За последен път: Въглехидратите не ви правят дебели

Какво представляват въглехидратите?

В скандално известна сцена от нейния документален филм „Завръщане у дома“, унила Бионсе съобщава: „За да постигна целите си, се ограничавам до без хляб, без въглехидрати, без захар…“

… докато ям ябълка. Което съдържа въглехидрати. Ако ще премахнете нещо от диетата си, вероятно първо трябва да знаете какво е то.

Въглехидратите са един от трите основни градивни елемента, известни още като макронутриенти, които съставляват цялата храна. Белтъчините и мазнините са другите две. Тези макронутриенти са от съществено значение за функционирането на тялото.

Въглехидратите могат да бъдат допълнително разделени на три групи:

• Захари са прости късоверижни съединения (монозахариди и дизахариди), намиращи се в плодове като ябълки и повсеместно демонизираната бяла захар. Те имат сладък вкус и са склонни да бъдат много вкусни.
• Нишесте е по-дълга верига от захарни съединения (полизахариди). Този тип включва неща като хляб, тестени изделия, зърнени храни и картофи.
• Диетични фибри е странното излязло. Той също е полизахарид, но червата не могат да го усвоят.

Не забравяйте, че почти всички храни, които хората наричат ​​„въглехидрати“, всъщност съдържат комбинация от трите вида въглехидрати, заедно с протеини и мазнини.

Освен трапезната захар, рядко се намира нещо, което е чисто въглехидрат. Просто храната не работи по този начин.

„Добри“ срещу „лоши“ въглехидрати? Нищо

Няма да говоря за това много дълго, защото в интернет има стотици статии, които ви дават списъци с въглехидрати, които „трябва“ и „не трябва“ да ядете, като ги противопоставяте една срещу друга като някакъв вид гладиаторска битка до смърт.

няма да го направя.

Разбира се, някои храни имат повече хранителни вещества от други и да, влакнестите въглехидрати ще имат най-доброто цялостно въздействие върху нашето здраве.

Можеш ли обаче да ми направиш услуга? Виждайки, че храната няма морална стойност, можем ли да спрем да използваме думите „добро“ и „лошо“, когато става въпрос за това, което ядем?

Не е полезно и бих казал, че всъщност е вредно за отношенията ни с храната.

Възможно е да се разпознае йерархията на ползите, които някои храни имат, без да се демонизират други до степен на изключване и ограничение.

Сега нека да преминем към основната причина, поради която почувствах нужда да напиша тази статия: Защо хората вярват, че въглехидратите ни правят дебели?

Въглехидратно-инсулинова хипотеза за затлъстяване

Хипотезите в науката се правят, за да бъдат проверени. Проблемът с този конкретен е, че е бил фалшифициран (доказано неправилен) многократно – но тези, които смятат, че въглехидратите са отговорни за затлъстяването, всички са изградили огромни кариери от него и биха имали много да загубят, като признаят този факт.

Парите имат навика да съсипват обективната наука.

Когато ядем въглехидрати, ензимите в червата ни трябва да разграждат тези полизахариди и дизахариди, преди тънките черва да могат да абсорбират получените монозахариди.

След усвояването, последващото повишаване на кръвната захар стимулира отделянето на инсулин, което позволява на клетките да поемат глюкозата и да я използват като енергиен източник.

Инсулинът също има задачата да сигнализира на черния дроб да съхранява излишната глюкоза като гликоген. Черният дроб може да съхранява само определено количество гликоген наведнъж, така че всичко допълнително се превръща в мазнини за по-дългосрочно съхранение, също под контрола на инсулин.

Хората обикновено се страхуват от последното нещо, но се отпуснете: Съхранението на мазнини е както нормално, така и от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Съхранение на мазнини, разграждане на мазнини… цялото нещо е в постоянно състояние.

Глюкозата е най-важният източник на гориво за тялото. Поради факта, че не ядем всяка минута от деня, има моменти, когато нивата на кръвната ни захар се нуждаят от повишаване. Тогава съхраняваният по-рано гликоген се разгражда обратно до глюкоза.

