Всичко, което трябва да знаете за когнитивно-поведенческата терапия за тревожност

Какво е CBT?

CBT е вид терапия, която работи върху негативни мисловни модели или поведения в опит да ги разпознае и преструктурира. С други думи, CBT може да ви помогне да промените начина, по който подхождате към дадена ситуация.

Например, ако сте на път да започнете нова работа, може да почувствате няколко неща:

• Разтревожен, неспокоен. Тъй като това е нова среда с нови колеги и процеси, може да се чувствате тревожни. Може да си помислите: „Никога няма да мога да се хвана“ и да помислите да се обадите по болест в първия си ден.
• Неутрален. Може да се чувствате неутрални, защото сте имали друга работа в миналото. Работата все пак е просто работа. Може да си помислите: „Веднага щом свърша за деня, излизам на вечеря“. Може да излезете от работа и да пазарувате за хранителни стоки, фокусирани върху останалата част от нощта.
• Развълнуван. Когато започвате ново приключение и се сблъсквате с нови предизвикателства, може да се почувствате развълнувани. Може да си помислите: „Нямам търпение да си сътруднича по този нов проект.“ Може да отидете в офиса и да започнете да се представяте на другите.

Започването на нова работа може да даде на хората различни мисли, чувства и поведение. Всички тези различия зависят от личните нагласи, вярвания и предположения, които имаме за нашите обстоятелства.

Когато имате тревожност, негативните мисловни модели и емоции засенчват положителните. Чувството за недостойнство и страх може да започне да надделява. Целта на CBT е да работите върху промяната на начина, по който мислите. Правейки това, можете да промените начина, по който се чувствате за дадена ситуация.

Когнитивно-поведенческа терапия за тревожност

„Тревожността и нервността се коренят в оцеляването, така че чувството на тревожност или страх е част от човешкото преживяване“, обяснява Сиара Дженкинс, терапевт и лицензиран клиничен социален работник в Life On Purpose Consulting & Coaching Services. „Всеки изпитва безпокойство от време на време в различна степен. Много пъти силното безпокойство, страх или паника са причинени от това как мислим за определена ситуация, а не непременно от самата ситуация.“

Дженкинс продължава да казва, че когато можете да създадете пространство между ситуация и вашите мисли, чувства и действия, това може да ви даде силата да се справите със ситуацията. Това не ви възпира от целта си и не влошава нещата.

„Възприятието обяснява голяма част от нашия опит. Възможността да се освободим от нездравословните мисли ни освобождава да обмислим други по-здравословни и по-фактически алтернативи, които водят до подобрено преживяване и по-малко интензивни неудобни емоции“, добавя Дженкинс.

Когато имате негативни чувства и мисли за дадена ситуация, с течение на времето това може да започне да се отразява на поведението ви към нея. Дете, което продължава да изпитва негативни чувства относно ходенето на училище, може да започне да измисля извинения да не ходи.

С течение на времето тези поведения започват да се превръщат в повтарящи се модели. Използвайки CBT, можете да се научите да обръщате внимание на тези модели и да работите активно, за да ги промените, заедно с чувствата, свързани с тях. Като се има предвид време, това може да помогне за предотвратяване на това поведение в бъдеще.

„CBT помага на хората да идентифицират връзките във веригата, които водят до по-лоша тревожност и депресия: мислите, чувствата, поведението и физическите усещания, които са тясно свързани помежду си“, казва Стивън Лусеро, д-р, MBA, клиничен психолог с Светлата страна. Ключът, подчертава той, е, че можете да предприемете действия, за да нарушите спиралата на избягване на ситуацията, която причинява безпокойство.

Примери

Например, да приемем, че имате работа с ниско самочувствие. Може би се опитвате да избягвате социални ситуации, защото присъствието на много хора е непосилно и предизвиква безпокойство.

Поканени сте на групово събиране в ресторант и знаете, че ще има голяма активност. Непосредствените ви мисли са: „Няма начин. Ще трябва да водя леки разговори. Ами ако хората ме смятат за неудобен?“

Може да се почувствате нервни, дори леко паникьосани. В последния момент казвате на домакина, че не се чувствате добре. Няма да успеете.

Въпреки че това поведение ще ви накара да се почувствате по-добре в краткосрочен план, то само удължава безпокойството, което изпитвате по време на социални събирания. Проблемът е, че когато непрекъснато избягвате ситуациите, които предизвикват безпокойство и страх, вие продължавате този негативен цикъл от мисли, чувства и поведение.

В терапията работите върху тревожността в социални събирания. може да:

1. Започнете да научавате упражнения за релаксация, които можете да използвате, когато получите друга покана за излизане.
2. Запишете мислите, които изпитвате, когато започнете да изпитвате безпокойство.
3. Работете с вашия терапевт, за да разгледате списъка си.
4. Заменете негативните мисли и чувства с такива, които са по-реалистични.

Тази техника е известна като когнитивно преструктуриране или преструктуриране.

„Докато виждате, че сте все по-ефективни в справянето с нещата, които преди това са довели до страх и тревожност, ще бъдете по-способни да продължите да действате в опозиция на страха“, обяснява Лусеро.

CBT техники за тревожност

Специалистите по CBT използват някои общи техники, за да ви помогнат да управлявате тревожността и да промените поведението си.

Когнитивно преструктуриране или преструктуриране

Това включва внимателен поглед върху негативните мисловни модели. Може би сте склонни към:

• прекомерно обобщават
• предполагам, че ще се случи най-лошото
• придават твърде голямо значение на дребните детайли

Мисленето по този начин може да повлияе на това, което правите, и в някои случаи може да се превърне в самоизпълняващо се пророчество.

