Готови ли сте да се откажете от вейпинга? 9 съвета за успех

Първо, определете защо искате да се откажете

Ако все още не сте го направили, отделете си време да помислите какво ви мотивира да се откажете. Това е важна първа стъпка. Определянето на тези причини може да увеличи шансовете ви за успех.

„Познавайки нашите защо може да ни помогне да променим всеки модел или навик. Да бъдем наясно защо променяме поведението ни помага да потвърдим решението да нарушим този навик и ни дава мотивация да открием нов навик или начин за справяне“, обяснява Ким Егел, терапевт в Кардиф, Калифорния.

Една от ключовите причини за отказване може да бъде загриженост относно възможните последици за здравето от вейпинга. Тъй като електронните цигари са все още сравнително нови, медицинските експерти не са определили напълно краткосрочните и дългосрочните им ефекти върху здравето.

Въпреки това, съществуващите изследвания има свързани химикали в електронните цигари с:

• белодробни и дихателни проблеми
• промени в мозъка
• увреждане на органите

Ако здравословните причини не са голям мотиватор, може да помислите и за:

• парите, които ще спестите, като се откажете
• защита на близките и домашните любимци от вторичен дим
• свободата да не се чувствате развълнувани, когато не можете да изпарите, като при дълъг полет

Няма правилна или грешна причина за отказване. Всичко е в това да разберете кое е най-важно Вие.

Помислете за времето

След като имате ясна представа защо искате да се откажете, вие сте готови за следващата стъпка: избор на начална дата (или дата за прекратяване, ако планирате да се откажете).

Отказването може да бъде трудно, така че помислете за избора на време, когато няма да сте подложени на много допълнителен стрес. С други думи, средата на финалната седмица или денят преди годишния ви преглед може да не са идеалните начални дати.

Въпреки това не винаги е възможно да се предвиди кога животът ще стане натоварен или сложен.

След като се ангажирате да се откажете, можете да започнете, когато пожелаете. Само имайте предвид, че може да се нуждаете от малко допълнителна подкрепа по време на стресови периоди. Това е нормално и няма от какво да се срамуваш.

Някои хора намират, че е полезно да изберат ден с известно значение. Ако вашият рожден ден или друг ден, който искате да запомните, наближава, отказването на този ден или около него може да го направи още по-смислено.

Студена пуйка срещу постепенно отказване: по-добре ли е?

Изследвания предполага метода „студена пуйка“ или отказването от цигарите наведнъж може да е най-ефективният начин за отказване за някои хора.

Според резултатите от а проучване от 2016 г при 697 пушачи на цигари, тези, които се отказват от студената пуйка, са по-склонни да се въздържат през 4-седмичния момент, отколкото тези, които се отказват постепенно. Същото важи и за 8-седмичните и 6-месечните проследявания.

Преглед от 2019 г. на три рандомизирани контролирани проучвания (считани за „златен стандарт“ на изследванията) също откри доказателства, които предполагат, че хората, които се отказват внезапно, са по-склонни да се откажат успешно от тези, които се опитват да се откажат чрез постепенно намаляване.

Въпреки това постепенното напускане все още може да работи за някои хора. Ако решите да тръгнете по този път, просто не забравяйте да държите крайната си цел да се откажете напълно.

Ако вашата цел е да се откажете от вейпинга, всеки метод, който ви помага да постигнете тази цел, може да има полза. Но това може да доведе до по-голям дългосрочен успех с отказването.

Помислете за заместител на никотина (не, това не е измама)

Струва си да повторим: Отказването може да бъде супер трудно, особено ако нямате много подкрепа. След това има целия проблем с оттеглянето, което може да бъде доста неудобно.

Никотинозаместителната терапия – никотинови пластири, дъвки, таблетки за смучене, спрейове и инхалатори – може да помогне на някои хора. Тези продукти осигуряват никотин в постоянна доза, така че избягвате прилива на никотина, който получавате от вейпинга, като същевременно получавате облекчение от симптомите на отнемане.

Вашият доставчик на здравни услуги или фармацевт може да ви помогне да намерите правилната доза. Някои продукти за вейпинг доставят повече никотин, отколкото цигарите, така че може да се наложи да започнете НЗТ с по-висока доза, отколкото ако сте пушили традиционни цигари.

Експерти Препоръчвам започване на НЗТ в деня, в който сте спрели да пушите. Само не забравяйте, че NRT не ви помага да се справите с емоционалните задействания на вейпинга, така че разговорът с терапевт или получаването на подкрепа от програма за отказване винаги е добра идея.

Имайте предвид, че NRT не се препоръчва, ако все още използвате някаква форма на тютюн заедно с вейпинга.

Идентифицирайте основните си тригери

Преди да започнете процеса на отказване, вие също ще искате да идентифицирате вашите тригери – сигналите, които ви карат да искате да изпарите. Те могат да бъдат физически, социални или емоционални.

Тригерите варират от човек на човек, но често срещаните включват:

• емоции като стрес, скука или самота
• да правите нещо, което свързвате с вейпинга, като например да излизате с приятели, които вейпинга или да си почивате на работа
• виждам как други хора изпаряват
• изпитват симптоми на отнемане

Моделите на вашата употреба и чувствата, които предизвикват употребата, са добри неща, за които трябва да имате предвид, когато оценявате връзката си с дадено вещество или се опитвате да направите промени, според Egel.

Отбелязването на потенциални задействания, докато планирате да се откажете, може да ви помогне да разработите стратегия за избягване или справяне с тези тригери.

