Утвърждения, които да опитате за депресия — плюс съвети как да изработите сами

lechatnoir/Getty Images

Утвържденията се отнасят до всяко положително изявление, което правите за себе си или вашите способности:

  • Мога да го направя.
  • Днес ще имам страхотен ден.
  • Нещата са трудни в момента, но аз непрекъснато се подобрявам.

Много хора откриват, че повтарянето на тези окуражаващи фрази им помага да останат силни, когато се сблъскват с предизвикателства, да намерят мотивация да работят за промяна и да се справят с болката или страданието.

На най-буквално ниво утвържденията не са нищо повече от думи. Те не могат магически да подобрят трудна ситуация или да лекуват физически или психически състояния. Все пак думи направи имайте сила, все пак, а позитивното саморазговор може да предложи много ползи.

Много хора използват утвърждения, за да повишат самочувствието, да намалят тревожността и дори да помогнат за облекчаване на чувството на депресия.

Как утвържденията могат да помогнат

Изглежда, че утвържденията са от полза за много хора, но как точно утвърждаването на себе си помага за облекчаване на депресията? Какво дава силата на тези прости твърдения?

Те могат да предизвикат промени в мозъка

Експертите вярват, че утвържденията работят, като помагат за създаване на промени в мозъка. Утвържденията, фокусирани върху положителни преживявания или основни ценности, могат да активират системите за възнаграждение на мозъка, изследвания предполага. Това от своя страна може да улесни възприемането на по-положителна перспектива към бъдещето.

Това работи поради друга важна мозъчна характеристика: невропластичност.

Вашият мозък има известна гъвкавост и той продължава да се променя и адаптира в отговор на житейския ви опит. Утвържденията са един от начините да използвате тази черта във ваша полза, тъй като мозъкът не винаги може да прави разлика между действителните преживявания и измислен преживявания.

Те ви помагат да промените и преосмислите негативните вярвания

Роберта Алвес, лицензиран съветник по психично здраве във Форт Лодърдейл, Флорида, обяснява, че хората, живеещи с депресия, са склонни да изпитват редовен цикъл от негативни мисли.

„Утвържденията са чудесен инструмент за промяна на баланса, защото ви помагат да замените негативните мисловни модели с по-здравословни, по-позитивни мисли“, добавя Алвес.

Като се обърне към негативния мисловен цикъл в основата на депресията, тя продължава да казва, че често е възможно да се намалят симптомите на депресия.

Струва си да се отбележи, че противодействието и замяната на негативните мисли с по-позитивни и продуктивни мисловни модели е важен аспект на когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), която Алвес и други експерти препоръчват като ефективен подход за лечение на депресия.

Избор на вашите утвърждения

Вашите утвърждения могат да бъдат ефективни, без да са сложни. Много утвърждаващи твърдения са доста прости и ясни.

Алвес предлага няколко примера:

  • Ценя и уважавам себе си.
  • Имам много дарби и таланти.

Депресията включва различни негативни мисли и емоции, така че може да искате да започнете с идентифициране на типа утвърждение, което би ви било от най-голяма полза. Влияе ли депресията на самочувствието ви? Това води ли до чувство на гняв? Или самота?

Утвърждения за самочувствие

Депресията често включва намалено самочувствие и чувство на емоционална изтръпване или празнота. Може да се чувствате безразсъдни и празни, дори когато мислите за обичайните си интереси и хобита, и имате проблеми да се наслаждавате на каквото и да било.

Това може да подхрани съмнение в собствените ви способности – включително способността ви да лекувате и да възвърнете по-обнадеждаваща перспектива – и да изтощи мотивацията ви да продължите да опитвате.

Тези утвърждения могат да ви помогнат да оспорите чувството на празнота и намалено самочувствие или мотивация:

  • Имам увереността да постигна целите си и да създам живота, който искам за себе си.
  • Благодарен съм за способностите и ценностите, които ме правят такъв, какъвто съм и ми помагат да успея.
  • Всеки ден правя още една крачка към положителна промяна.
  • Отделянето на време всеки ден за любимите ми дейности ми носи радост и ми дава сили за утрешния ден.

Утвърждения за самота и тъга

Постоянната тъга, особено тъгата, която изглежда няма конкретна причина, е един от най-честите симптоми на депресия. Много хора с депресия също изпитват самота, често в резултат на самоизолация. Самотата може да засили тъгата, безнадеждността и други ключови симптоми.

