Тъй като населението продължава да застарява, броят на възрастните с намалена подвижност става все по-голям всяка година.
Според Бюрото за преброяване на населението на САЩ приблизително 1,5 милиона души в Съединените щати използват ръчна инвалидна количка. Този дял се увеличава с възрастта; над 864 000 ползватели на инвалидни колички са на възраст над 65 години. Причината за използване на инвалидна количка може да бъде внезапно събитие като нараняване на гръбначния мозък, инсулт или ампутация, или резултат от прогресиращо заболяване като множествена склероза, амиотрофична латерална склероза или остеоартрит.
Поради повишеното изискване за работа на раменете и ръцете, хората в инвалидни колички често имат болки в раменете и дисфункция. Упражненията за съпротивление на горната част на тялото са отличен начин за изграждане на сила и подобряване на движенията. Когато се използват в комбинация с други лечения, укрепващите упражнения могат да намалят болката и да подобрят качеството на живот на ползващите инвалидни колички.
Преглед в
Повечето потребители на инвалидни колички постоянно използват горната част на тялото си, особено трицепсите и раменете, за движение, което натоварва допълнително ставите и мускулите. За да предотвратите нараняване, е важно да избягвате дисбаланси, като укрепвате мускулите на гърба и разтягате мускулите на гръдния кош.
Някои потребители на инвалидни колички може да имат затруднения при хващане за дръжки, така че може да са необходими модификации като използването на примки. Може да се наложи използването на постурални устройства като ремък за гърдите, за да се поддържа баланс.
Опитайте тези ежедневни упражнения, за да подобрите силата, обхвата на движение и издръжливостта, ако използвате инвалидна количка.
Отварачки за рамене
Тази дейност осигурява голямо разтягане на мускулите на раменете и гръдния кош. Помага за поддържане на подвижността на раменете и горните крайници, което води до намаляване на нараняванията и болката.
Необходимо оборудване: метла или дюбел
Мускулите работеха: ротаторни мускули на маншета, голям гръден мускул, малък гръден мускул, делтоиди
- Отстранете подлакътниците от инвалидната количка, ако е възможно.
- Седнете удобно и дръжте пръчка за метла в ръцете си в широк хват, около 6 инча по-широка от раменете ви.
- Повдигнете дюбела над главата си, като държите ръцете си прави.
- Регулирайте хватката си, ако е необходимо и продължете зад главата си, докато почувствате разтягане.
- Задръжте за 5 секунди, върнете се в изходна позиция и направете 10 повторения.
- Повторете веднъж на ден.
Lat Pull Downs
Това упражнение укрепва мускулите на средната част на гърба, горната част на ръцете и кората. Latissimus dorsi, големите мускули, които минават отстрани на гърба, са отговорни за много от движенията, които правим всеки ден, като дърпане и бутане.
Необходимо оборудване: съпротивителна лента с дръжки, точка за закрепване (прът или кука на 3 до 4 фута над главата)
Мускулите работеха: latissimus dorsi, ромбовидни, трапецовидни
- Отстранете подлакътниците от инвалидната количка, ако е възможно.
- Седнете отдолу и леко пред лентата за съпротивление, висяща от щангата.
- Седнете високо и ангажирайте ядрото си, като дърпате пъпа си към гръбначния стълб.
- Като държите дръжките във всяка ръка, издърпайте ръцете си към себе си, като държите лактите широки.
- В края на движението приближете лактите към тялото, сякаш се опитвате да ги пъхнете в задните джобове. Стиснете мускулите на гърба за секунда, след което се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 15 повторения. Почивай 1 минута. Попълнете 3 комплекта.
- Повторете веднъж на ден.
Разширено
Можете също да изпълнявате това упражнение на кабелна машина във фитнес залата. Има много вариации на изтегляне на широчина, като теглене надолу с широк хват, изтегляне надолу с тесен хват и изтегляне надолу с обратен хват. Всички те работят малко по-различни области на гърба.
Обратно летене
Задните делтоидни мускули минават по задната част на рамото и са необходими за стабилност и движение на раменете по време на теглене и повдигане.
Необходимо оборудване: лента за съпротивление
Мускулите работеха: задни делтоиди, ромбоиди, трапец
- Обвийте резистентна лента около стълб или здрав предмет пред вас на нивото на раменете.
- Дръжте лентата здраво във всяка ръка и вдигнете ръцете си пред себе си до нивото на раменете.
- Преместете ръцете си направо встрани, като се съсредоточите върху това да седите високо и да държите раменете си надолу и назад. Стиснете областта между лопатките в края на движението.
- Регулирайте дължината на лентата, за да увеличите или намалите напрежението, ако е необходимо.
- Изпълнете 15 повторения. Почивай 1 минута. Повторете 3 пъти.
- Повторете веднъж на ден.
Разширено
Можете също да изпълнявате това упражнение на кабелна машина във фитнеса. Помолете някой да ви помогне с настройката и използвайте примки за китките, ако е необходимо. Дръжте ядрото си стегнато и не жертвайте формата за увеличаване на теглото или повторения.
Ръчно колоездене
Това упражнение е не само чудесно за ръцете и раменете, но и като сърдечно-съдово упражнение, което е от полза за здравето на сърцето и цялостното благосъстояние.
Необходимо оборудване: ръчен велоергометър (ръчен велосипед)
Мускулите работеха: ротаторни мускули на маншета, делтоиди, ромбоиди, latissimus dorsi, голям и малък гръден мускул
- Позиционирайте се пред ръчния цикъл на удобно разстояние.
- Задайте напрежението в цикъл, започнете лесно и увеличете напрежението, когато станете по-силни.
- Движете педалите в движение напред с ръцете си.
- Продължете за 5 до 30 минути.
- Спрете дейността си, ако усещате някаква болка или задъхате.
- Повторете веднъж на ден.
Предупреждения
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, започвайки тренировъчна програма.
Ако тези дейности причиняват силна болка или дискомфорт, спрете незабавно и потърсете помощ. Винаги е най-добре да упражнявате под наблюдение и да питате дали помощ, ако е необходимо. Хората със сърдечни проблеми, мускулни наранявания, виене на свят, световъртеж или високо кръвно налягане трябва да обсъдят упражненията със своя медицински специалист, преди да се включат в програма за съпротива или сърдечно-съдови упражнения.
Поддържането на сила на горната част на тялото и сърдечно-съдова форма е важно за всички хора, включително и за хора в инвалидни колички. Като следвате програма, която включва упражнения за разтягане, укрепване и издръжливост, ще можете по-добре да изпълнявате ежедневните задачи и да предотвратите бъдещ спад.
Discussion about this post