Вината е тежко бреме. Не позволявайте да ви влече надолу

Назовете вината си

В момента игнорирането на вашата вина или опитите да я отблъснете може да изглежда като полезна стратегия. Ако не мислите за това, може да разсъждавате, в крайна сметка то ще намалее и ще изчезне. нали така?

Всъщност не.

Подобно на други емоции, нерешената вина може да се изгради и засили, което ви кара да се чувствате по-зле с течение на времето.

Отказът да признаете вината си може временно да я попречи да се разлее в ежедневието ви, но маскирането на емоциите ви обикновено не работи като постоянна стратегия. Истинското справяне с вината изисква първо да приемете тези чувства, колкото и неприятни да са те.

Опитайте това упражнение:

• Отделете малко тихо време за себе си.
• Носете си дневник, за да следите мислите си.
• Кажете си или запишете какво се е случило: „Чувствам се виновен, защото крещях на децата си.“ „Наруших обещанието.“ „Изневерих на тест.“
• Мислено отворете вратата за вина, фрустрация, съжаление, гняв и всякакви други емоции, които могат да се появят. Записването на това, което чувствате, може да помогне.
• Седнете с тези чувства и ги изследвайте с любопитство вместо с преценка. Много ситуации са по-сложни, отколкото изглеждат на пръв поглед, и разделянето на възела на страданието може да ви помогне да се справите по-добре с това, което наистина чувствате.

Ако ви е трудно да признаете вината, редовната медитация на вниманието и воденето на дневник могат да направят голяма разлика. Тези практики могат да ви помогнат да се запознаете по-добре с емоциите, което улеснява приемането и справянето дори с най-неудобните.

Разгледайте източника

Преди да можете успешно да се справите с вината, трябва да разпознаете откъде идва тя.

Нормално е да се чувствате виновни, когато знаете, че сте направили нещо нередно, но вината може да се вкорени и в отговор на събития, с които не сте имали много или нищо общо.

Признаването на грешките е важно, дори ако ги признавате само пред себе си. Също толкова важно е обаче да вземете под внимание, когато ненужно се обвинявате за неща, които не можете да контролирате.

Хората често изпитват вина за неща, за които не могат да бъдат обвинени. Може да се чувствате виновни, че сте се разделили с някой, който все още се грижи за вас, или защото имате добра работа и най-добрият ви приятел изглежда не може да си намери работа.

Вината може да произтича и от вярата, че не сте успели да изпълните очакванията, които вие или другите сте задали. Разбира се, тази вина не отразява усилията, които сте положили, за да преодолеете предизвикателствата, които ви пречат да постигнете тези цели.

Някои често срещани причини за вина включват:

• преживяла травма или бедствие
• конфликт между личните ценности и избора, който сте направили
• притеснения за психическо или физическо здраве
• мисли или желания, които смятате, че не трябва да имате

• като се грижите за собствените си нужди, когато смятате, че трябва да се съсредоточите върху другите

Някой друг постоянно ви кара да се чувствате виновни? Научете как да се справите с чувството за вина тук.

Извинете се и се поправете

Искреното извинение може да ви помогне да започнете да поправяте щети след неправомерно действие. Като се извинявате, вие предавате разкаяние и съжаление на човека, когото сте наранили, и му уведомявате как смятате да избегнете същата грешка в бъдеще.

Може да не получите прошка веднага – или изобщо – тъй като извиненията не винаги поправят счупеното доверие.

Искреното извинение все още помага Вие излекувай обаче, тъй като ти предлага възможност да изразиш чувствата си и да се потърсиш отговорен, след като объркаш нещата.

За да поднесете ефективно извинение, ще искате:

• признайте ролята си
• покажи разкаяние
• избягвайте да се оправдавате
• помолете за прошка

Продължете, като покажете съжаление в действията си.

Най-искреното извинение не означава нищо, ако никога не правите нещата по различен начин за напред.

