Ето колко упражнения трябва да правите на мускулна група

изображение на човек, облечен в светлосиня тениска и хедър сив клин, стоящ в хола си, изпълняващ сгъване на бицепс с розова дъмбел
Rg Studio/Getty Images

Знаем, че силовата тренировка е добра за вас – страхотна, всъщност.

От увеличена мускулна маса и по-силни кости до по-добър баланс и управление на теглото, включването на силови тренировки във вашата рутинна тренировка е безпроблемно.

Това, което е безкрайно по-объркващо, е да разберете логистиката на всичко това. Има ли магически брой дни в седмицата, които трябва да тренирате? Трябва ли да разделите горната и долната част на тялото? Колко повторения и серии?

Има много налична информация и много начини за подход към обучението. В тази статия ще разгледаме темата за това колко упражнения трябва да правите на мускулна група.

Какъв е краткият отговор?

Тя варира в зависимост от няколко фактора, включително вашето ниво на фитнес и цели.

Например, изследвания е ясно, че колкото повече седмични серии изпълнявате, толкова повече мускулна хипертрофия – или увеличаване на размера – ще видите. Но какво ще кажете, ако се интересувате от натрупване на сила? Или мускулна издръжливост?

Като цяло, диапазон от 1 до 3 серии от упражнение може да осигури ползи въз основа на вашите цели и дори само едно упражнение на мускулна група може да ви даде резултати.

За да натрупате сила, най-добре е да се придържате към няколко основни упражнения и да концентрирате повторенията и сериите си там. Ако целта ви е размерът, ще искате да разнообразявате упражненията си повече, като разпределяте повторенията и сериите между тях.

На тренировка спрямо седмица

Трябва ли да мислите за упражнения за мускулна група в седмичен преглед или за тренировка?

За да разберем по-добре тази тема, трябва да започнем с разглеждането на обема на обучението.

Обем на тренировката = повторения x серии x тегло.

Правилният обем на тренировка за вас ще зависи от няколко фактора, включително вашето ниво на фитнес и цели.

Обемът на тренировката е най-добре да се подходи като седмична цел, тъй като той отчита колко тренировки на седмица планирате да тренирате конкретна мускулна група.

Независимо дали ще тренирате всяка мускулна група веднъж седмично или три пъти седмично, целта ви за обем ще остане същата. Просто ще коригирате целевия си брой повторения и серии на тренировка.

Тренировъчни комплекти срещу повторения

Също така е важно да мислите за вашите тренировки в серии спрямо повторения.

Когато мислите за седмичния си тренировъчен обем, колкото повече повторения изпълните, толкова по-малко набори ще трябва да направите. Това вероятно означава по-ниско тегло.

От друга страна, колкото по-малко повторения изпълнявате – най-вероятно с по-голямо тегло – толкова повече серии ще трябва да направите.

Вашите цели влизат в действие тук:

  • По-ниските диапазони на повторения от 5 и по-малко са най-добри за увеличаване на силата.
  • Умерените диапазони на повторения от 6 до 12 са най-добри за комбинация от сила и мускулен размер (хипертрофия).
  • Високите диапазони на повторения от 13 до 20 са най-полезни за мускулната издръжливост.

След като определите целите си, ще знаете дали тренировките ви ще бъдат с тежки набори или с повторения.

Седмичен обем спрямо честота

Друго важно съображение: дали искате да намалите седмичния си тренировъчен обем в една тренировка или да го разпределите в няколко.

Честотата на тренировките на мускулните ви групи – или броят на сесиите на седмица – може да има разлика във вашите резултати.

Използването на три до четири сесии на седмица, за да постигнете обема на тренировката, вероятно ще осигури по-добри резултати, отколкото да правите всичко наведнъж поради един ключов фактор: възстановяването.

Ще бъдете по-малко уморени и мускулите ви ще могат да си починат, което позволява по-добро представяне дори в края на вашите серии.

