Бягането е една от най-идеалните форми на упражнения. Можете да започнете с много малко инвестиции: не се нуждаете от много оборудване или скъпа фитнес зала, а това е достатъчно проста дейност, дори когато сте нов, който тренирате.
В комбинация с ефектите на бягане за изгаряне на мазнини и повишаване на издръжливостта, не е чудно, че това е постоянно една от най-популярните форми на упражнения.
Какви са ползите от бягането по 3 мили на ден?
Има много добри причини да бягате:
Бягането укрепва мускулите ви
Бягането е добро не само за мускулите на долната част на тялото – то активира глутеусите и мускулите на бедрата, прасците и стъпалата – но също така дава на корема и гърба страхотна тренировка.
Бягането подобрява вашата кардиореспираторна издръжливост
Като всяка предизвикателна сърдечно-съдова дейност, бягането ще укрепи и подобри функцията на сърцето и белите дробове и ще увеличи издръжливостта ви за всичко, което правите. Но това може също да повлияе на по-доброто ви здраве и да добави години към живота ви (
Американският колеж по спортна медицина препоръчва най-малко 30 минути кардио, 5 дни в седмицата за здрави възрастни (2).
Добавянето на повече активност за постигане на вашите фитнес цели може да ви помогне да настроите фино своята издръжливост и композиция на тялото.
Бягането е мощно изгаряне на калории
Измерено в METS (метаболитни еквиваленти), бягането е дейност с висока интензивност, което означава, че е мега калориен бърнер (3).
Бягането със скорост 6 мили в час е 10 METS, сравнимо със състезателен ракетбол, плуване в обиколка с енергично темпо или колоездене със състезателно темпо. Това ниво на продължителни усилия използва въглехидратите като основно гориво, което допринася за чиста телесна маса и ви помага да придобиете сила и издръжливост (4).
Бягането прави костите по-здрави
Упражнението за носене на тежести – при което поддържате теглото си, за разлика от плуването или колоезденето, при което тялото ви се поддържа от вода или колело – укрепва костите. Осигурява постоянен стрес върху костите по начин, който насърчава силата.
В сравнение с ходенето, бягането е силно въздействаща дейност, която осигурява по-голяма реакция на стрес и може да бъде по-ефективно за увеличаване на костната плътност при здрави възрастни и деца (
Колко калории ще изгоря, ако тичам 3 мили на ден?
Разходът на калории се определя от няколко фактора, включително вашето тегло и скорост.
Общо правило е, че изгаряте около 100 калории на миля. Това може да варира с 20 калории на миля нагоре или надолу от това, в зависимост от теглото и телесния ви състав, както и колко бързо бягате.
Откриването на вашата лична степен на изгаряне може да бъде полезно за постигане на вашите метаболитни цели.
Ако се интересувате от отслабване, бягането на 3 мили на ден може да ви помогне с тази цел. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Изчисляването на скоростта на изгаряне и да знаете колко калории изгаряте от бягане е добро начало.
Също така е полезно да знаете вашата основна метаболитна скорост (BMR) или метаболитна скорост в покой, която е колко калории изгаря тялото ви в покой. Това число варира в зависимост от вашия пол, височина, тегло и ниво на активност.
Въпреки че това може да бъде измерено директно чрез измерване на вашата употреба на кислород в процес, наречен непряка калориметрия, е сравнително лесно да получите оценка чрез изчисление (
Няколко уебсайта могат да направят изчисленията вместо вас.
След като знаете своя BMR, можете да добавите разхода на калории за упражнения, за да видите от колко калории се нуждае тялото ви на ден, за да поддържа текущото си тегло. Ако искате да отслабнете, стремете се да консумирате по-малко от това число.
Например, ако бягате всеки ден, ще базирате вашите BMR изчисления на категорията „ежедневни упражнения“. За 40-годишен, 155-килограмов човек, това би било 2179 необходими калории на ден.
Ако изчислите, че изгаряте 300 калории на ден, като бягате 3 мили на 10-минутна миля, добавете 300 към вашите нужди от калории BMR и ще видите, че имате нужда от 2479 калории на ден, за да поддържате текущото си тегло.
Леко намаляване на консумираните калории – да речем, 250 калории на ден – трябва да доведе до загуба на тегло.
Някои съображения
Докато някои хора са в състояние да поддържат ежедневен навик за бягане, важно е да слушате тялото си и да сте готови да се коригирате според нуждите.
Бягането е силно въздействаща, повтаряща се дейност и може да откриете, че ден за почивка – или най-малкото, ден за кръстосани тренировки – е необходим.
Ако изпитвате болка в пищялите, коленете или бедрата, почивката е гарантирана. Може би комбинирайте дейности с ниско или никакво въздействие, като плуване или пилатес, за да допълните целите си.
Може дори да се спрете в местен магазин за бягане за анализ на походката, който може да ви помогне да подобрите формата си за бягане. Много магазини за бягане ще направят анализ безплатно, въпреки че е хубаво да купите следващия си чифт обувки от тях в замяна.
Може да откриете, че просто се чувствате уморени или с тежки крака след няколко дни. Това е естествен отговор. Уверете се, че се възстановявате добре и се разтягате, особено бедрата, бедрата и прасците.
Ще има дни, в които се чувствате силни, и дни, в които ще се чувствате сякаш дърпате количка, пълна с тухли.
Психическата издръжливост на завършването на тежък сблъсък се чувства добре, когато километрите са зад вас, а удовлетворението от завършването на серия от бягане си струва дискомфорт при липса на болка или нараняване.
Как да развием навик за бягане
Ако сте нов в бягането, започнете с малко. Идеята, че трябва да бягате през цялото време, е невярна и непрактична. Смесването на интервали за ходене с бягането е не само допустимо, но и умно, ако не можете да избягате 3 мили в добра форма.
Отмерете интервалите си, докато натрупвате. Започнете с 1 минута бягане, 1 минута ходене или интервал 1 към 1. Изградете до интервали 2 към 1 или 3 към 1. След това можете да започнете да намалявате интервала за възстановяване с 30 секунди или дори 15 секунди.
Преди да се усетите, ще бягате 3 мили направо и вероятно ще си спестите болка в процеса.
Уверете се, че имате добро загряване и охлаждане. Толкова много наранявания се случват поради пренебрегване на тези процеси. Преди да започнете, отделете 5-7 минути, мобилизирайки и загрявайки тялото си с ритмично движение и нежно динамично разтягане.
Дълбокото разтягане преди бягане може да работи срещу вас, но упражненията, които мобилизират бедрата и активират глутеусите, като замах с крака или странични удари, могат да подготвят тялото ви за успех.
Времето за по-дълбоко, по-статично разтягане е след бягането. Отпуснете се в мускула и оставете мускула да се отпусне, докато разтягате краката, бедрата и прасците.
Успокой се. Никое бягане няма да ви накара или счупи, но развиването на любов към дейността може да ви даде трайни ползи.
Долния ред
Бягането е лесно за започване, евтино е за изпробване и възнаграждаващ навик, веднъж създаден. Можете ли да отделите 30 дни, за да развиете навик, който тялото ви може да обича години напред? Има само един начин да разберете.
Discussion about this post