Защо се чувствам зле след тренировка?

Хидратация

Когато тренираме, губим течност, докато се потим и дишаме трудно. Лесно е да се дехидратирате по време на тежки упражнения. Симптомите на дехидратация включват:

• мускулна слабост
• световъртеж
• главоболие

Но бъдете внимателни, защото можете също да пиете твърде много вода и да разредите нивата на електролита си. Ако концентрацията на натрий в кръвта Ви е твърде ниска (хипонатриемия), може да почувствате гадене.

По време и след интензивни упражнения е добра идея да включите електролитни напитки, за да попълните загубения натрий и други електролити.

Колко вода трябва да пия, когато тренирам?

В Американска сърдечна асоциация препоръчва да се пие вода преди да тренирате, както и докато тренирате, като предлага две правила, които да следвате:

1. Ако сте жадни, вече сте дехидратирани.
2. Ако цветът на урината ви е блед до бистър, вие сте правилно хидратирани; ако е по-тъмно, имате нужда от повече течности.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва следното:

• Предварително хидратирайте няколко часа преди вашата тренировка или събитие, като състезание. Пийте бавно от 5 до 7 милилитра течност на килограм телесно тегло.
• Хидратирайте по време на тренировка или събитие, за да предотвратите прекомерна загуба на вода. Това се определя като повече от 2 процента от телесното тегло.
• След тренировка или събитие пийте около 1,5 литра течност за всеки килограм тегло, загубен по време на упражнението.

Хранене

Трябва правилно да зареждате органите и мускулите си. Ако не сте яли достатъчно от правилните видове храна между тренировките, тялото ви може да не е правилно заредено за упражнения. Това може да ви накара да се почувствате зле.

Симптомите на неправилно хранене включват:

• умора
• световъртеж
• гадене

Избягвайте обаче да ядете твърде близо до тренировката си, особено храни като протеини и мазнини. Смилането им може да отнеме повече време.

Какво и кога трябва да ям за оптимални тренировки?

Не яжте твърде много преди тренировка. Според клиниката Майо можете да ядете големи ястия три до четири часа преди тренировка и малки хранения или закуски един до три часа преди това.

Ако искате да ядете непосредствено преди или по време на тренировката, опитайте храни, богати на въглехидрати, като:

• банан
• кисело мляко
• енергиен бар
• нискомаслено гранола бар

В рамките на два часа след тренировка яжте храна, фокусирана върху въглехидрати и протеини, като:

• сандвич с фъстъчено масло
• нискомаслено шоколадово мляко
• смути
• зеленчуци

Други причини, поради които може да се почувствате зле след тренировка

Наред с храненето и хидратацията, други фактори могат да повлияят на това как се чувствате по време и след тренировка, като:

• Тип тренировка. „Подскачащи“ тренировки, като аеробика или бягане, могат да накарат някои хора да се чувстват по-гадни от „по-гладките“ тренировки, като стационарно колело или елиптика.
• Интензивност. Натискането на себе си по-силно, отколкото сте готови, може да доведе до редица проблеми, включително разтягане, навяхвания и като цяло не се чувствате добре.
• Пропускане на загряване и охлаждане. Неправилното започване и завършване на тренировките може да доведе до гадене или гадене.
• температура. Тренировката в жега, независимо дали става дума за гореща йога или тичане навън в слънчев ден, може да ви дехидратира по-бързо и да понижи кръвното ви налягане. Това може да доведе до мускулни крампи, топлинен удар и топлинно изтощение.

Обмислете следните съвети, за да предотвратите гадене:

• Променете вида и интензивността на вашата тренировка. Говорете с личен треньор във вашата фитнес зала за съвет.
• Регулирайте температурата, ако тренирате вътре.
• Използвайте сесии за загряване и охлаждане, за да поддържате тренировката си.

Като обръщате внимание на хидратацията и храненето, може да успеете да намалите гадене или гадене след тренировка.

Ако не забележите подобрение, след като направите тези промени, говорете с доставчик на здравни услуги за насоки.