Какво е желязо?
Желязото е минерал, който се комбинира с протеина, за да образува хемоглобин, червеното вещество в кръвта, което пренася кислород до клетките на тялото. Желязото помага за предотвратяване на хранителна анемия и повишава устойчивостта към инфекции. Хемохроматозата е заболяване, при което в тялото се натрупва твърде много желязо, което причинява претоварване с желязо. Колко желязо се нуждаем зависи от възрастта и пола.
Препоръчителни диетични добавки (RDA) за желязо (*адекватен прием)
| възраст | Мъжки | Женски пол | Бременност | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| Раждане до 6 месеца |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7 до 12 месеци |
11 мг | 11 мг | ||
| 1-3 години |
7 мг | 7 мг | ||
| 4-8 години |
10 мг | 10 мг | ||
| 9-13 години |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 години |
11 мг | 15 мг | 27 mg | 10 мг |
| 19-50 години |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 мг |
| 51+ години |
8 mg | 8 mg |
Кои храни съдържат желязо?
Има две форми на желязо в храните: хем и нехем. Желязото от хранителни източници на хем се абсорбира по-добре в тялото от нехемовите източници. Хемово желязо се намира в животински храни, които съдържат хемоглобин.
Хемовите хранителни източници на желязо включват червено месо, домашни птици и риба. Изберете най-постните разфасовки месо, като филе, филе, кръгло говеждо месо и смляно месо с намалено съдържание на мазнини. Растителните храни съдържат нехемово желязо, което не се усвоява толкова добре. Повечето източници на диетично желязо са в нехемова форма. Добрите хранителни източници на нехемово желязо включват обогатени зърнени храни, боб, леща, тофу, спанак, сушени плодове (кайсии, сини сливи, стафиди), сок от сини сливи, обогатен хляб, броколи и ядки.
| Храна | Количество | Желязо |
|---|---|---|
| Total™ зърнени храни със стафиди | 3/4 чаша | 18 |
| Крем от пшеница®, моментално, сготвено |
3/4 чаша | 9 |
| Миди, консервирани, отцедени (хем) |
1/4 чаша | 8 |
| Зърна, моментални | 1/2 чаша | 7 |
| Черен дроб, телешко, варено (хем) |
3 1/2 унция | 7 |
| Тофу, сурово | 1/2 чаша | 7 |
| Леща, сварена | 1/2 чаша | 7 |
| Стриди, сурови (хем) |
6 | 5 |
| Морски боб, варен | 1 чаша | 5 |
| Меласа, черна лента | 1 супена лъжица | 4 |
| Спанак, варен | 1/2 чаша | 3 |
| Говеждо месо, филе (хем) |
3 1/2 унция | 4 |
| скариди (хем) |
3 унции | 3 |
| Зелен грах, замразен, варен | 1 чаша | 3 |
| Зеленчуков или соев бургер | 1 баничка | 3 |
| Соево мляко | 1 чаша | 3 |
| Телешко, смляно, варено (хем) |
3 1/2 унция | 2 |
| Пуешко, тъмно месо (хем) |
3 1/2 унция | 2 |
| Пуешко, леко месо (хем) |
3 1/2 унция | 2 |
| Шам фъстък | 1 унция (47 ядки) | 2 |
| Свинско бон филе (хем) |
3 1/2 унция | 2 |
| Сок от сливи | 1/2 чаша | 2 |
| Броколи, сварени | 1 чаша | 1 |
| Риба тон, леко месо, консерви (хем) |
3 унции | 1 |
| Хляб, бял, обогатен | 1,6 унции | 1 |
| Картофи, печен |
1 среден (3 1/2 oz) |
1 |
| сусам | 2 супени лъжици | 1 |
| Пикша, варена (хем) |
3 унции | 1 |
| Стафиди | 1/4 чаша | 1 |
| Сушени кайсии | 5 половини | 1 |
| Пилешки гърди (хем) |
3 унции | 1 |
Трябва ли да приемам добавка желязо?
Вашият лекар или регистриран диетолог може да препоръча добавка на желязо. Често съобщаван страничен ефект при прием на добавки с желязо е запек. Увеличаването на фибрите в диетата (пълнозърнест хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци), увеличаване на приема на течности и умерено увеличаване на упражненията ще помогнат за облекчаване на запека. Не приемайте заедно добавки с желязо и калций.
Каква е ролята на витамин С?
За да увеличите усвояването на желязо в храни от растителен произход, включете богати на витамин С храни като:
- Цитрусови плодове и сокове
- Броколи, брюкселско зеле, зеле
- Домати и чушки
- Печени картофи
- Пъпеш, горски плодове и киви
Ако приемате лекарства и ядете грейпфрут или пиете сок от грейпфрут, консултирайте се с вашия фармацевт за възможни взаимодействия храна-лекарство.
Примерна диета с високо съдържание на желязо
Хранителен артикул (съдържание на желязо в mg)
Закуска
- 3/4 чаша подсилена с желязо пшенична сметана (9,0 mg)
- 4 унции портокалов сок (1,0 mg)
- 8 унции обезмаслено мляко (0,1 mg)
Обяд
- 1 чаша боб супа (2,0 mg)
- 1/2 пилешки гърди (1,0 mg)
- 2 филийки обогатен хляб (3,0 mg)
- 1/4 домат, нарязан (–)
- 2 големи листа маруля (–)
- 1 чаена лъжичка горчица (–)
- 1 чаша пресни ягоди (0,6 mg)
- 8 унции обезмаслено мляко (0,1 mg)
Вечеря
- 5 унции постно печено говеждо месо (2,9 mg)
- 1 средно печен картоф (1,0 mg)
- 1 чаена лъжичка маргарин (–)
- 1 чаша салата от спанак (2,0 mg)
- 1 унция орехи (1,0 mg)
- 2 супени лъжици балсамов винегрет (–)
- 1/4 чаша стафиди (1,0 mg)
- 5 половинки сушени кайсии (1,0 mg)
Общо съдържание на желязо в менюто (25,6 mg)
Съдържанието на желязо в маргарина и балсамовия винегрет не е известно.
Discussion about this post