Ако вашите приятели употребяват, например, може да ви е по-трудно да се откажете, ако прекарвате много време с тях, но не обмисляйте как ще се справите с изкушението да изпарите с тях.

Разпознаването на емоциите, които предизвикват желание за вейпинг, може да ви помогне да предприемете по-продуктивни стъпки за управление на тези емоции, като например да говорите с любими хора или да водите дневник за тях.

Имайте стратегия за оттегляне и жажда

След като се откажете от вейпинга, първата седмица (или две или три) може да е малко груба.

Може да изпитате комбинация от:

• промени в настроението, като повишена раздразнителност, нервност и неудовлетвореност
• чувство на тревожност или депресия
• умора
• затруднения със съня
• главоболие
• проблеми с фокусирането
• повишен глад

Като част от оттеглянето, вероятно ще изпитате и глад или силно желание да изпарите.

Измислете списък с неща, които можете да направите, за да се справите с копнежа в момента, като например:

• практикуване на дълбоко дишане
• опитвайки кратка медитация
• да направите бърза разходка или да излезете навън за смяна на пейзажа
• изпращане на текстова програма за отказване от тютюнопушенето
• играене на игра или решаване на кръстословица или пъзел с числа

Грижата за физическите нужди като глад и жажда чрез балансирано хранене и поддържане на хидратация също може да ви помогне да управлявате глада по-успешно.

Уведомете близките си за плана си

Нормално е да се чувствате малко нервни да кажете на близките си, че планирате да спрете да пушите. Това важи особено, ако не искате те да си помислят, че ги съдите, че продължават да изпаряват. Може да се чудите дали изобщо трябва да им кажете.

Важно е обаче да проведете този разговор, дори ако изглежда, че може да е труден.

Приятели и семейство, които знаят, че се отказвате, могат да ви насърчат. Тяхната подкрепа може да направи периода на оттегляне по-лесен за справяне.

Споделянето на вашето решение също отваря вратата за разговор за вашите граници.

Можете например:

• помолете приятелите да не парят около вас
• уведомете приятелите си, че ще избягвате места, където хората изпаряват

Решението ви да се откажете от вейпинга е само ваше. Можете да покажете уважение към избора на приятелите си, като се съсредоточите единствено върху Вашият опит, когато говорим за отказване:

• “Не искам да ставам зависим от никотина.”
• “Не мога да си поема дъх.”
• „Притеснявам се за тази гадна кашлица.“

Някои хора вероятно ще бъдат по-малко подкрепящи от други. Ако това се случи, може да опитате да пренастроите границите си още веднъж и след това да отделите известно време от връзката.

Егел обяснява, че когато правите голяма промяна в начина на живот, като отказване от вейпинга, може да се наложи да ограничите определени взаимоотношения, за да уважите решението си да се освободите от никотин.

„Всеки има уникална ситуация и нужди“, казва тя, „но огромна част от процеса на възстановяване е наличието на социален кръг, който подкрепя вашия избор“.

Знайте, че вероятно ще имате някои пропуски и това е добре

Според Американското дружество за борба с рака, само малък процент от хората – между 4 и 7 процента — да се откажете успешно при даден опит без лекарства или друга подкрепа.

С други думи, пропуските са много чести, особено ако не използвате NRT или нямате силна система за поддръжка. Ако в крайна сметка изпарите отново, опитайте се да не се затруднявате.

Вместо:

• Припомнете си докъде сте стигнали. Независимо дали това са 1, 10 или 40 дни без парене, вие все още сте по пътя към успеха.
• Върнете се на коня. Ако се ангажирате да се откажете отново веднага, може да запазите мотивацията ви силна. Напомнянето си защо искате да се откажете също може да помогне.
• Преразгледайте своите стратегии за справяне. Ако някои стратегии, като дълбоко дишане, изглежда не ви помагат много, добре е да ги изоставите и да опитате нещо друго.
• Разклатете рутината си. Промяната на обичайната ви рутина може да ви помогне да избегнете ситуации, които ви карат да се чувствате като вейпинг.

Помислете за работа с професионалист

Ако се откажете от никотина (или друго вещество), няма нужда да го правите сами.

Медицинска подкрепа

Ако обмисляте NRT, е разумно да говорите с доставчик на здравни услуги, за да намерите правилната доза. Те също могат да ви помогнат да управлявате физическите симптоми, да предоставят съвети за успех и да ви свържат с ресурси за отказване.

Някои лекарства, отпускани с рецепта, включително бупропион и варениклин, също могат да помогнат на хората да преодолеят тежкото отнемане на никотина, когато НЗТ не го намалява.

Емоционална подкрепа

Терапията може да има много ползи, особено когато имате основни проблеми, които искате да преодолеете.

Терапевт може да ви помогне:

• идентифицират потенциални причини за отказване
• развиват умения за справяне, за да управляват глада
• изследвайте нови навици и поведение
• научете се да управлявате емоциите, които влияят на вейпинга

Можете също да опитате поддръжка, която е достъпна 24 часа в денонощието, като например да напуснете телефоните за помощ (опитайте 800-ОТКАЗАНЕ-СЕГА) или приложения за смартфон.

Долния ред

Отказът от вейпинга или който и да е никотинов продукт далеч не е лесен. Но хората, които се откажат успешно, обикновено са съгласни, че предизвикателството си е струвало.

Не забравяйте, че никога не трябва да се отказвате сами. Получавайки професионална подкрепа, вие увеличавате шансовете си за успешно отказване.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.