Диета при бременност: храни за ядене по време на бременност

Това ръководство ще ви помогне да изберете най-здравословните храни за вас и вашето бебе.

Честито! Сега се храните за вас и вашето бебе. Докато сега сте 2-ма, трябва само да увеличите приема на калории с 500 калории. Това ръководство ще ви помогне да изберете разнообразие от здравословни храни за вас и вашето бебе, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Какви храни трябва да ям?

Ще ви трябват допълнителни 200 до 300 допълнителни калории от богати на хранителни вещества храни като постно месо, нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти. Ще бъде важно внимателно да обмислите храните, които консумирате по време на бременността. Това е време да ядете повече храни, богати на хранителни вещества, и по-малко сладкиши и лакомства. Яжте разнообразни храни. Използвайте уебсайта www.choosemyplate.gov като ръководство за избор на количествата храни във всяка група храни.

Ежедневни насоки за здравословно хранене по време на бременност

Калций: Калцият е необходим на тялото за изграждане на здрави кости и зъби. Калцият също така позволява на кръвта да се съсирва нормално, нервите да функционират правилно и сърцето да бие нормално. Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) препоръчва 1000 милиграма (mg) на ден за бременни и кърмещи (кърмещи) жени. Жените на 19 години или по-млади се нуждаят от 1300 mg на ден. Яжте или пийте 4 порции млечни продукти или храни, богати на калций. Млечните продукти са най-добрият източник на калций. Други източници на калций са тъмни, листни зеленчуци, обогатени зърнени храни, хляб, риба, обогатени портокалови сокове, бадеми и сусам.
Фолиева киселина: Фолиевата киселина се използва за производство на допълнителна кръв, от която тялото ви се нуждае по време на бременност. ACOG и March of Dimes препоръчват 400 микрограма (mcg) на ден за бременни жени. Това количество е включено във вашите пренатални витамини. The March of Dimes предполага, че 70% от всички дефекти на невралната тръба могат да бъдат избегнати с подходящ прием на фолиева киселина. Някои жени са изложени на повишен риск от раждане на бебе с отворен дефект на невралната тръба (включително, но не само жени с фамилна анамнеза за спина бифида, жени на антиепилептични лекарства и др.). ACOG препоръчва допълнителна фолиева киселина за жени с повишен риск от дефект на невралната тръба. Вашият лекар може да обсъди това с вас и в някои случаи да ви насочи към генетично консултиране, за да обсъдите допълнително. Храните, богати на фолиева киселина, включват леща, боб, зеленолистни зеленчуци (спанак, маруля, къдраво зеле и броколи), цитрусови плодове, ядки и боб. Фолиевата киселина се добавя и като добавка към някои храни като обогатени хлябове, зърнени храни, тестени изделия, ориз и брашна.
Желязо: Желязото е важна част от червените кръвни клетки, които пренасят кислород през тялото. Желязото ще ви помогне да изградите устойчивост на стрес и болести, както и ще ви помогне да избегнете умора, слабост, раздразнителност и депресия. ACOG препоръчва да получавате общо 27 mg желязо на ден между храната и пренаталния витамин. Добрите източници включват пълнозърнести продукти, постно говеждо и свинско месо, сушени плодове и боб, сардини и зеленолистни зеленчуци.
Витамин А: ACOG препоръчва да получавате 770 mcg витамин А дневно. Храните, богати на витамин А, са зеленолистни зеленчуци, наситено жълти или оранжеви зеленчуци (например моркови или сладки картофи), мляко и черен дроб.
Ежедневни препоръки: Включете 2 до 3 порции зеленчуци, 2 порции плодове, поне 3 порции пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, 2 до 3 порции постни протеини (напр. месо, риба и домашни птици).
Витамин D: Витамин D работи с калций, за да помогне за развитието на костите и зъбите на бебето. Освен това е от съществено значение за здравата кожа и зрението. Всички жени, включително тези, които са бременни, се нуждаят от 600 международни единици витамин D на ден. Добри източници са млякото, обогатено с витамин D и мазни риби като сьомга. Излагането на слънчева светлина също превръща химикал в кожата във витамин D.
DHA: Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) препоръчва бременните и кърмещите жени да се стремят към среден дневен прием от най-малко 200 mg докозахексаенова киселина (DHA) на ден в допълнение към вашите пренатални витамини. Пренаталните витамини, както и DHA, могат да бъдат закупени без рецепта или с рецепта.
Протеин: Протеинът е важен хранителен елемент, необходим за растежа и развитието. Протеинът е необходим за енергия и за изграждане и възстановяване на различни части на тялото ви, особено мозъка, мускулите и кръвта. Бременната жена се нуждае от допълнителен протеин за растежа на бебето си. Всеки човек се нуждае от различни количества протеин в зависимост от неговия размер. Една жена с тегло 150 паунда се нуждае от 75 грама протеин всеки ден. (За да изчислите, използвайте теглото си преди бременността и разделете на 2.) Изберете разнообразни храни, богати на протеини, които включват морски дарове, постно месо и домашни птици, яйца, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена. Използвайте етикети върху пакетираната храна, за да определите колко грама протеин осигурява всяка храна.
Избягвайте алкохола: Алкохолът е свързан с преждевременно раждане и бебета с ниско тегло при раждане, както и с фетален алкохолен синдром.
Кофеин: Препоръчително е да ограничите приема на кофеин. Можете да изберете: две чаши кафе от 5 унции, три чаши чай от 5 унции или две чаши от 12 унции кофеинова сода.
Яжте солени храни в умерени количества. Солта кара тялото ви да задържа вода и може да доведе до повишаване на кръвното ви налягане.
Не спазвайте диета! Дори и да сте с наднормено тегло, бременността ви не е приемливо време за отслабване. На вас или вашето бебе може да липсват основни хранителни вещества за добър растеж.

