Желанието за бременност е легенда. Бъдещите майки съобщават, че са яли за всичко – от кисели краставички и сладолед до фъстъчено масло върху хот-дог.
Но не само гладът за извънстенни хранителни комбинации може да се увеличи по време на бременност. През 9-те месеца на отглеждане на бебета може да откриете, че сте просто по-гладни като цяло – за всичко, през цялото време.
Ясно е, че тялото ви работи извънредно, за да създаде напълно оформен човек, така че не е лошо, ако апетитът ви подтиква да ядете повече точно сега. Всъщност това е напълно естествено!
Въпреки това, ако чувствате, че мърморещият корем ви кара да ядете за тълпа, вместо да ядете за двама – което дори технически не е съветът, който искате да следвате – може да бъде разочароващо.
И тъй като е важно да останете в рамките на здравословен диапазон на наддаване на тегло по време на бременност, може да се чудите как да държите глада под контрол.
Ето един поглед как да се справите с повишен глад по време на бременност.
Защо сте по-гладни по време на бременност
Не е необходима медицинска степен, за да разберете, че изграждането на малък човек изисква много работа – и следователно допълнителна енергия от храната.
По време на бременност тялото ви извършва истински трипръстен цирк на дейност, увеличавайки обема на кръвта ви
Въпреки че може да не сте наясно с всички невероятни функции, които се случват във вас, вие изразходвате допълнителни калории, което естествено увеличава глада ви.
Промяната на хормоните също може да повлияе на нивата на глад. Според
Кога се появява повишен апетит и колко дълго продължава?
Ако сутрешното гадене ви е причинило гадене през първия триместър, апетитът ви може да забележи значителен обрат при навлизане във втория триместър.
„Открих, че това варира значително от жена до жена, но средно бих казал, че по-голямата част от моите клиенти започват да забелязват значително увеличаване на глада си около половината от границата или 20 седмици“, казва диетолог и консултант по кърмене Меган Макмилан , MS, RDN, CSP, IBCLC, на Mama and Sweet Pea Nutrition. „Има обаче много жени, които го изпитват веднага.“
Въпреки че някои бъдещи майки се чувстват допълнително гладни чак до раждането, не е необичайно повишеният апетит да отпадне в края на бременността. Тъй като нарастващата ви матка изтласква органите ви, включително стомаха, яденето до пълнота може да се почувства неудобно.
Освен това киселините в третия триместър може да попречат на интереса ви към храната, особено пикантни или киселинни опции.
Колко допълнителни калории имате нужда през всеки триместър?
Въз основа на вашите обстоятелства, като например състоянието на теглото ви, когато сте забременяли и дали имате едно или многократно бебе, вашият лекар или диетолог може да ви насочи колко допълнителни калории да приемате на триместър.
Но – изненада! — за повечето хора увеличаването на нуждите от калории не идва до по-късно през бременността.
„Често чуваме термина „ядене за двама“, но това е наистина подвеждащо“, казва Макмилън. „В действителност увеличението на нуждите от калории е много по-малко, отколкото много жени мислят. Насоките ни казват, че няма повишени нужди от калории през първия триместър. Едва през втория триместър енергийните нужди се увеличават с около 300 калории на ден през втория триместър и след това се увеличават до около 400 калории на ден през третия триместър за едноплодна бременност. Това увеличение след това остава същото през останалата част от бременността.“
Не забравяйте също, че 300 калории могат да се изразходват доста бързо. Ежедневното ви допълнително разпределение не е картбланш, за да се зареждате с вредни екстри като сладолед и картофен чипс.
Увеличението с 300 калории може да изглежда като смути от плодове и кисело мляко иличетвърт чаша хумус и дузина пълнозърнеста пита чипс.
Как да управляваме излишния глад по време на бременност
Чувствате ли се, че не можете да спрете да хапвате? Неутолимият глад може да бъде сериозно предизвикателство по време на бременност – но има начини да задържите глада.
Първо се съсредоточете върху планирането на пълноценни ястия. „Насърчавам ги, за да помогнат за справяне с глада им [clients] да правим ястия, които са задоволителни и засищащи“, казва Макмилън. „За да направят това, те трябва да се съсредоточат върху включването на три ключови хранителни вещества във всяко хранене: протеини, фибри и здравословни мазнини.
Изберете постни протеинови храни като пилешко, пуешко, риба, яйца, боб и соеви храни. За да увеличите фибрите, включете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. А за да получите повече здравословни мазнини, посегнете към зехтин, авокадо, кисело мляко и ядки.
Всичко е наред – дори умно! — да работите с някои закуски през целия ден, стига да правите подхранващ избор. „Слушайте тялото си, когато става въпрос за закуска“, казва Макмилън. „Много бременни жени трябва да включат лека закуска или две в деня си.“
При закуските Макмилан отново набляга на запазването на макронутриентите в ума. „Помагам на клиентите си да задържат глада си, като ги насърчавам да включват протеин или здравословни мазнини, в допълнение към въглехидрати, във всяка закуска. Някои примери включват ябълка с фъстъчено масло, пълномаслено обикновено гръцко кисело мляко с боровинки или салата от риба тон с пълнозърнести крекери. Те не само са вкусни, но и ще им помогнат да се чувстват сити за по-дълго.
И накрая, не забравяйте да останете хидратирани! Дехидратацията може да се прояви като глад, така че дръжте бутилката с вода под ръка и отпивайте често. (Бонус: допълнителната течност може да помогне за предотвратяване на страховития запек при бременност.)
Свързано: Вашето ръководство за здравословна диета и добро хранене по време на бременност
Съвети за избор на здравословна храна
Колкото и изкушаващо да е да посегнете към празни калории, когато сте гладни, важно е да използвате разумно допълнителното си количество храна, докато сте бременна. Опитайте тези здравословни предложения.
| Вместо… | Опитвам… |
|---|---|
| Сода, енергийни напитки, подсладени кафе напитки | Газирана вода с пръска сок |
| Чипс, гевреци и други солени закуски | Пуканки, пълнозърнест пита чипс, потопен в гуакамоле, солен печен нахут |
| Подсладени зърнени храни | Овесени ядки, домашна гранола |
| Сладолед | Кисело мляко с пресни горски плодове и мед, чиа пудинг |
| Бисквитки и сладкиши | Черен шоколад, пресни плодове с фъстъчено масло |
| Бяла паста | Пълнозърнеста паста или паста от нахут, зърнени храни като киноа и фаро |
| Преработени меса като пеперони и деликатеси | Пиле, сьомга, риба тон (не забравяйте да готвите добре рибата) |
Вашето тяло изпълнява някои доста монументални задачи през 9-те месеца на бременността. Гладът може да послужи като напомняне за всичко, което работи, за да постигне, както и намек, че вашата работа е да го подхранвате добре.
Дори ако постоянният апетит ви е разочароващ, не забравяйте, че това не е завинаги. В този сравнително кратък прозорец от живота, да се съобразявате с избора си на храна, да планирате предварително за хранене и закуски и да поддържате хидратация може да ви помогне да останете доволни и здрави.
Discussion about this post