Вашето 5-минутно четене за здравето на червата

Яжте, за да подхраните микробиома си

Вашето черво естествено съдържа множество невидими организми. Този малък свят е това, което учените наричат ​​чревен микробиом. Тези организми са главно гъбички, вируси и паразити, както и няколко бактерии.

Някои от тези микроби са свързани с определени заболявания и заболявания, но други са важни за вашето здраве и храносмилане. Според Националния институт по здравеопазване (NIH), червата ви работят най-добре, когато са населени с разнообразни микроби.

Можете да помогнете на чревния микробиом да остане балансиран, като ядете храни, които насърчават развитието на „добри“ бактерии и гъбички. Много храни с високо съдържание на фибри, известни като пребиотици, създават чревна среда, която помага на тези полезни микроорганизми да процъфтяват.

Ето няколко примера за пребиотични храни. Те се препоръчват от Harvard’s TH Chan School of Public Health:

• аспержи
• банани
• боб
• чесън
• праз лук
• лук
• пълнозърнести храни (като ечемик, овес и пшеница)

Приятелствайте се с ферментиралите храни

Вярвате или не, много „фънки“ храни – включително тази пикантна туршия за деликатеси в обедната ви част – могат да подобрят здравето на червата.

Когато храните ферментират, върху тях растат полезни микроби, подхранвани от захарните молекули в храната. много експерти мисля, че тези микроби, наречени пробиотици, могат да допринесат за здравословна чревна среда.

Помислете да добавите следните вкусни ферментирали храни към вашата диета:

• кефир
• кимчи
• комбуча
• кисели краставички
• кисело зеле
• кисело мляко

Управлявайте факторите в начина на живот за здравето на червата

Ако останете активни и се грижите за психичното си здраве, коремът ви също може да се почувства по-добре.

Доказателствата сочат, че упражненията могат да помогнат за балансиране на червата ви. Констатациите показват, че редовните аеробни упражнения – като бързо ходене или колоездене няколко пъти седмично – могат да помогнат на добрите бактерии в червата ни да процъфтяват.

Равномерното настроение също може да ви помогне да поддържате стомаха си здрав. Невроните в мозъка са свързани с тези в червата – една от причините, поради които може да усещате „пеперуди“ в стомаха си, когато сте тревожни.

Според Американската психологическа асоциация (APA), стресът може също да наруши храносмилането и е свързан с притеснения, вариращи от моментно обгазяване до хронични проблеми с червата.

Разпознайте признаците на дисбиоза

Дисбиозата е изискан термин за това, когато балансът на чревните ви микроби е нарушен.

Експертите казват, че това може да се случи, когато хванете бактериално или паразитно заболяване, приемете дълъг курс на антибиотици или сте подложени на тежък стрес.

Симптомите на дисбиозата включват:

• дискомфорт в корема
• подуване на корема
• диария
• газ

Може да развиете един или повече от тези симптоми постоянно. Тези симптоми могат да бъдат свързани с определени храносмилателни състояния като синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn или улцерозен колит.

Ако изпитвате хронични храносмилателни симптоми, важно е да се прегледате от вашия медицински специалист, за да изключите основно медицинско състояние.

Рестартирайте червата си

Всички преминаваме през периоди, когато сме избягвали правилното хранене и грижите за себе си, и коремът ни може да протестира в отговор.

Изследване от 2017 г показва, че е възможно да се възстанови балансът на чревните бактерии и да се подобри някои храносмилателни симптоми чрез промени в диетата и начина на живот, включително:

• увеличаване на приема на фибри от пълноценни хранителни източници
• управление на нивата на стрес
• хидратираща достатъчно
• достатъчно сън
• оставайки активни

За всеки – особено за хора с раздразнителни или възпалителни чревни проблеми – намаляване на захарта приемът е добра идея. В излишък някои захари като фруктоза (в плодовете и преработените сладкиши) и лактоза (от млечни продукти) могат да влошат стомашния дискомфорт.

Има причина, поради която „усещаме нещата в червата си“. Проблемите с храносмилането често могат да бъдат първият признак, че сте болни или тревожни.

Но червата ви са издръжливи. Може бързо да вдига шум, когато е разстроен, но ще реагира лесно на здравословни промени. Добавянето на повече фибри и ферментирали храни към вашата диета, намаляването на захарта, поддържането на упражнения и управлението на стреса може да ви помогне да поддържате баланса на чревната микробиома и корема ви в спокойствие.