Вашият терапевт ще попита за вашите мисловни процеси в определени ситуации, за да можете да идентифицирате негативните модели. След като ги осъзнаете, можете да се научите как да преформулирате тези мисли, така че да са по-положителни и продуктивни.

Мисъл предизвикателен

Мисловното предизвикателство е да разглеждате нещата от различни ъгли, като използвате действителни доказателства от живота си. Предизвикателството към мисли може да ви помогне да разгледате нещата от по-обективна гледна точка, а не просто да приемете, че вашите мисли са факти или истина.

Образованието относно когнитивните изкривявания може да помогне на човек да идентифицира кога когнитивното изкривяване се проявява в мислите и това им позволява да работят, за да коригират безполезните мисли към мисли, които са по-балансирани и фактически“, казва Дженкинс.

С тревожност може да имате проблеми с рационализирането на проблемите си. Може да се чувствате тревожни, но не разбирате откъде идват тези чувства. Или може да имате страх от нещо като социални събирания, но не сте сигурни защо.

Поведенческа активация

Ако тревожността ви пречи да извършите определена дейност, можете да я планирате, като я запишете в календара си. Това поставя план, така че да не продължавате да се тревожите за него.

Например, ако се притеснявате, че децата ви ще се разболеят на детска площадка, можете да насрочите среща в парка с приятел. Това ще ви насърчи да продължите напред и да се изправите срещу ситуацията, въоръжени с уменията, върху които работите в CBT.

Дневникиране

Воденето в дневник, наричано още запис на мисли, ви помага да се свържете с мислите и чувствата си и да ги осъзнаете. Освен това може да ви помогне да изясните и организирате мислите си.

Може да направите списъци с негативните си мисли и положителните, с които можете да ги размените. Вашият терапевт може да ви насърчи да запишете новите умения и поведения, върху които работите между терапевтичните сесии.

Поведенчески експерименти

Те обикновено се използват, когато изпитвате катастрофално мислене, когато предполагате, че ще се случи най-лошото.

„Точно като научен експеримент, ние излагаме хипотези за потенциалните резултати от това действие и всъщност записваме какво очакваме да се случи и какви са страховете от това, което може да се случи“, обяснява Лусеро.

Може да проведете дискусия с вашия терапевт за това, което сте прогнозирали, че ще се случи и дали наистина се е случило. След време ще започнете да виждате, че най-лошият ви сценарий е малко вероятно да се случи.

Техники за релаксация

Техниките за релаксация намаляват стреса и ви позволяват да мислите по-ясно. От своя страна те могат да ви помогнат да върнете контрола върху ситуацията. Тези техники могат да включват:

• упражнения за дълбоко дишане
• прогресивна мускулна релаксация
• медитация

Тези практики не отнемат много време и са инструменти, които можете да използвате, където и да изпитвате безпокойство, като например на опашката за плащане за хранителни стоки.

Как да намерите професионалист по CBT

Намирането на добър терапевт може да бъде предизвикателство. Въпреки че може да се почувствате претоварени, като разберете откъде да започнете, *можете* да намерите терапевтична практика, която е подходяща за вас. Ето някои неща, за които да помислите, когато търсите професионалист по CBT.

Лично или онлайн

Да видите терапевт лично включва седене с него в офисна обстановка на столове или дивани. Но тъй като повече терапевти виждат клиентите си виртуално, практиките предлагат много повече възможности за онлайн терапия, отколкото преди. Може да откриете, че ви е по-удобно да отидете лично или в уюта на собствения си дом.

Някои компании като напр Онлайн терапията всъщност се специализира в CBT. Те могат да включват други полезни ресурси за вас, като работни книги и сесии на живо в допълнение към терапевтичните сесии.

Индивидуална или групова терапия

Може да решите да направите индивидуално консултиране или да имате CBT в среда за групова терапия. Това е мястото, където фасилитатор, обикновено лицензиран специалист по психично здраве, работи с малка група хора, които са в подобни обстоятелства.

Решете вашите предпочитания

Може да е полезно да разберете дали има вид терапевт, с който може да се чувствате по-комфортно.

Добрите отношения с терапевт са важни за процеса на възстановяване на психичното ви здраве. Запитайте се:

• Какво искаш от терапевт?
• Чувствате ли се по-комфортно с терапевт от определен пол?
• Искате ли терапевт, който е по-възрастен или по-млад?
• Искате ли религиозен аспект на терапията?

Започнете търсенето

Може да поискате препоръки от приятели и семейство. Друго място за намиране на CBT терапевт е търсенето онлайн. Уебсайтът Psychology Today има база данни, която можете да търсите по държави. Можете също да посетите указателя в Националната асоциация на когнитивно-поведенческите терапевти.

Не се примирявайте

Важно е да се чувствате комфортно с вашия терапевт.

Ако не съвпадате добре, е добре да намерите друг. Не всеки ще бъде подходящ и различните терапевти могат да отговорят на различни нужди.

Тревожността може да бъде предизвикателство, но добрата новина е, че имате стъпки, които можете да предприемете, за да преодолеете това. CBT е начин да промените негативните си мисловни модели, за да повлияете положително на начина, по който реагирате на ситуации.

Като намерите терапевт с опит в CBT, можете да предприемете стъпки за управление на психичното си здраве. След това можете да вземете уменията, които научите от CBT, и да ги приложите в ситуации в бъдеще.

Риса Керслейк е регистрирана медицинска сестра, писател на свободна практика и майка на две деца от Средния Запад. Тя е специализирана в теми, свързани със здравето на жените, психичното здраве, онкологията, следродилното и плодовитостта. Тя обича да събира чаши за кафе, да плете на една кука и да се опитва да напише мемоарите си. Прочетете повече за работата й при неяуебсайт.