Поправянето означава поемане на ангажимент за промяна.

Може би се чувствате виновни, че не прекарвате достатъчно време с любимите си хора или не сте се регистрирали, когато имат нужда от подкрепа. След като се извините, може да покажете желанието си да се промените, като попитате „С какво мога да помогна?“ или „Как мога да бъда до теб?“

Може да не винаги имате възможност да се извините директно. Ако не можете да се свържете с човека, когото сте наранили, опитайте да напишете писмо вместо това. Изнасянето на извинението ви на хартия все още може да бъде от полза, дори ако никога не го виждат.

Може да си дължиш и извинение. Вместо да се вкопчвате в чувството за вина и да се наказвате след честна грешка, помнете: Никой не прави всичко както трябва през цялото време.

За да се поправите, се ангажирайте със себелюбие, вместо да се самообвинявате занапред.

Учете се от миналото

Не можете да поправите всяка ситуация и някои грешки може да ви струват ценна връзка или близък приятел. Чувството за вина, съчетано с тъга по някой или нещо, което сте загубили, често се чувства невъзможно да избягате.

Преди да можете да оставите миналото зад себе си, трябва да го приемете. Поглеждането назад и размишлението върху спомените ви няма да поправите случилото се.

Не можете да пренаписвате събития, като преигравате сценарии с различни резултати, но винаги можете да вземете предвид какво сте научили:

• Какво доведе до грешката? Разгледайте тригерите, които са подтикнали действията ви, и всички чувства, които са ви наклонили над ръба.
• Какво бихте направили по различен начин сега?
• Какво ви казаха вашите действия за вас самите? Насочват ли те към някакво конкретно поведение, върху което можете да работите?

Практикувайте благодарност

Доста обичайно е да се чувствате виновни, че се нуждаете от помощ, когато се справяте с предизвикателства, емоционален стрес или здравословни проблеми. Запомнете: Хората създават взаимоотношения с другите, за да изградят общност, която може да предложи подкрепа.

Представете си ситуацията в обратна посока. Вероятно бихте искали да се появите за любимите си хора, ако имат нужда от помощ и емоционална подкрепа. Най-вероятно не бихте искали и те да се чувстват виновни за своите борби.

Няма нищо лошо в това да се нуждаете от помощ. Животът не е предназначен да се изправяш сам.

Вместо да се чувствате виновни, когато се борите, култивирайте благодарността чрез:

• благодаря на близките за тяхната доброта
• изяснявайки своята оценка
• признаване на всички възможности, които сте получили в резултат на тяхната подкрепа
• да се ангажирате да плащате тази подкрепа напред, след като сте на по-солидна основа

Заменете негативното саморазговор със себесъстрадание

Една грешка не те прави лош човек – всеки бърка от време на време.

Чувството за вина може да провокира доста остра самокритика, но да си четете лекции за това колко катастрофално сте объркали нещата няма да подобрите нещата. Разбира се, може да се наложи да се сблъскате с някои външни последици, но самонаказанието често отнема най-тежките емоционални последици.

Вместо да се срамувате, попитайте се какво бихте могли да кажете на приятел в подобна ситуация. Може би ще посочите добрите неща, които са направили, ще им напомните за силните им страни и ще им кажете колко ги цените.

Вие заслужавате същата доброта.

Хората и обстоятелствата, в които се намират, са сложни. Може да носите известна вина за грешката си, но също и другите замесени.

Напомнянето на вашата стойност може да повиши увереността, като улесни обективното разглеждане на ситуациите и избягването на емоционален стрес.

Не забравяйте, че вината може да работи за вас

Чувството за вина може да послужи като аларма, която ви уведомява, когато сте направили избор, който противоречи на вашите лични ценности. Вместо да го оставите да ви завладее, опитайте се да го приложите.

Когато се използва като инструмент, чувството за вина може да хвърли светлина върху областите от вас, от които се чувствате недоволни.