Има ли храни, които са вредни за консумация по време на бременност?

Има специфични храни, които ще искате да избягвате по време на бременността. Хормоналните промени по време на бременност могат да имат отрицателен ефект върху имунната ви система и да ви изложат на по-голям риск от заразяване с хранително заболяване. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) установиха, че заразяването с болестта, причинена от храната Listeria по време на бременност, може да причини преждевременно раждане, спонтанен аборт и дори смърт на плода. Бременните жени са 20 пъти по-склонни да се заразят с Listeria.

Можете да намалите шансовете си за заразяване с Listeria, като внимавате с хот-дог, месо за обяд, студени разфасовки или други деликатеси (напр. болоня), или ферментирали или сухи колбаси, освен ако не са нагрети до вътрешна температура от 165°F или докато задушаване на пара непосредствено преди сервиране.
Избягвайте попадането на течност от опаковките за хот-дог и обяд върху други храни, прибори и повърхности за приготвяне на храна и измийте ръцете си, след като сте работили с хот-дог, месо за обяд и деликатеси.
Не яжте меко сирене като фета, кесо бланко, кесо фреско, бри, камамбер, сини жилки или панела (кесо панела), освен ако не е обозначено като направено от пастьоризирано мляко. Уверете се, че на етикета пише „ПРАВЕНО С ПАСТЕРИЗИРАНО МЛЯКО“.
Обърнете внимание на етикетите. Не яжте охладен пастет или месни пасти от деликатеси или гишета за месо или от хладилната част на магазина. Храни, които не се нуждаят от охлаждане, като консервирани или стабилни пастети и месни пасти, са безопасни за консумация. Охладете след отваряне.
Други храни, които са по-склонни да причинят хранителни заболявания, включват суши, рядко или недостатъчно обработено месо и птиче месо (пилешко), говеждо месо, сурови яйца, дресинг Цезар и майонеза. За повече информация относно Listeria, отидете на CDC.

Друга загрижена за бременните храна е рибата. Въпреки че рибата е нискомаслен, здравословен избор на протеин, има определени риби, които имат повишени нива на метил живак или полихлорирани бифенили (PCBs), замърсител в околната среда.

Консумирането на риба с високи нива на метил живак по време на бременност е свързано с увреждане на мозъка и забавяне на развитието на бебетата.

Яденето на идентифицирана безопасна риба 1 път седмично е безопасно за бременни жени.
The March of Dimes препоръчва бременните жени да избягват всякаква сурова и запечена риба. Суровата риба включва суши и сашими, недостатъчно обработени риби и недостатъчно обработени миди (като недостатъчно обработени стриди, миди, миди и миди).
Избягвайте акула, риба меч, кралска скумрия и риба, дори когато са сготвени, тъй като те имат по-високи нива на живак.
The March of Dimes предупреждава да не се яде риба, която може да съдържа по-високи нива на PCB. Рибите в тази категория включват синя риба, бас, сладководна сьомга, щука, пъстърва и косо.

За повече информация относно безопасната риба, отидете на CDC или March of Dimes.