Избор на своя раздел

Вместо да гледате всичките си тренировки през обектива за „цяло тяло“, разделянето на тренировките е насочено към отделни мускулни групи или региони по време на различни тренировки, гледайки на нещата от седмична или дори месечна гледна точка.

Например, много основна рутина за разделяне би била горна част на тялото-долна част на тялото. Или дори можете да го разбиете допълнително с ден за гърди/трицепси/коремни мускули, ден за гръб/бицепс, ден за крака и ден за рамене всяка седмица.

Смисълът на сплит на тренировката е да се даде време за почивка на определени мускулни групи, преди да ги предизвикате отново, като същевременно удряте цялото тяло всяка седмица.

Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че тези почивки са ключови.

Цялото тяло

Сплит на цялото тяло е точно това: Вашата тренировка ще засегне всички основни мускулни групи.

Този подход е особено добър за начинаещи или тези, които са ограничени във времето, тъй като обемът на обучението ще бъде по-управляем.

Пример за разделяне на цялото тяло изглежда така:

  • понеделник: цялото тяло
  • вторник: Почивка
  • сряда: цялото тяло
  • четвъртък: Почивка
  • петък: цялото тяло
  • събота: Почивка
  • неделя: Почивка

Позволяването на тялото ви поне 1 ден да се възстанови между всяка тренировка за цялото тяло е от ключово значение, така че три сесии на седмица са добра изходна линия за начало.

В рамките на тези тренировки ще изберете по едно упражнение за всяка мускулна група – гръб, гърди, рамене, крака, сърцевината – и като начинаещ се стремите към 3 серии от 10 до 12 повторения.

Част от тялото

Рутинната тренировка за разделяне на части от тялото е насочена към основните мускулни групи поотделно през цялата седмица.

Въпреки че този метод със сигурност ще увеличи размера и силата на мускулите, той ще ви накара да тренирате поне 5 дни в седмицата, което е голям ангажимент.

Ако имате време да приемете рутинно разделяне на части от тялото, ето примерен график:

  • понеделник: гръден кош
  • вторник: крака
  • сряда: Почивка
  • четвъртък: обратно
  • петък: рамене
  • събота: коремни мускули
  • неделя: Почивка

За разделяне на част от тялото – което е най-добро за по-напреднали нива на умения – ще се концентрирате върху по-малко повторения и повече серии. Изберете пет упражнения на тренировка и използвайте диапазони от повторения по-малко от 12.

Горна-долна

При разделяне на горната част на тялото и долната част на тялото вие ще разделите тренировките си на дни за горна и долна част на тялото.

4-дневна седмична рутина е подходяща тук, с 2 дни за горната част на тялото и 2 дни за долната част на тялото.

Ето един пример:

  • понеделник: горната част на тялото
  • вторник: долната част на тялото
  • сряда: Почивка
  • четвъртък: горната част на тялото
  • петък: долната част на тялото
  • събота: Почивка
  • неделя: Почивка

За да започнете, изберете две упражнения за мускулна група, като се стремите към 3 серии и 10 до 12 повторения като начинаещ.

Натисни Дръпни

В сплит за тренировка с натискане и издърпване, вие ще се съсредоточите върху „натискащите“ мускули в една тренировка – гърди, трицепси, рамене, четворни мускули и прасци – и мускулите на „издърпване» – гръб, бицепс и подколенни мускули – в друга.

Четири дни в седмицата също работи добре за сплит с натискане и издърпване, позволявайки две тренировки за натискане и две издърпвания.

Примерен график може да изглежда така:

  • понеделник: натискам
  • вторник: дръпнете
  • сряда: Почивка
  • четвъртък: натискам
  • петък: Почивка
  • събота: дръпнете
  • неделя: Почивка

За да започнете, изберете едно до две упражнения за мускулна група, като се стремите към 3 серии и 10 до 12 повторения като начинаещ.

Как да увеличите максимално рутината си

Без значение коя рутина приемате, има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Периоди на почивка

Като цяло, добро правило е колкото повече вдигате, толкова по-дълга почивка трябва да правите между сериите.

