Идентифициране, лечение и предотвратяване на ромбоидна мускулна болка

Какво причинява болка в ромбоидния мускул?

Може да развиете ромбоидна мускулна болка в резултат на:

• лоша или неправилна стойка
• седене за продължителни периоди
• наранявания от напрежение, преразтягане или разкъсване на мускулите
• спя на ваша страна

Прекомерната употреба на ромбоидния мускул може да доведе до болка в раменете и ръцете. Спортове като тенис, голф и гребане могат да причинят болка в тази област. Дейностите и работата, които изискват дълго време да изпъвате ръцете си над главата, носенето на тежки чанти и раници и повдигането на тежки предмети също могат да причинят този вид болка.

Как да се лекува ромбоидна мускулна болка

Почивката и въздържането от всяка дейност, която причинява ромбовидна мускулна болка, ще ви помогне да се възстановите бързо. Първата линия на лечение е методът RICE:

• Почивка. Отпуснете ръцете и раменете си колкото е възможно повече. Въздържайте се от всякакви дейности, които използват тези мускули.
• лед. Заледявайте рамото си за 20 минути няколко пъти на ден. Особено важно е да обледите засегнатата област веднага след напрежение или нараняване.
• Компресия. Увийте мястото с компресираща превръзка, за да намалите отока.
• Кота. Дръжте рамото и гърдите си повдигнати или поддържани с помощта на възглавници, докато лежите или спите.

Можете да приемате болкоуспокояващи без рецепта, за да облекчите дискомфорта и възпалението. Те включват ибупрофен (Advil и Motrin IB) и ацетаминофен (Tylenol).

Можете също да прилагате локални болкоуспокояващи като кремове, гелове и спрейове върху засегнатата област. Смята се, че локалните болкоуспокояващи като диклофенак (Voltaren, Solaraze) и салицилати (Bengay, Icy Hot) имат по-нисък риск от странични ефекти. Това е така, защото по-малко от лекарството се абсорбира в кръвта и лекарството заобикаля стомашно-чревния тракт.

Може да помислите за прилагане на етерични масла, разредени в базово масло, за да намалите болката и възпалението. Ето 18 етерични масла, които могат да помогнат за облекчаване на възпалените мускули.

След няколко дни на обледеняване на рамото си, може да пожелаете да приложите топлина. Можете да използвате грейка или топъл компрес. Прилагайте източника на топлина за 20 минути наведнъж няколко пъти на ден. Можете да редувате топла и студена терапия.

Ако сте предприели стъпки за облекчаване на ромбоидната мускулна болка и не виждате подобрение, може да се възползвате от преглед при физиотерапевт или физиотерапевт. Те могат да ви научат на упражнения за подобряване на болката в рамото и предотвратяване на повторната им поява.

7 упражнения и разтягания за облекчаване на болката

Има няколко упражнения и разтягания, които можете да направите, за да облекчите ромбоидната мускулна болка. Тези упражнения могат да помогнат за подобряване на възстановяването ви и да предотвратят връщането на болката.

Уверете се, че можете да правите упражненията без болка или напрежение. Може да се наложи да имате период на почивка, преди да започнете тези упражнения. Не се натискайте твърде силно или твърде рано.

1. Стискане на лопатката

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Седнете или застанете с ръце до тялото.
2. Издърпайте лопатките назад и ги свийте заедно.
3. Задръжте тази позиция поне 5 секунди.
4. Отпуснете се и повторете.
5. Продължете поне 1 минута.

2. Ромбоидно разтягане

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Подредете ръцете си с дясната ръка върху лявата.
2. Изпънете ръцете си пред себе си, докато бавно протягате напред, за да почувствате леко разтягане между лопатките.
3. Задръжте тази поза за 30 секунди.
4. Направете обратната страна.
5. Направете това разтягане 2 пъти от всяка страна.

3. Странично разтягане на ръката

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Прекарайте лявата си ръка през предната част на тялото на височината на раменете.
2. Свийте дясната си ръка с дланта нагоре и оставете лявата си ръка да лежи в лакътната сгъвка или използвайте дясната си ръка, за да държите лявата си ръка.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
4. Направете обратната страна.
5. Направете това разтягане 3 до 5 пъти от всяка страна.