Може би се борите с честността и най-накрая някой ви е хванал в лъжа. Може би искате да прекарате повече време със семейството си, но винаги нещо ви пречи.

Предприемането на действия за справяне с тези обстоятелства може да ви насочи към път, който е в по-голяма степен в съответствие с вашите цели.

Ако се чувствате виновни, че не прекарвате достатъчно време с приятели, може да положите повече усилия да се свържете. Когато стресът ви разсейва от връзката ви, може да подобрите ситуацията, като посветите една вечер в седмицата на партньора си.

Също така си струва да обърнете внимание на това, което вината ви казва за вас самите.

Съжалението, че сте наранили някой друг, предполага, че имате съпричастност и не сте възнамерявали да причинявате вреда. Следователно създаването на промяна в живота ви може да включва фокусиране върху начини да избегнете повторната грешка.

Ако сте склонни да се чувствате зле за неща, които не можете да контролирате, може да е полезно да проучите причините за вашата вина с помощта на професионалист.

Прости си

Самопрошката е ключов компонент на самосъстраданието. Когато простите на себе си, вие признавате, че сте направили грешка, както правят всички други хора. След това можете да гледате към бъдещето, без да позволявате на тази грешка да ви определя. Давате си любов и доброта, като приемате несъвършеното си аз.

Самопрошката включва четири ключови стъпки:

1. Поемете отговорност за действията си.
2. Изразете разкаяние и съжаление, без да позволявате това да се трансформира в срам.
3. Ангажирайте се да поправите всяка вреда, която сте причинили.
4. Практикувайте самоприемане и се доверете, че ще се справите по-добре в бъдеще.

Говорете с хора, на които имате доверие

Хората често изпитват трудности да обсъждат вина, което е разбираемо. В крайна сметка не е лесно да говориш за грешка, за която съжаляваш. Това означава, че чувството за вина може да ви изолира, а самотата и изолацията могат да усложнят лечебния процес.

Може да се притеснявате, че другите ще ви съдят за случилото се, но често ще откриете, че това не е така. Всъщност може да откриете, че близките ви предлагат много подкрепа.

Хората, които се грижат за вас, обикновено предлагат доброта и състрадание. А споделянето на неприятни или трудни чувства често облекчава напрежението.

Приятелите и семейството също могат да ви помогнат да се почувствате по-малко сами, като споделяте техен преживявания. Почти всеки е направил нещо, за което съжалява, така че повечето хора знаят какво е да се чувстваш виновен.

Външната перспектива също може да направи голяма разлика, особено ако се занимавате с вината на оцелелите или вината за нещо, върху което не сте имали контрол.

Говорете с терапевт

Тежката или упорита вина не винаги се повдига лесно. На някои хора им е трудно да се справят с чувството за вина, което е свързано с:

• натрапчиви мисли
• депресия
• травма или злоупотреба

Трудно е да отворите за вината, ако се страхувате от присъда. Въпреки това, избягването на тези чувства обикновено ще влоши ситуацията.

С течение на времето чувството за вина може да повлияе на взаимоотношенията и да добави стрес към ежедневния живот. Също така може да играе роля в затруднения със съня и психичното здраве. Или може да доведе до методи за справяне, като употреба на вещества.

Когато през ежедневните ви взаимодействия прониква подводен поток от мизерия, размишление и съжаление, пречейки ви да присъствате със себе си и другите, професионалната подкрепа може да бъде добра следваща стъпка.

Терапевтът може да предложи насоки, като ви помогне да идентифицирате и да се справите с причините за вина, да изследвате ефективни умения за справяне и да развиете по-голямо самосъчувствие.

Вината принадлежи на миналото. Можете да започнете да го пускате, като укрепите своята устойчивост и изградите увереност, за да правите по-добри избори в бъдеще.

Ако се борите да разрешите чувството за вина, знайте, че не е нужно да го правите сами. Терапията може да предложи безопасно пространство, за да се научите как да си простите и да продължите напред.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.