Да пиеш вода през цялото време? Как да избегнем свръххидратацията

Какво е правилна хидратация?

Поддържането на хидратация е важно за телесните функции като кръвно налягане, сърдечен ритъм, мускулна ефективност и познание.

Въпреки това, „правилната хидратация“ е известно трудно за дефиниране. Нуждите от течности варират в зависимост от възрастта, пола, диетата, нивото на активност и дори времето.

Здравословни състояния като бъбречно заболяване и бременност също могат да променят количеството вода, което човек трябва да пие всеки ден. Някои лекарства също могат да повлияят на баланса на течностите в тялото. Дори вашите собствени индивидуални нужди от хидратация могат да се променят от ден на ден.

Като цяло повечето експерти препоръчват да изчислите половината от теглото си и да пиете този брой унции на ден. Например, човек с тегло 150 паунда може да се стреми към дневно общо 75 унции (унции) или 2,2 литра (L).

В Диетичен референтен прием от Института по медицина предлага и насоки за адекватна консумация на вода за деца и възрастни.

Тези целеви количества включват не само вода и други течности, които пиете, но и вода от хранителни източници. Редица храни могат да осигурят течности. Храни като супи и ескалка са разпознаваеми източници, но по-малко очевидни продукти като плодове, зеленчуци и млечни продукти също съдържат значителни количества вода.

Така че не е нужно само да пиете H2O, за да останете хидратирани. Всъщност други течности могат да съдържат необходимите хранителни вещества, които не получавате от обикновената вода, които са важни за вашето здраве.

Колко вода можем да понесем?

Въпреки че всички се нуждаем от много вода, за да поддържаме добро здраве, тялото има своите граници. В редки случаи претоварването с течности може да доведе до опасни последици.

И така, колко е твърде много? Няма твърд номер, тъй като фактори като възраст и съществуващи здравословни състояния могат да играят роля, но има общо ограничение.

„Нормален човек с нормални бъбреци може да пие [roughly] до 17 литра вода (34 бутилки от 16 унции), ако се приемат бавно, без да променят серумния натрий,” казва нефрологът д-р Джон Маесака.

„Бъбреците ще отделят цялата излишна вода доста бързо“, казва Маесака. Общото правило обаче е, че бъбреците могат да отделят само около 1 литър на час. Така че скоростта, с която някой пие вода, също може да промени толерантността на тялото към излишната вода.

Ако пиете твърде много твърде бързо или бъбреците ви не работят правилно, може да достигнете до състояние на свръххидратация по-рано.

Какво се случва, когато пиете твърде много вода?

Тялото се стреми да поддържа постоянно състояние на баланс. Една част от това е съотношението на течности към електролити в кръвния поток.

Всички се нуждаем от определени количества електролити като натрий, калий, хлорид и магнезий в кръвния си поток, за да поддържаме мускулите си да се свиват, да функционират нервната система и да се контролират киселинно-алкалните нива на тялото.

Когато пиете твърде много вода, това може да наруши това деликатно съотношение и да наруши баланса – което, не е изненадващо, не е добро.

Най-загриженият електролит при свръххидратацията е натрият. Твърде много течност ще разреди количеството натрий в кръвта, което води до необичайно ниски нива, наречени хипонатриемия.

Симптомите на хипонатриемия в началото могат да бъдат леки, като усещане за гадене или подуване на корема. Симптомите могат да станат тежки, особено когато нивата на натрий внезапно спаднат. Сериозните симптоми включват:

• умора
• слабост
• нестабилна походка
• раздразнителност
• объркване
• конвулсии

Хипонатриемия срещу водна интоксикация

Може да сте чували термина „отравяне с вода“ или „отравяне с вода“, но това не е същото нещо като хипонатриемия.

„Хипонатриемията просто означава, че серумният натрий е нисък, дефиниран като по-малко от 135 mEq/литър, но интоксикацията с вода означава, че пациентът е симптоматичен от ниско съдържание на натрий“, отбелязва Маесака.

Ако не се лекува, водната интоксикация може да доведе до мозъчни смущения, тъй като без натрий, който да регулира баланса на течностите в клетките, мозъкът може да набъбне до опасна степен. В зависимост от нивото на подуване, водната интоксикация може да доведе до кома или дори смърт.

Рядко и доста трудно е да се пие достатъчно вода, за да се стигне до този момент, но умирането от пиене на твърде много вода е напълно възможно.

Кой е изложен на риск?

Ако сте здрави, малко вероятно е да развиете сериозни проблеми в резултат на пиенето на твърде много вода.

„Нашите бъбреци вършат отлична работа при премахването на излишните течности от тялото ни с процеса на уриниране“, казва диетологът Джен Ернандес, RDN, LD, който е специализиран в лечението на бъбречни заболявания.