Мазнините също могат да бъдат разградени, за да помогнат, като след това мастните киселини се превръщат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Тъй като глюкозата е преференциалният източник на енергия за мозъка, има много механизми, които поддържат нивата на кръвната ни глюкоза стабилни. Това е безсмислено (игра на думи).

Когато тези механизми не функционират правилно (при състояния като диабет), нашето здраве има тенденция да страда.

Тъй като инсулинът регулира съхранението на мазнини и намалява метаболизма на мазнините, изглежда разумно да се тества хипотезата, че ако поддържаме инсулиновата стимулация до минимум чрез ограничаване на въглехидратите, може да бъде по-лесно да мобилизираме и използваме мазнините за енергия.

Но преди да може да бъде тестван напълно, хората започнаха превантивно да твърдят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати (първоначално на Аткинс, по-скоро кето) са най-добри за загуба на тегло, а инсулиновата стимулация е причината за наддаване на тегло и затлъстяване.

Когато теорията се превърне в догма

Има много нюанси в тази хипотеза, като много различни елементи впоследствие се оказаха неправилни. Но няма време да ги разглеждаме всички в тази статия.

Така че, нека се съсредоточим върху основния.

В науката една хипотеза се доказва неправилна, когато се докаже, че неразделна част от нея е погрешна.

Теорията, че инсулиновата стимулация директно причинява наддаване на тегло, може да бъде тествана чрез сравняване на скоростта на загуба на тегло между хората на диета с високо съдържание на въглехидрати и хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати (когато калориите и протеините се запазват същите).

Ако теорията е вярна, тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да загубят повече тегло поради по-ниската стимулация на инсулина.

Най-добрият начин да тествате това е чрез използване на контролирани проучвания за хранене. Те създават силно контролирана среда с участниците, които живеят и спят в лабораторията по време на изследването. Всички движения и прием на храна се измерват и записват. (Не мога да си представя, че е особено приятно за участващите!)

За наше щастие, тази хипотеза е била подходящо тествана отново и отново през последните 3 десетилетия.

Тази статия за преглед на изследвания от 2017 г. на Хол и Гуо разглежда 32 различни проучвания за контролирано хранене. Резултатите бяха изключително ясни:

Когато калориите и протеините се контролират, няма енергийни разходи или полза за загуба на тегло от диета с ниско съдържание на въглехидрати пред диета с високо съдържание на въглехидрати.

В крайна сметка манипулирането на теглото се свежда до контрол на калориите, а не до контрол на инсулина.

Първото правило на науката за храненето? Не говорете за собствения си диетичен избор

Имаме проблем в научната общност и този проблем е идентичността.

„Нисковъглехидратното“ се превърна в част от нечия идентичност с нарастването на „лекарите с ниско съдържание на въглехидрати“ и „нисковъглехидратните диетолози“.

Въпреки всички налични доказателства, фалшифициращи въглехидратно-инсулиновата хипотеза за затлъстяване, мнозина не желаят да се откажат от догмата си и наистина да изследват доказателствата и тяхната идентичност.

Така че, в крайна сметка, мисля, че зависи от нас останалите, които все още не са регистрирали своята идентичност към определен начин на хранене, за да продължим да поддържаме истината пред лицето на догмата.

Ще отнеме известно време, но ако не защитим критичното мислене и добрата наука, какво ни остава?

Исках тази статия да бъде самостоятелна, по-специално да разгледа въглехидратно-инсулиновата хипотеза за затлъстяване.

Знам, че много от вас ще имат други причини защо са ви казали да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, и ще разгледам захарта, диабета, „ниските въглехидрати за здраве“ и всички нюанси, които носи друг път . Дръж здраво.

Д-р Джошуа Уолрич, бакалавърска степен (с отличие), MBBS, MRCS, е хирург на NHS на пълен работен ден в Обединеното кралство със страст да помага на хората да подобрят отношенията си с храната. Един от малкото мъже в индустрията, занимаващи се със стигмата за теглото и културата на хранене, можете да го намерите в Instagram, който редовно се бори с фалшивата информация за храненето и модните диети, като същевременно ни напомня, че здравето е много повече от нашето тегло. Следете предстоящия му подкаст „Cut Through Nutrition“, за да разгледате задълбочено правилното използване на храненето в медицината.