В по-ниски диапазони на повторения се стремете към поне 2 минути между сериите. При по-високи диапазони на повторения се стремете към 30 секунди до 1 минута.

Тегло

Ниските, умерените и високите повторения се основават на факта, че предизвиквате себе си до последното повторение.

Ако последното повторение не е трудно за преминаване, значи не вдигате достатъчно тежест.

Възстановяване

Възстановяването не се отнася само до тренировки с интервал, така че ще имате време за почивка. Компоненти като хранене и сън също са важни.

Уверете се, че целият пакет е налице, включително добре балансирана диета и много Zzz, за да сте сигурни, че максимизирате резултатите си.

Примерна програма за размера

Въпреки че има много начини за изграждане на мускулен размер, разделянето на горната и долната част на тялото е надежден начин да започнете.

Стремете се към график от 4 дни в седмицата. Придържайте се към умерения диапазон на повторения от 6 до 12 повторения за 3 серии.

Примерна рутина може да изглежда така:

Понеделник: Горна част на тялото

  • лег
  • lat падане
  • преса за раменете над главата
  • наведен ред
  • удължения за трицепс

Вторник: Долна част на тялото

  • клякам
  • мъртва тяга
  • разделен клек
  • мост
  • страничен удар

сряда: почивка

Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че почивките като тази са ключови.

Четвъртък: Горна част на тялото

  • гребане на дъмбели с една ръка
  • наклонена преса за гърди
  • бицепсови къдрици
  • лицеви опори
  • странично повдигане

Петък: Долна част на тялото

  • клек (или преса с крака)

  • мъртва тяга
  • Български разделен клек
  • извиване на крака
  • повдигане на прасеца в изправено положение

Събота и неделя: Почивка

Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че почивките като тази са ключови.

Примерна рутина за сила

За да изградите сила, се придържайте към диапазона от 1 до 5 повторения и 4 до 5 серии. Наистина предизвикайте себе си с товара. Ако смятате, че можете да продължите, добавете още малко тегло в следващия комплект.

Простият подход без излишни излишни усилия е най-добрият за изграждане на сила. Придържайте се към тези основни упражнения в продължение на 3 дни в седмицата, за да запазите концентрацията и усилията си върху натоварването и формата си.

Примерна рутина може да изглежда така:

понеделник:

  • клякам
  • лег
  • ред

вторник: почивка

Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че почивките като тази са ключови.

сряда:

  • клякам
  • преса над главата
  • мъртва тяга

Четвъртък: Почивка

Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че почивките като тази са ключови.

петък:

  • натискане на тазобедрената става
  • ред
  • бокал клек

Събота и неделя: Почивка

Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че почивките като тази са ключови.

Примерна рутина за издръжливост

Подходът на цялото тяло е чудесен за изграждане на мускулна издръжливост.

Планирането на три сесии седмично и придържането към висок диапазон на повторения в 3 серии ще ви накара да се почувствате като супергерой.

Примерна рутина може да изглежда така:

понеделник:

  • клякам
  • лег
  • ходещи напади
  • набирания
  • мъртва тяга с един крак
  • странично повдигане

вторник: почивка

Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че почивките като тази са ключови.

сряда:

  • мъртва тяга
  • лицеви опори
  • бокал клек
  • ред
  • страничен удар
  • удължаване на трицепса

Четвъртък: Почивка

Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че почивките като тази са ключови.

петък:

  • клякам
  • lat падане
  • Български разделен клек
  • лицеви опори
  • мъртъв бъг
  • дъска

Събота и неделя: Почивка

Запомнете: Възстановяването е важна част от виждането на резултати – особено с увеличаване на обема на тренировката – така че почивките като тази са ключови.

Долния ред

Анализирането на вашите фитнес цели е първата стъпка, за да разберете колко упражнения трябва да правите за мускулна група.

Не е нужно обаче да става сложно. Изследвания показва, че дори по-малко от 5 серии на упражнение на седмица могат да увеличат мускулите. Така че се движете и прецизирайте подхода си, докато вървите!


Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss