Аеробни срещу анаеробни упражнения: Кое е най-доброто за отслабване?

Има много дебати за това какъв вид упражнение е по-добро за вашето здраве: аеробно или анаеробно.

Аеробните упражнения, като ходене, каране на колело или бягане, означават, че движите тялото си, дишате по-бързо и увеличавате притока на кръв. Това е ниво на активност, което можете да поддържате за продължителен период от време.

Можете ли да минете „тест за говорене?” Ако можете донякъде удобно да провеждате разговор по време на тренировка, без да говорите, сякаш изобщо не тренирате, но можете да говорите, докато леко задъхате, вие сте на аеробно ниво.

Анаеробните упражнения, като спринт или вдигане на тежести, са кратка, интензивна дейност, която ви кара да работите максимално и не може да се поддържа дълго.

Кое е по-добро за отслабване? И аеробните, и анаеробните упражнения имат ползи и трябва да включите всяко в рутината си. Но ако основната ви грижа е да свалите мазнини, анаеробните упражнения са правилният начин.

Науката зад аеробното срещу анаеробното

Разликата между аеробни и анаеробни упражнения се свежда до нивата на кислород.

При аеробни или „с кислородни“ упражнения мускулите ви имат достатъчно кислород, за да произвеждат енергията, необходима за изпълнение. Анаеробното упражнение „без кислород“ означава, че търсенето на кислород е по-голямо от доставянето на кислород и не можете да се справите с енергията, която тялото ви изисква. Това води до производство на лактат и в крайна сметка до спиране на упражненията.

Защо анаеробните упражнения са по-добри за загуба на мазнини

Аеробното упражнение или кардио в стационарно състояние се изпълнява със стабилно, ниско до умерено темпо. Този тип упражнения, които използват бавно съкращаващи се мускулни влакна, са чудесни за кондициониране на сърдечно-съдовата система и подобряване на мускулната издръжливост.

Въпреки че обикновено се смята, че това кардио с ниска интензивност е оптимално за загуба на мазнини, помислете отново. Въпреки че използва по-висок процент мазнини за енергия, за разлика от мускулния гликоген, общото количество енергия, изгорено на това ниво, е по-ниско, отколкото при анаеробни упражнения за даден период от време. Това означава, че за повечето хора са необходими продължителни периоди на аеробни упражнения, за да постигнат значителна загуба на мазнини. Това често води до плато.

Анаеробното упражнение се изпълнява под формата на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), при която въртите високоинтензивни интервали с интервали за възстановяване. Това е от полза по няколко причини.

Спести време

Първо, можете да започнете интензивна тренировка за част от времето. Ако времето е ограничение за вас, HIIT сесията е чудесен вариант. Ще изтощите мускулите си и ще изгорите повече калории, отколкото бихте направили за същото време, като правите кардио в стационарно състояние.

Изгаряйте повече калории

Второ, за това време ще изгорите повече калории. В края на деня, колкото по-трудна е вашата тренировка, толкова повече калории ще изгорите. HIIT ще доведе до по-висок разход на калории, отколкото ако току-що ходете пеша или небрежно карате колелото си за същия период от време.

Увеличете метаболизма

Трето, ще изградите мускули и ще увеличите метаболизма си. HIIT изисква вашите бързи мускулни влакна да участват в упражнения като спринт, плиометрия и вдигане на тежести, които увеличават мускулния размер и сила. Това означава, че ще увеличите мускулната маса, което от своя страна ще ускори метаболизма ви, тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините.

Ефектът след изгаряне

Четвърто, ще изпитате ефекта на последващо изгаряне. Научното име на ефекта на последващо изгаряне е излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). EPOC е количеството кислород, необходимо за връщане на тялото в състояние на покой. HIIT сесиите стимулират по-висок EPOC, защото консумирате повече кислород по време на тях, което създава по-голям дефицит за заместване след тренировка. Това означава, че ще продължите да горите калории дори след приключване на HIIT сесията.

Минуси на HIIT

Въпреки че HIIT като анаеробно упражнение е от полза за загубата на мазнини, има някои минуси.

Най-големият недостатък е, че не е за всеки. Ще ви е необходимо основно ниво на фитнес, преди да можете да се занимавате с HIIT безопасно и ефективно. Ако сте нов в упражненията, това може да бъде твърде интензивно за тялото ви, особено за сърцето.

Ако можете да изпълнявате HIIT, упражнения като плиометрия, спринт и вдигане на тежести създават повишен шанс за нараняване, тъй като тези експлозивни движения са бързи и изискват много сила.

И накрая, HIIT може да бъде болезнен по време на сесията, поради високата интензивност или след това поради болезненост.

HIIT тренировка

Ако се чувствате достатъчно годни, за да опитате ръката си в някои интензивни анаеробни упражнения, опитайте тези примерни HIIT тренировки за максимално изгаряне на калории.

Спринтове

Спринтирайте всичко за 30 секунди, след което се възстановете за 1 минута. Повторете за 20 до 30 минути.

Кръгова тренировка

Завършвайте всяко упражнение от веригата за 30 секунди с 10-секундна почивка след всяко, ако е необходимо. Повторете тази верига непрекъснато в продължение на 10 минути:

бърпи
скок клек
хрумване на велосипед
планински катерачи
скокове
лицеви опори
подскоци

Продуктът за вкъщи

Докато както аеробните, така и анаеробните упражнения имат своето място в добре закръглената фитнес рутина, анаеробните упражнения като HIIT могат да бъдат по-ефективни за загуба на мазнини.

Ако включвате HIIT и силови тренировки, имайте предвид, че общата загуба на тегло не е точен индикатор за напредък. С упражнения като това тялото ви ще претърпи рекомпозиция, което означава намаляване на мазнините и добавяне на мускули. За да проследите напредъка си, вместо това измерете загубата на мазнини, тъй като мускулите са по-плътни и заемат по-малко място за дадено тегло.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се занимавате с високо интензивно упражнение.