Паническите атаки на публично място могат да бъдат страшни. Ето 5 начина да ги навигирате безопасно.
През последните няколко години пристъпите на паника са част от живота ми.
Обикновено имам средно два или три на месец, въпреки че съм минавал месеци без изобщо да имам и те обикновено се провеждат у дома. Когато човек започне у дома, знам, че мога да получа достъп до моето етерично масло от лавандула, претеглено одеяло и лекарства, ако имам нужда.
В рамките на минути пулсът ми се забавя и дишането ми се нормализира.
Но да имате паническа атака на публично място? Това е съвсем различен сценарий.
Известно е, че изпитвам паника в самолети, което е доста често срещано място за паника като цяло. Но те се случват и на напълно неочаквани места, като хранителния магазин, когато съм затрупан от тесни пътеки и тълпи. Или дори круиз за наблюдение на делфини, когато вълните станаха непоносимо нарязани.
Според мен минали публични паник атаки стърчат, защото се чувстваха по-интензивни и не бях подготвен.
Д-р Кристин Бианки, психолог в Центъра за тревожност и промяна в поведението на Мериленд, вярва, че публичните паник атаки представляват свой собствен уникален набор от предизвикателства.
„Склонно е да е по-тревожно за хората да имат пристъпи на паника на публично място, отколкото у дома, защото имат по-лесен достъп до успокояващи дейности и хора в домовете си, отколкото на обществено място“, казва тя.
„Освен това, у дома хората могат да изпитат своите паник атаки „насаме“, без да се страхуват някой друг да забележи страданието им и да се чуди какво може да не е наред“, добавя тя.
Освен че се чувствах неподготвен, трябваше да се боря и с чувството на срам и унижение от пристъпа на паника сред непознати. И изглежда не съм сам в това.
Стигмата и срамът, обяснява Бианки, могат да бъдат голям компонент на публичните паник атаки. Тя описва клиенти, които разкриват, че се страхуват „да привличат вниманието към себе си или да „направят сцена““ по време на публична паническа атака.
„Те често съобщават, че се притесняват, че другите могат да си помислят, че са „луди“ или „нестабилни““.
Но Бианки подчертава, че е важно да запомните, че симптомите на паническа атака може дори да не са забележими за другите хора.
„В други случаи страданието на дадено лице може да е по-очевидно за външен човек, но това не означава, че [stranger] ще направим прибързани с ужасни заключения за [the person experiencing the panic attack]. Наблюдателите може просто да си помислят, че страдащият не се чувства добре или че е разстроен и има лош ден“, добавя тя.
И така, какво трябва да направите, ако откриете, че имате паническа атака на публично място? Помолихме Бианки да сподели пет съвета, за да ги ориентираме по здравословен начин. Ето какво предлага тя:
1. Дръжте „комплект за успокояване“ в чантата или колата си
Ако знаете, че сте склонни към пристъпи на паника, които се случват извън дома ви, приготви се с малък мобилен комплект.
Д-р Бианки препоръчва включването на елементи, които могат да ви помогнат да забавите дишането си и да се свържете с настоящето. Тези елементи могат да включват:
- гладки камъни
- етерични масла
- гривна или огърлица от мъниста за докосване
- малка бутилка мехурчета за издухване
- изявления за справяне, написани на индексни карти
- монетни дворове
- книжка за оцветяване
2. Отидете на безопасно място
Паническата атака може да накара тялото ви да се почувства парализирано, така че може да е трудно да се измъкнете от тълпата или на безопасно и тихо място. Когато това се случи, направете всичко възможно да раздвижите тялото си и да намерите място, което е относително без шум и има по-малко стимули от голямо обществено място.
„Това може да означава да излезете навън, където има повече пространство и чист въздух, да седите в празен офис, ако сте на работно място, да се преместите на празен ред в обществения транспорт или да поставите слушалки за шумопотискане, ако не е възможно да намерите по-тихо пространство във всяка от тези настройки“, обяснява Бианки.
Когато сте в това ново пространство или имате слушалки за шумопотискане, Бианки съветва също да поемете бавно, дълбоко вдишване и да използвате други инструменти за справяне, за да управлявате атаката на паника.
3. Помолете за помощ, ако имате нужда от нея
Вашата паническа атака може да е толкова тежка, че да чувствате, че не можете да се справите сами. Ако сте сами, е напълно добре да помолите някой наблизо за помощ.
„Няма един предписан начин да поискате помощ по време на паническа атака. Тъй като обикновеният човек на улицата вероятно няма да знае какво да направи в отговор на молба да помогне на някой, който получава паническа атака, може да е полезно да запишете на картата предварително какво може да ви е необходимо от непознат в подобно събитие“, съветва Бианки.
„По този начин можете да се консултирате с този списък, за да раздвижите паметта си, ако имате нужда от помощ от непознат човек по време на паническа атака.
Бианки добавя, че когато отправяте молба за помощ, най-ефективно е да обясните предварително, че имате паническа атака и се нуждаете от помощ. След това посочете конкретно от какъв вид помощ имате нужда, като например заемане на телефон, повикване на такси или искане за упътване до най-близкото медицинско заведение.
Безопасността на първо място Ако помолите непознат за помощ, уверете се, че сте в безопасно и добре осветено място с други хора.
4. Успокойте се точно както бихте направили у дома
Ако сте на публично място, обърнете се за помощ към обичайните си механизми за справяне, казва Бианки.
Тя назовава някои от най-ефективните методи като:
- забавяне на дишането (можете да използвате мобилно приложение, за да ви помогне да се отпуснете)
- дишане от диафрагмата си
- пренасяйки себе си в настоящия момент
- повторете вътрешно изявленията за справяне
5. Останете там, където сте
И накрая, д-р Бианки препоръчва да не се връщате направо у дома в случай на паническа атака на обществено място. Вместо това тя насърчава клиентите да останат там, където са, и да се ангажират с всякакви действия на самообслужване, които са налични.
Те могат да включват:
- пиене на успокояваща топла или хладна напитка
- закуска за попълване на кръвната захар
- правейки спокойна разходка
- медитирайки
- достигане до подкрепящ човек
- четене или рисуване
Използването на тези техники може да помогне за премахване на силата на публична паническа атака
Пристъпите на паника на публично място могат да бъдат страшни, особено ако сте неподготвени и сами. Познаването на техники за това как да се ориентирате, ако и кога се случи, обаче, може да означава премахване на силата на публичната паническа атака.
Помислете да се запознаете с изброените по-горе техники. И за повече информация как да се ориентирате в паническа атака, насочете се тук.
Шелби Диринг е писателка за начина на живот, базирана в Медисън, Уисконсин, с магистърска степен по журналистика. Тя е специализирана в писането за уелнес и през последните 13 години е допринесла за национални реклами, включително Prevention, Runner’s World, Well+Good и др. Когато не пише, ще я откриете да медитира, да търси нови органични продукти за красота или да изследва местни пътеки със съпруга си и коргито Джинджър.
Discussion about this post