Ако пиете големи количества вода в опит да останете хидратирани, по-вероятно е да имате нужда от чести пътувания до тоалетната, отколкото от пътуване до спешното отделение.

Все пак някои групи хора имат по-висок риск от хипонатриемия и водна интоксикация. Една такава група са хората с бъбречно заболяване, тъй като бъбреците регулират баланса на течности и минерали.

„Хората с късен стадий на бъбречно заболяване могат да бъдат изложени на риск от свръххидратация, тъй като бъбреците им не са в състояние да отделят излишната вода“, казва Ернандес.

Свръххидратацията може да се появи и при спортисти, особено при тези, които участват в събития за издръжливост, като маратони или в горещо време.

„Спортистите, които тренират няколко часа или на открито, обикновено са изложени на по-висок риск от свръххидратация, като не заменят електролити като калий и натрий“, казва Ернандес.

Спортистите трябва да имат предвид, че електролитите, загубени чрез потта, не могат да бъдат заменени само с вода. Напитката за заместване на електролит може да бъде по-добър избор от водата по време на продължителни пристъпи на упражнения.

Знаци, които може да се наложи да намалите

Първоначалните признаци на свръххидратация могат да бъдат толкова прости, колкото промените в навиците ви в банята. Ако установите, че имате нужда да уринирате толкова често, че това нарушава живота ви, или ако трябва да ходите няколко пъти през нощта, може да е време да намалите приема си.

Урината, която е напълно безцветна, е друг индикатор, че може да прекалявате.

Симптомите, които показват по-сериозен проблем с свръххидратацията, включват тези, свързани с хипонатриемия, като:

• гадене
• объркване
• умора
• слабост
• загуба на координация

Ако се притеснявате, говорете с Вашия лекар. Те могат да направят кръвен тест, за да проверят нивата на серумния натрий и да препоръчат лечение, ако е необходимо.

Как да останете хидратирани, без да прекалявате

Спорно е дали има истина в поговорката: „Ако си жаден, вече си дехидратиран“. Все пак със сигурност е добра идея да пиете, когато почувствате жажда и да избирате вода възможно най-често. Просто се уверете, че сте в темпо.

„Стремете се да отпивате вода бавно през целия ден, вместо да чакате твърде дълго и да изпивате цяла бутилка или чаша наведнъж“, казва Ернандес. Бъдете особено внимателни след дълга и изпотена тренировка. Дори ако жаждата ви е неутолима, устоявайте на желанието да пиете бутилка след бутилка.

За да достигнат най-доброто място за прием на течности, някои хора намират за полезно да напълнят бутилка с препоръчания от тях адекватен прием и да я пият стабилно през целия ден. Това може да бъде особено полезно за тези, които се борят да пият достатъчно или просто да получат визуално за подходящо дневно количество.

За мнозина обаче е по-практично да наблюдават тялото за признаци на адекватна хидратация, отколкото да се фокусират върху достигането на определен брой литри на ден.

Специални съображения

Ако имате бъбречно заболяване или друго състояние, което засяга способността на тялото ви да отделя излишната вода, важно е да следвате указанията за прием на течности от Вашия лекар. Те могат най-добре да оценят вашето индивидуално здраве и нужди. Може да бъдете инструктирани да ограничите приема на вода, за да предотвратите опасен електролитен дисбаланс.

Освен това, ако сте спортист – особено участвате в събития за издръжливост като маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния – вашите нужди от хидратация в деня на състезанието изглеждат различно от този в обикновен ден.

„Важно е да имате индивидуализиран план за хидратация преди състезание за по-продължително събитие“, казва докторът по спортна медицина Джон Мартинес, доктор по медицина, който служи като лекар на място за триатлони Ironman.

„Знайте относителната си степен на изпотяване и колко трябва да пиете, за да поддържате нормална хидратация. Най-добрият начин е да измервате телесното тегло преди и след тренировка. Промяната в теглото е груба оценка за количеството течност, загубена с потта, урината и дишането. Всеки паунд загуба на тегло е приблизително 1 пинта (16 унции) загуба на течност.

Въпреки че е важно да знаете степента на изпотяване, не е нужно да се занимавате напълно с хидратацията, докато тренирате.

„Настоящите препоръки са да се пие за жажда“, казва Мартинес. „Не е нужно да пиете във всяка помощна станция по време на състезание, ако не сте жадни.”

Бъдете внимателни, но не го премисляйте.

И накрая, макар че е нормално да сте жадни от време на време през деня (особено в горещо време), ако забележите, че чувствате нужда да пиете постоянно, посетете Вашия лекар. Това може да е признак на основно състояние, което се нуждае от лечение.

Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и трите си деца в Меса, Аризона. Намерете тя да споделя земна информация за здравето и храненето и (предимно) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.