Търсите повече? Върнете се към ден 26 или преминете към ден 28.
Основните упражнения предлагат различен тип силови тренировки и са в основата на популярните форми на упражнения като йога и пилатес. Вашето „ядро“ се състои от мускулите в корема, гърба и таза.
Според клиниката Mayo, едно от предимствата на укрепването на основните мускули е, че става по -лесно да се извършват други физически дейности. Винаги обаче трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите основни упражнения, ако имате здравословни проблеми, като проблеми с гърба или остеопороза.
Опитайте тези прости основни упражнения върху килим или постелка и не забравяйте да дишате дълбоко, докато ги правите. Повторете всяко упражнение четири до пет пъти за най -добри резултати. Работете у дома? Поканете децата си или други членове на семейството да опитат това с вас. Ще завършим сесията с леко разтягане, за да ви помогнем да се отпуснете.
Класическа ниска дъска
Това класическо упражнение е един от най -добрите начини да укрепите ядрото си. Елате на пода с ръце и колене. След това спуснете предмишниците си на земята, стискайки ръцете си заедно, като държите лактите си разделени, подредени под раменете. Предмишниците ви ще бъдат под формата на обърната надолу буквата „V“ с ръцете ви, образуващи точката. Сега използвайте лактите и предмишниците, за да поддържате част от теглото си, като удължите единия крак, а след това и другия, за да балансирате на пръстите на краката. Вашата цел е да държите тялото си в права линия, като дъска. Стегнете коремните си мускули, за да сте сигурни, че коремът ви не е отпуснат, и се уверете, че не изпъвате задните си части във въздуха. Задръжте тази поза за 20 секунди, слезте за почивка и след това я повторете.
Упражнение за мост
Клиниката Mayo препоръчва упражнението с бридж, за да укрепи заедно няколко основни мускула. Започнете, като легнете на пода и огънете коленете си, като държите краката си изправени на пода. Гърбът ви не трябва да е извит – дръжте го неутрален и избягвайте да го натискате в пода. От тази позиция стегнете корема си. Повдигнете бедрата си, докато не се изравнят с коленете и раменете. Задръжте тази поза за 15 секунди, преди да спуснете тялото обратно на пода и да повторите.
Охлаждащо разтягане
За да освободите работата на основните си разтягания, завършете рутината с леко разтягане на гърдите. От седнало положение поставете двете си ръце зад главата си, като пръстите само се допират. Преместете лактите си, доколкото можете удобно, притискайки раменете заедно. Задръжте тази позиция за 15 секунди и след това освободете разтягането, преди да го повторите.
Съвет за здравето напред
Укрепването на основните ви мускули може да ви помогне да правите други упражнения по -удобно и ефективно. С течение на времето това може да направи упражненията по -приятни за вас. Тъй като упражненията стават по -лесни и осъзнавате, че тялото ви става по -силно, тренировките може да не изглеждат като задължение. Вместо това може да оцените напредъка, който сте постигнали, и да се насладите на някои от ползите за здравето, които следват.
Напомняне за здраво сърце: Вашето семейство може да бъде голям източник на подкрепа. Поканихте ли ги да изпробват тези упражнения с вас? Ако да, тогава страхотна работа! Ако не, помислете да ги поканите да се разходят с вас утре.
Discussion about this post