Колко тегло трябва да кача?

Натрупването на правилното тегло по време на бременност чрез балансирана диета е добър знак, че вашето бебе получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, и расте със здравословна скорост.

Наддаването на тегло трябва да става бавно и постепенно. Като цяло трябва да качите около 2 до 4 паунда през първите 3 месеца от бременността и 1 паунда на седмица през останалата част от бременността. Жена със средно тегло преди бременността може да очаква да наддаде от 15 до 35 паунда по време на бременността. Може да се наложи да наддадете повече или по-малко в зависимост от това дали сте с поднормено или наднормено тегло, когато забременеете. Препоръките също се различават, ако носите повече от 1 бебе.

Къде отива цялото тегло?

Бебе, 6-8 паунда
Плацента, 2-3 паунда
Околоплодна течност, 2-3 паунда
Гръдна тъкан, 0-3 паунда
Кръвоснабдяване, 3-4 паунда
Депа за мазнини за доставка и кърмене (остатък от теглото)
Увеличение на матката, 2-5 паунда

ОБЩО: 15 -35 паунда

Ами ако напълня твърде много?

Опитайте се да върнете теглото си обратно. Не обмисляйте да отслабнете или да спрете напълняването напълно. Трябва да се опитате да забавите наддаването на тегло до препоръчителните количества, в зависимост от триместъра ви. През първия триместър трябва да наддадете общо 2 до 4 паунда; през втория и третия триместър трябва да наддавате 1 паунд на седмица. Помислете да опитате тези промени в диетата, за да наддавате по-бавно:

Яжте подходящия размер на порцията и избягвайте вторите порции.
Изберете нискомаслени млечни продукти.
Упражнение; помислете за ходене или плуване през повечето, ако не през всички дни.
Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини.
Ограничете сладкото и висококалоричните закуски.
Ограничете сладките и сладки напитки.

Ами ако не напълня достатъчно?

Всяка жена е различна и не всяка ще спечели с еднаква скорост. Трябва да говорите с Вашия лекар, ако се притеснявате, че не получавате достатъчно. Покачването на теглото може да бъде възпрепятствано от гадене и сутрешно гадене. Прекомерното повръщане може да бъде симптом на hyperemesis gravidarum, което трябва да обсъдите с Вашия лекар. Помислете да опитате тези промени в диетата, за да наддадете на тегло в подходящи диапазони:

Яжте по-често. Опитайте се да ядете 5 до 6 пъти на ден.
Изберете хранителни и калорично плътни храни като сушени плодове, ядки, бисквити с фъстъчено масло и сладолед.
Добавете малко допълнително сирене, мед, маргарин или захар към храните, които ядете.

Какво мога да ям, ако не се чувствам добре?

Симптомите на бременност са различни. Някои жени може да имат затруднения със сутрешно гадене, диария или запек. Ето няколко предложения как да се справите с тези симптоми.

Сутрешно гадене: При сутрешно гадене опитайте да ядете бисквити, зърнени храни или гевреци, преди да станете от леглото. Яжте малки хранения по-често през целия ден. Избягвайте мазни, пържени храни.
Запек: Увеличете приема на фибри, като ядете зърнени храни с високо съдържание на фибри и пресни плодове и зеленчуци. Освен това се уверете, че пиете много вода – поне 10-12 чаши на ден.
Диария: Увеличете приема на храни, съдържащи пектин и фибри, за да помогнете за усвояването на излишната вода. Добрият избор включва ябълково пюре, банани, бял ориз, овесени ядки и рафиниран пшеничен хляб.
Киселини: Яжте малки, чести хранения през целия ден, яжте бавно и дъвчете старателно, избягвайте пикантни или богати храни и кофеин. Не пийте много течности по време на хранене, пийте течности между храненията. Опитайте се да не лягате след хранене и дръжте главата си повдигната, когато лежите.

Нормални ли са гладът?

Много жени ще имат желание за храна по време на бременност, но има и други, които не го правят. Ако имате желание за храна, добре е да се отдадете, стига да се вписва в здравословната диета и да не се случва твърде често.

Ако жадувате за нехранителни продукти като лед, перилен препарат, мръсотия, глина, пепел или стърготини от боя, може да имате състояние, известно като пика. Трябва незабавно да обсъдите това с Вашия лекар. Яденето на нехранителни продукти може да бъде вредно за вас и вашето бебе и може да е признак на хранителен дефицит като дефицит на желязо.