Избягвайте болки в раменете по време на работа

Преглед

Вашето рамо се състои от няколко стави, които се свързват с различни сухожилия и мускули. Сложността на вашето рамо е това, което ви позволява да правите толкова много с ръцете си. Това е и причината много хора да страдат от болки в раменете и наранявания.

Хроничната болка в рамото често произтича от продължителни, повтарящи се или неудобни движения. Този тип болка понякога се нарича повтарящо се нараняване (RSI) или кумулативно травматично разстройство.

RSI често се причиняват от задачи по време на работа. Малките, повтарящи се дейности могат да натоварят мускулите и сухожилията на горната част на тялото, включително рамото. Дейностите, които могат да причинят RSI, включват:

  • с помощта на компютърна мишка
  • плъзгане на артикули на каса в супермаркета
  • пренасяне или повдигане на тежки товари
  • използване на промишлени машини

Научете как да намалите риска от развитие на RSI и болки в рамото по време на работа.

Причини за хронична болка в рамото

Болката в рамото често се развива постепенно, а не всички наведнъж. Може да е трудно да се определи точната причина за болката. Потенциалните източници на болка в рамото, свързана с работата, включват:

  • неудобни пози
  • работа с ръце над нивото на раменете
  • сила или натиск върху рамото ви, дори в малки количества
  • механично напрежение при контакт, като например това, причинено от опиране на китките ви върху твърд ръб на бюрото, докато пишете
  • статично натоварване, когато мускулите ви трябва да държат тялото ви в една позиция за дълго време
  • вибрации на ръката, като например вибрации, причинени от електроинструмент
  • вибрации на цялото тяло, като например вибрации, причинени от шофиране по неравни пътища
  • екстремно излагане на температура

Физически интензивните работни места не са единствените, които могат да причинят болки в раменете и наранявания. Офис служителите също имат висок риск от развитието им. Голям брой RSI са свързани с компютър. „Заседналата работна среда и работните навици могат да отслабят мускулите ви и да подготвят почвата за болка“, обяснява Мике Браун, дългогодишна медицинска сестра, специализирана в управлението на болката.

Предотвратяване на хронична болка в рамото

За да се сведе до минимум болката в шията и раменете, може да помогне:

  • развиват по-добра стойка
  • оптимизирайте вашето работно пространство или работна среда
  • намалете стреса, който ежедневните ви рутинни натоварват върху тялото ви

Ергономията е процес на проектиране на оборудване, системи и процеси, които функционират добре с човешките тела. Ергономично удобната работна среда и навици са от ключово значение за намаляване на риска от наранявания и болка на работното място. Ако работите на бюро, опитайте тези съвети, за да подобрите работното си пространство и да избегнете болки в раменете.

Седнете правилно

Бъдете наясно как седите по цял ден. Когато седите на бюрото си, вие:

  • стъпалата трябва да са здраво и плоски на пода или на стабилна поставка за крака
  • бедрата трябва да са успоредни на земята
  • долната част на гърба трябва да се поддържа
  • лактите трябва да са подпряни и близо до тялото ви
  • китките и ръцете трябва да са в една линия с предмишниците
  • раменете трябва да са отпуснати

„С настъпването на умората през деня, ние сме склонни да се прегърбваме, влошавайки стойката и натоварването на тялото“, казва Крис Сорелс, професионален терапевт и специалист по ергономия. Постоянната добра стойка е от ключово значение за избягване и облекчаване на болката в раменете.

Ако не можете да сядате изправени, Мике предлага да се заемете с йога или тай чи. Тези видове упражнения могат да ви помогнат да развиете по-добра сила на ядрото и цялостна стойка.

Пренаредете работното си пространство

Бюрото ви трябва да е на ниво с лактите, докато сте седнали. Ако е твърде високо, това може да причини умора на раменете. Ако не може да се регулира, помислете за инсталиране на регулируема поставка за клавиатура и мишка.

Мониторът на компютъра трябва да се намира на една ръка разстояние от вас. Горната част на екрана трябва да е точно под нивото на очите ви. Дръжте монитора и клавиатурата си центрирани пред вас. Постоянното усукване на врата, за да погледнете монитора, може да причини болка във врата и раменете. „Проблеми с шията, като прищипани нерви, често насочват болката към областта на раменете“, казва Сорелс.

Също така е важно да държите лесно достъпни инструменти и консумативи, които използвате редовно. Усукването или разтягането, за да ги достигнете, може да увеличи риска от болка и нараняване.

Инвестирайте в слушалки

Ако работата ви включва много разговори по телефона, помислете за използването на слушалки. Ако не искате да използвате слушалки, опитайте се да избягвате да държите телефона си между ухото и рамото. И го дръжте лесно достъпно за вашата недоминираща ръка. По този начин можете да продължите да пишете или да използвате мишката, докато говорите.

Променете нещата

Опитайте да превключите мишката от другата страна на бюрото си. Това ще облекчи натоварването на вашата нормална ръка на мишката. Той може да бъде особено ефективен, ако сте склонни да имате болка в рамото само от едната страна.

Може също да ви помогне да вградите разнообразие в графика си. Опитайте се да не извършвате една и съща дейност с часове наведнъж. „Разпространете връщане на телефонни обаждания, използване на копирна машина или разговор с колеги през целия ден“, казва Крис. „По този начин ще превключите кои мускулни групи използвате, но все пак ще бъдете продуктивни. “

Правете редовни почивки и разходки

Крис предлага да правите 30-секундна „микропауза“ на всеки 30 минути. По време на всяка почивка разклащайте ръцете и ръцете си. Също така отпуснете очите, главата и шията, като пренасочите зрението си на точка на около 20 фута от вас.

От време на време оставяйте бюрото си и се разходете. Сорелс предлага 10-минутна почивка на всеки два до три часа. По-дълга разходка в обедната почивка също е добра идея.

Помоли за помощ

Не се натискайте до точката на нараняване. Никога не трябва да се опитвате да извършите физическо действие, при което се чувствате неудобно. Например, помолете за помощ при вдигане или пренасяне на тежки товари.

Също така е важно да потърсите медицинска помощ, когато имате нужда от нея. Ако развиете болка, уговорете час с Вашия лекар. Ако оставите основния проблем нелекуван, той може да се влоши и да доведе до други проблеми.

Взимането

Много хора изпитват болка в рамото, свързана с работата им. За да намалите риска от болка и нараняване, коригирайте работното си пространство и навиците си, за да бъдат по-ергономични. Ако не се чувствате комфортно да изпълнявате физически трудна задача сами, помолете за помощ. И уговорете среща с Вашия лекар, ако развиете болка или други симптоми на нараняване, свързано с работното място. Получаването на лечение може да помогне за облекчаване на симптомите и намаляване на риска от усложнения.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss