Дали тенисът е добро упражнение? Всичко, което трябва да знаете

Какъв вид тренировка е тенисът?

Тенисът е предимно сърдечно-съдова тренировка, тъй като увеличава сърдечната честота и дишането (1).

Той също така набира големите ви мускули на долната част на тялото за бързи движения отстрани до страни и отпред назад и мускулите на горната част на тялото, за да ви помогне да завъртите ракетата.

Следователно тенисът може да служи като тренировка за цялото тяло, която повишава сърдечно-съдовата форма и подобрява мускулната издръжливост и сила.

Колко калории изгаряте, играейки тенис?

Тенисът е високоинтензивна кардио тренировка за разбиване на калории. Само след няколко минути преследване на топки, пулсът ви се ускорява и изгаряте повече калории.

Сърдечно-съдовите упражнения обикновено се разделят на три нива – ниска, умерена и енергична интензивност. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) смятат тениса за сингъл за дейност с енергична интензивност (2).

Като цяло, човек с тегло 154 паунда (69,9 кг) ще изгори 220–295 калории за 30 минути енергична активност (3).

Тъй като тенис мачовете могат да варират от 90 минути до почти 3 часа, човек с тегло от 154 паунда (69,9 кг) може да изгори 660–1320 калории в мач. Въпреки това повечето хора, които играят за обща форма, играят само 60–90 минути.

Резюме

Тенисът е дейност с висока интензивност. Човек с тегло 154 паунда (69,9 кг) може да изгори 220–295 калории за всеки 30 минути игра.

Добър ли е тенисът за отслабване?

Здравословната загуба на тегло обикновено се постига чрез комбинация от диета и упражнения (4).

Редовното участие в аеробни дейности като тенис може да допринесе за калориен дефицит, което може да ви помогне да отслабнете. Изследванията обаче показват, че диетата има по-голямо влияние върху загубата на тегло, отколкото упражненията, така че приоритизирането на колко калории ядете все още е ключово.

Упражнението може наистина да е ударно, когато се стремите да поддържате теглото си. Според някои проучвания упражненията са по-ефективни за предотвратяване на наддаване на тегло след значителна загуба на тегло (5).

За да поддържате текущото си тегло, CDC препоръчва да получавате поне 150 минути умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица (3).

Ако се опитвате да отслабнете, може да бъде полезно да тренирате повече от това, за да изгорите повече калории, при условие че отговаря на вашия начин на живот, здраве и цели.

Точният брой минути, необходими за отслабване, ще зависи от активността; колко калории приемате; вашата възраст, пол и размер на тялото; и други фактори. Спрете до тази статия, за да научите повече за връзките между упражненията и загубата на тегло.

Резюме

Аеробната активност като тенис изгаря калории и може да насърчи калориен дефицит. Когато се комбинира с диета с намалени калории, упражненията могат да подпомогнат загубата или поддържането на теглото.

Други ползи от играта на тенис

Тенисът е отлично сърдечно-съдово упражнение, което подобрява мускулната сила, издръжливост, баланс, координация и ловкост. Тъй като имате нужда от партньор, за да играете мач, това също може да увеличи социалните взаимодействия. Освен това тенисът е спорт, който можете да играете на всяка възраст.

Ето някои от най-големите предимства на тенис.

Насърчава здравето на сърцето

Тенисът може да бъде страхотна кардио тренировка.

Жасмин Маркъс, DPT, казва, че можете да направите тениса по-труден или по-лесен, като играете на сингъл или на двойки.

Играта на тенис също е полезна за здравето на сърцето ви. Всъщност едно проучване установи, че хората, които са участвали в спортове с ракети, са имали 59% намаление на смъртността от сърдечно-съдови заболявания и 47% намаление на смъртността от всички причини (6).

Увеличава социалните взаимодействия

Тенисът е социална игра, така че можете да тренирате с приятелите си.

Спортът увеличава социалното взаимодействие и насърчава общността – независимо от вашата възраст. Тъй като това е спорт за цял живот, той може да доведе до повишена физическа активност през целия живот (7).

И въпреки социалната си природа, спортът ви позволява да имате много физическо пространство, когато играете. Това може да намали риска от нараняване при контакт с други хора.

„Има и нисък риск от контакт с други играчи“, казва Маркъс. Поради тази причина много хора могат да играят тенис по-дълго, отколкото спортове с повече контакти като баскетбол, футбол или софтбол (8).

Подобрява мускулно-скелетната функция

Тенисът изисква всеки мускул в тялото ви да стреля.

Според проучване от 2019 г. тенисистите са имали по-голяма мускулно-скелетна функция на горната и долната част на тялото, отколкото неиграчите. Вашата мускулно-скелетна система включва връзки, кости, мускули, меки тъкани и сухожилия (9).

Изследователите спекулират, че това може да е свързано с хибридната природа на интервални тренировки с висока интензивност на тениса.

Засилва баланса и координацията

Спортовете с ракети като тениса изискват огромно количество баланс, постурална стабилност и координация.

Например, играта на тенис изисква много странично движение, което не е често срещано в ежедневието на повечето хора.

По време на мач ще правите много крака напред и назад, но движенията отстрани до страни са тези, които наистина предизвикват вашия баланс и координация. Плюс това, преследването на топка изисква чести промени в посоката, което също подобрява мускулната функция и баланса.

Това може би е причината някои проучвания да открият, че тенисът подобрява баланса и намалява паданията (10).

Нещо повече, спортовете с ракети като тениса могат да подобрят здравето на костите и мускулната функция повече от бягането (10).

Резюме

Спортовете с ракети като тенис могат да подобрят сърдечно-съдовата форма, мускулно-скелетната функция, баланса и координацията. Тенисът също така насърчава социалното взаимодействие и поддържането на активност през целия живот.

Съвети за най-добрата тренировка за тенис

Ако сте готови да добавите тениса към вашия фитнес състав, има някои неща, които можете да направите, за да направите времето си на корта по-успешно.

Бенджи Робинс, тенис директор в CordeValle, казва, че най-добрият начин да научите правилните техники е да вземете частни или групови уроци от професионалист по преподаване (11).

Освен уроците, ето няколко съвета за нови играчи (11):

• Предизвикайте различни играчи. Можете да станете по-добри, като тренирате с всички нива на играчи – тези, които са както повече, така и по-малко напреднали от вас.
• Никога не пропускайте загряване. Това ще ви помогне да играете по-добре и ще предотвратите наранявания. Фокусирайте се върху динамично загряване преди да играете и запазете статичните разтягания за възстановяване след игра.
• Дайте приоритет на правилната форма. Това ще намали риска от нараняване и ще подобри уменията си.
• Остани нащрек. Движете краката си и винаги гледайте топката. Концентрирането върху играта може да подобри представянето ви.
• Играйте сами или с партньор. Можете да удряте топката в стена или да играете с машина, която продължава да изпраща топки по пътя ви. Или можете да играете с партньор.
• Опитайте различни повърхности. Ако имате проблеми със ставите, експериментирайте с игра на различни повърхности. Трите основни типа са трева, глина и твърд корт като бетон.

Един от начините да получите най-добрата тренировка от играта си на тенис и да предотвратите нараняване, казва Маркъс, е да участвате в редовна програма за силови тренировки. „Тенисът ще укрепи сърцето ви, но има по-малко въздействие върху скелетните мускули.“

Така че, за да подобрите цялостното си здраве и да намалите риска от нараняване, е важно също да вдигате тежести. Ако сте тенисист, Маркъс препоръчва да се съсредоточите върху ръцете и краката си, особено ротаторните маншети и мускулите около коленете.

Резюме

Силовите тренировки, правилното загряване, тренировките с играчи на различни нива, правилната форма и уроци могат да ви помогнат да получите най-добрата тренировка за тенис.

Долния ред

Тенисът е отлична сърдечно-съдова тренировка, която да включите във вашата фитнес рутина.

Ако сте нов в спорта, помислете за работа с професионалист по тенис, който може да ви даде съвети на корта. Също така е добра идея да се консултирате с личен треньор за помощ при кръстосани тренировки и предотвратяване на наранявания.

Можете да се улесните в тениса, като играете на двойки или просто като удряте топка в стена. Ако имате някакви наранявания или здравословни проблеми, говорете с лекар, преди да започнете нова дейност.

Ако почувствате болка или дискомфорт по време на игра, спрете това, което правите, и се консултирайте с професионалист.