Безопасно ли е да тренирате на празен стомах?

Препоръки

Трябва ли да тренирате на празен стомах? Това зависи.

Често се препоръчва да тренирате първо сутрин, преди да закусите, в това, което е известно като гладно състояние. Смята се, че това помага при загуба на тегло. Въпреки това, тренировката след хранене може да ви даде повече енергия и да подобри представянето ви.

Прочетете, за да научите ползите и рисковете от тренировката на празен стомах, плюс предложения за това какво да ядете преди и след тренировка.

Тренировката на празен стомах помага ли ви да отслабнете повече?

Упражнението на празен стомах е това, което е известно като кардио на гладно. Теорията е, че тялото ви се храни с складирани мазнини и въглехидрати за енергия вместо храна, която сте яли наскоро, което води до по-високи нива на загуба на мазнини.

Изследвания от 2016 г. сочат ползите от тренировките на гладно по отношение на управлението на теглото. Проучването сред 12 мъже установи, че тези, които не са закусвали преди тренировка, изгарят повече мазнини и намаляват приема на калории за 24 часа.

Някои изследвания опровергават тази теория. Проучване от 2014 г. върху 20 жени не откри значителни разлики в промените в телесния състав между групите, които ядат или гладуват преди тренировка. Като част от проучването изследователите измерват телесно тегло, процент телесни мазнини и обиколка на талията в продължение на четири седмици. В края на проучването е доказано, че и двете групи са загубили телесно тегло и мастна маса.

Необходими са по-задълбочени изследвания за по-дълъг период от време, за да се разширят тези констатации.

Тренировката на празен стомах също може да накара тялото ви да използва протеини като гориво. Това оставя тялото ви с по-малко протеин, който е необходим за изграждане и възстановяване на мускулите след тренировка. Освен това, използването на мазнини като енергия не означава непременно, че ще намалите общия процент телесни мазнини или ще изгорите повече калории.

Безопасно ли е да тренирате на празен стомах?

Въпреки че има някои изследвания в подкрепа на тренировките на празен стомах, това не означава непременно, че е идеално. Когато тренирате на празен стомах, може да изгаряте ценни енергийни източници и да имате по-малко издръжливост. Ниските нива на кръвната захар също могат да ви накарат да се чувствате замаяни, гадене или треперене.

Друга възможност е тялото ви да се приспособи към непрекъснато използване на мастните резерви за енергия и да започне да съхранява повече мазнини от обикновено.

Храни за подобряване на производителността

Следвайте балансирана диета, за да подобрите спортните си постижения.

• Яжте пълноценни, питателни, естествени храни.
• Включете здравословни въглехидрати като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
• Изберете здравословни мазнини, като зехтин и кокосово масло, гхи и авокадо.
• Вземете протеин от постно месо, яйца и нискомаслени млечни продукти.
• Ядките, семената и кълновете са здравословни добавки към вашата диета, както и храни, богати на желязо, като риба, варен боб и зелени зеленчуци.

Ако решите да ядете преди тренировка, изберете лесно смилаема храна, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини. Яжте около 2 до 3 часа преди тренировка. Ако сте притиснати от време, хапнете енергийно блокче, сандвич с фъстъчено масло или пресни или сушени плодове.

Останете хидратирани преди, по време и след тренировка, като пиете вода, спортни напитки или сок. Смутита и напитките, заместващи храна, също могат да ви помогнат да увеличите приема на течности.

Някои храни могат да подобрят и ускорят възстановяването ви след тренировка. Яжте храни, съдържащи въглехидрати, протеини и фибри в рамките на 30 минути до 2 часа след приключване на тренировката. Здравословните протеини могат да засилят имунната ви система и да ускорят заздравяването на рани. Храни, които съдържат витамини C и D, цинк и калций, също са полезни.

Ето няколко здравословни опции след тренировка:

• нискомаслено шоколадово мляко
• плодово смути
• енергиен бар
• сандвич
• пица
• пълнозърнест хляб
• соево мляко
• ядки и семена
• сини сливи или сок от сини сливи
• кисело мляко с горски плодове

Кога трябва да ядете?

Видът на дейността, който извършвате, може да ви помогне да определите дали трябва да ядете преди тренировка. За леки упражнения или упражнения с ниско въздействие, като ходене, голф или нежна йога, може да не се налага да зареждате предварително.

Въпреки това, винаги трябва да ядете преди тренировка, която изисква много сила, енергия и издръжливост. Това включва тенис, бягане и плуване. Това е особено важно, ако планирате да тренирате за повече от час.

Има определени моменти, в които може да искате да ядете по време на напрегнато упражнение, продължаващо повече от час, като например по време на маратон. Това е необходимо за поддържане на нивата на кръвната захар, необходими за продължаване на движението. Той също така ви помага да избегнете използването на натрупаната енергия в мускулите си, което може да ви помогне да изградите мускулна маса.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакво здравословно състояние, което се влияе от това, което ядете и как тренирате.

Ако имате диабет, внимателно следете нивата на кръвната си захар преди, по време и след тренировка. Ако имате заболяване на щитовидната жлеза, ниско кръвно налягане или хипертония, уверете се, че се храните около програмата си за упражнения, когато това е подходящо за управление на състоянието ви.

Долния ред

Ако тренирате на празен стомах от време на време, не се потите, но може да не е най-доброто за натоварващи или продължителни дейности. Вие сте най-добрият си водач, така че слушайте тялото си и правете това, което се чувствате най-добре за вас. Останете правилно хидратирани, поддържайте балансирана диета и водете начин на живот в съответствие с най-добрите си здравни интереси. И не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.