4. Разтягане на горната част на гърба и шията

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Сплетете пръстите си и изпънете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите с длани, обърнати напред.
2. Внимателно огънете шията си и придърпайте брадичката към гърдите си.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
4. След това при вдишване повдигнете главата си и погледнете нагоре.
5. При издишване огънете врата и приберете брадичката си обратно в гърдите.
6. Следвайте дъха си, за да продължите това движение за 30 секунди.
7. Освободете позата, отпуснете се за 1 минута и повторете веднъж или два пъти.

5. Завъртания на врата

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Заемете седнало или изправено положение с гръбначния стълб, шията и главата в една линия.
2. При издишване бавно завъртете главата си на дясната страна.
3. Отидете доколкото можете, без да се напрягате.
4. Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 30 секунди.
5. Вдишайте, за да се върнете в изходна позиция.
6. Повторете от противоположната страна.
7. Направете това 3 пъти от всяка страна.

6. Поза на кравешко лице

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Заемете седнало положение и изпънете лявата си ръка нагоре към тавана.
2. Свийте левия си лакът и донесете ръката си на гърба.
3. Използвайте дясната си ръка, за да издърпате внимателно левия си лакът надясно.
4. За да задълбочите позата, огънете десния си лакът и приближете върховете на десните си пръсти, за да хванете върховете на левите пръсти.
5. Можете да използвате въже или кърпа, ако не можете да достигнете.
6. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
7. След това направете обратната страна.

7. Поза на скакалец

Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по корем с ръце до тялото, с длани нагоре.
2. Оставете петите да се обърнат настрани.
3. Внимателно поставете челото си на пода.
4. Бавно повдигнете главата, гърдите и ръцете си толкова високо, колкото е удобно.
5. За да задълбочите позата, повдигнете краката си.
6. Натиснете долните си ребра, стомаха и таза си в пода, за да задълбочите разтягането.
7. Погледнете право напред или леко нагоре.
8. Задръжте тази поза за около 30 секунди.
9. Освободете позата и си починете за малко, преди да повторите позата веднъж или два пъти.

Колко време отнема възстановяването от ромбовидна мускулна болка?

Времето, необходимо за възстановяване от ромбовидна мускулна болка, ще зависи от това колко тежко е напрежението. Повечето леки щамове ще заздравеят в рамките на три седмици. Заздравяването на по-сериозните щамове може да отнеме няколко месеца.

Важно е да избягвате тежки упражнения и вдигане на тежести по време на възстановяване. Бавно се върнете към дейностите си, след като се почувствате напълно излекувани. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на дейности след период на почивка. Забележете дали има някакъв дискомфорт или болка и реагирайте съответно.

Посетете Вашия лекар, ако не видите подобрения. При хронични щамове може да се препоръча физическа терапия.

Как да предотвратим ромбоидна мускулна болка

Има стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите появата на ромбовидна мускулна болка в бъдеще. Ето няколко съвета и насоки:

• Винаги загрявайте преди тренировка и се охлаждайте след това.
• Практикувайте правилна техника, когато спортувате.
• Направете почивка от упражнения и дейности, когато се чувствате болки или уморени.
• Избягвайте да повдигате тежки предмети и използвайте правилната форма, когато го правите.
• Носете тежки раници на двете рамена, а не на едното.
• Поддържайте здравословно тегло.
• Упражнявайте се и се разтягайте редовно, за да останете във форма.
• Практикувайте добра стойка, докато седите, стоите и ходите.
• Правете чести почивки, за да се движите, да се разхождате и да се разтягате по време на периоди на продължително седене.
• Използвайте защитни средства за спорт и работа.

За вкъщи

Погрижете се за себе си веднага щом започнете да изпитвате ромбовидна мускулна болка, за да не се влоши. Отделете време за почивка и се въздържайте от дейности, които причиняват тази болка.

Ако изпитвате ромбовидна мускулна болка редовно, може да пожелаете да работите с личен треньор, за да научите упражнения, които могат да ви помогнат да коригирате дисбаланса в тялото си. Правенето на редовни масажи или присъединяването към йога студио също може да помогне за постигане на положителни резултати.

Посетете Вашия лекар, ако почувствате силна болка, която се влошава, става тежка или не се повлиява от лечението. Те могат да ви помогнат да намерите план за лечение, който работи за вас.