„Хайде, можеш да направиш това. Това е само среща, просто я задръжте заедно. О, Боже, усещам как вълната идва. Не сега, моля, не сега. Сърцето ми бие твърде бързо, ще експлодира. Това не е правилно. Защо не мога да си поема дъх? задушавам се. Мускулите ми са тежки, а езикът ми е замръзнал. Не мога да мисля здраво, ще припадна ли? Трябва да се махна оттук. Не мога да остана.”
Това е пример за вътрешен диалог, който имах със себе си по време на една от първите си паник атаки.
След като страдах от безпокойство в продължение на повече от десетилетие и избрах да го игнорирам – не е страхотен план, повярвайте ми – най-накрая бях натиснал мозъка си твърде далеч. Надявах се, че това е само еднократно нещо, но след третата атака разбрах, че съм в беда.
Ужас, инжектиран в мозъка ти
За някой, който никога не е изпитвал такава, най-добрият начин, който се сещам да опиша паническа атака, е: Това е като течен ужас, инжектиран в мозъка ви. Непреодолимо усещане, че нещо не е наред и си безпомощен да го спреш. Мозъкът отчаяно търси причина, но не може да бъде намерен. Това наистина е едно от най-тревожните преживявания, които съм имал.
Общите физически симптоми на паническа атака могат да включват:
- ускорен сърдечен ритъм
- усещане, сякаш не можете да дишате
- изпотяване
- суха уста
- световъртеж
- гадене
- стомашни болки
- схванати мускули
По време на атака е обичайно да се страхуваме от едно от двете неща: „Ще умра“ или „Ще полудея“. Много хора смятат, че това е инфаркт или инсулт. Това е хитростта на атаките на паника, те имитират сериозни симптоми на други заболявания.
Какво задейства едно? Е, това зависи – отново, толкова дразнещо. Няма категорична причина.
Най-големият ми спусък е всяка среда, която ми напомня за училище. Бюрата, групова обстановка и страх, че всеки момент може да ми бъде зададен въпрос, който не знам. Ето защо срещите или вечерите могат да бъдат предизвикани. За други хора това е обществен транспорт, супермаркети или шофиране по време на натоварен трафик.
Въпреки това, не всичко е загубено! Не е нужно да си роб на паника през целия си живот. Има техники, които могат да бъдат много полезни за вас.
Топ съвети
1. Посетете лекар
Звучи очевидно, но силно препоръчвам на всеки, който изпитва пристъпи на паника, да отиде и да види лекар. В началните етапи, докато научавате повече за състоянието, лекарят може да предпише някои краткотрайни лекарства, като диазепам, за да премахнете ръба.
Освен това винаги е добре лекар да потвърди, че нямате сърдечно заболяване и че това наистина е тревожност или пристъпи на паника. При първото си посещение нахлух в офиса и обявих, че умирам! Лекарят ми потвърди друго.
2. Практикувайте дълбоко коремно дишане
Знаете ли, че много от симптомите на паническа атака, като виене на свят и удряне на сърцето, всъщност се засилват, защото не дишате правилно? Когато изпадаме в паника, дишаме в гърдите си, което е известно като плитко дишане.
Вместо това опитайте да използвате мускулите на стомаха, когато дишате. Това ще увеличи количеството кислород в тялото и ще помогне за забавяне на нещата. Вижте моето видео за дихателните техники за повече подробности.
3. Приемете, че това се случва
Това е трудно, но приемането е много ефективно, когато става въпрос за справяне с паническа атака. Ние инстинктивно се борим с паник атаките, защото те са ужасни и не искаме да ги изпитаме. Все едно да питаш мъж дали би искал ритник по топките? Не благодаря! Това съпротивление обаче удължава живота на атаката, като допълнително изпраща сигнали за бедствие към мозъка.
И така, как приемате атака? Кажете си на глас или вътрешно: „Това е просто паническа атака. Не може да ме нарани или да ме накара да полудея. Не може да ме накара да направя нещо глупаво. Най-лошото, което ще се случи, е, че ще се чувствам много неудобно за известно време и след това ще изчезне. Мога да се справя с това. В безопасност съм.”
Оставете го да ви облее като вълна и след това бавно започнете да дишате по корема. Напрягането и след това отпускането на мускулите също е добре, тъй като това ще се чувства успокояващо.
4. Изложете се на вашите тригери
Това не е лесна техника за овладяване, но след като овладеете основите, това ще промени играта. След атака, нашият инстинкт е да избегнем ситуацията, която го е предизвикала. Например, в дивата природа, ако бъдете нападнати от крокодил близо до езеро, тогава ще бъдете предпазливи за това езеро. И с добра причина!
Въпреки това, в нормалния ежедневен свят избягването на тригерите на атака е голяма грешка. Защо? Защото избягването им ще потвърди на мозъка ви, че ситуацията е била опасна и всеки път, когато сте в подобна ситуация, ще се задейства паническа атака. Вашият свят ще става все по-малък и по-малък, докато паниката управлява живота ви.
Най-добрият начин да се преборите с това е умишлено да се изложите на ситуации, които ви карат да се чувствате тревожни, като по този начин предизвиквате атака. Да, знам, че звучи ужасно, но ме чуйте. Ако останете на място и приемете атаката, тя ще съобщи на мозъка ви, че няма от какво да се страхувате. Тази информация ще се съхранява и е по-малко вероятно да имате атака следващия път, когато се окажете в такъв тип ситуация.
Ключът е да започнете с малко и да продължите напред. Ако се страхувате да шофирате, тогава не планирайте пътуване за първата си задача! Направете списък с неща, които трябва да правите всеки ден. Например:
- Качете се в колата, но оставете вратата отворена.
- Качете се в колата и затворете вратата.
- Качете се в колата, сложете колана и включете запалването.
- Качете се в колата и карайте бавно до края на вашата улица.
Бавно и стабилно е начинът да се върви с експозицията. Научете мозъка си, че можете да се справите с атака, когато се случи.
5. Упражнение
Пристъпите на паника протичат с излишък на адреналин, така че добър начин да регулирате нивата на адреналин е с кардио упражнения. Бягането, отборните спортове или дори приятната бърза разходка са добри. Не забравяйте да се консултирате първо с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
През 2013 г. имах пристъпи на паника всеки ден. Докато седя и пиша това сега, не съм имал такъв от осем месеца. И все пак, ако някой удари, аз съм в безопасност със знанието, че мога да се справя.
Клеър Истъм пише наградения блог Тук всички сме луди и нейният най-продаван Книга на тревожност е на разположение сега.
Discussion about this post