Може да избягвате другите, защото:

  • вярвайте, че не сте добра компания
  • се съмнявам, че наистина им пука
  • липса на енергия за социално взаимодействие

И все пак отдръпването от важните ви взаимоотношения затруднява получаването на важна емоционална подкрепа, която може да помогне за подобряване на настроението и благосъстоянието ви.

Утвърждаването на себе си, от друга страна, може да ви помогне да предизвикате мисленето, което ви кара да се изолирате и ви насърчава да посегнете вместо това:

  • Достоен съм за любов от себе си и от другите.
  • Черпам подкрепа от близки хора в моменти на тъга и отчаяние.
  • Близките ми се грижат за мен и ме подкрепят, дори когато се чувствам сама.
  • Тъгата, която изпитвам, принадлежи на депресията. Ще мине, след време.

Утвърждения за вина и гняв

Не всеки разпознава гнева и раздразнителността като симптоми на депресия, но тези емоции всъщност са доста чести.

може да:

  • почувствате се раздразнен или раздразнителен
  • изгубете нервите си или лесно се разочаровате
  • имате проблеми с предотвратяването или контролирането на гневни изблици

Депресията може да включва и силно чувство за вина. Ако се нахвърлите ядосано на другите, може да се почувствате виновни, че сте наранили чувствата им и ги отблъснахте.

Може да почувствате вина, че сте се изолирали, че се борите да се справите с отговорностите си и дори за това, че сте изпитали депресия на първо място.

Утвържденията могат да ви помогнат да оспорите тези нежелани емоции:

  • Отнасям се към себе си с добротата и състраданието, които заслужавам.
  • Давам всичко от себе си всеки ден и това е всичко, което всеки може да направи.
  • Чувството ми на гняв се повдига, оставяйки ме спокойна и спокойна.
  • Приемам болезнените емоции, пускам ги и прегръщам вътрешното си спокойствие.

Създаване на свой собствен

Депресията се проявява по различни начини и твърденията по-горе може да не уловят вашите уникални симптоми или преживявания.

Освен това Алвес отбелязва, че положителните утвърждения могат да работят по-ефективно, когато ги персонализирате. Утвърждение, което отразява по-конкретно това, което цените за себе си, може да ви помогне повече от простото казване: „Аз ценя себе си“.

Тези стратегии могат да ви помогнат да създадете утвърждения, които работят за вас.

Започнете с изброяване на конкретни негативни мисли

Алвес предлага да отделите една седмица, за да следите негативните мисловни модели, като ги записвате в бележника или телефона си. След една седмица вашият списък ще предложи известна представа за конкретни теми в моделите на негативно мислене. След това можете да създавате утвърждения, за да преформулирате или противодействате директно на тези мисли.

Стремете се към утвърждения, на които можете да вярвате

Поддържането на вашите утвърждения реалистични може да помогне за увеличаване на шансовете им за успех.

Ако потвърждавате неща, които не са напълно верни за вас, като „обичам всичко в себе си“ или „щастлив съм всеки ден“, вашите утвърждения може да ви накарат да се чувствате по-зле, вместо да се чувствате по-добре.

Повтарянето на нещо, в което не вярвате, може да вдъхне неувереност, скептицизъм и дори разочарование в себе си, когато потвърждението не успее да се превърне в реалност.

Грешка от страната на неутралността

Ако вече сте започнали да търсите утвърждения, вероятно сте забелязали някои положителни общи изявления, като „Приемам се с цялото си сърце“ или „Аз съм прекрасен човек“.

Изследванията обаче показват, че по-неутралните утвърждения обикновено имат повече ползи, особено за повишаване на самочувствието.

По-добър подход? Дръжте утвържденията си фокусирани върху конкретни черти или ценности, вместо да ги вливате с обща позитивност:

  • Аз съм мил и търпелив.
  • Използвам максимално всеки ден.

Фокусирайте се върху тук и сега

Дръжте утвържденията си в сегашно време: I съмне аз ще.

Представянето на вашите утвърждения като реалност може да ви помогне да увеличите шансовете си за успех. Отнасяйте се към тях като към твърдения за това кой сте в момента, а не кой искате да станете.

Утвържденията също трябва да се фокусират върху вас – в крайна сметка можете да контролирате само собствените си действия.

Как да ги използваме

Когато става въпрос за утвърждения, последователността е от ключово значение. Ако ги направите част от ежедневието си, това може да ви помогне да видите реални резултати.

„Ежедневната рутина свързва вашите утвърждения с неща, които правите редовно. Това помага на положителните утвърждения да се превърнат в автоматичен отговор, като да влезете в колата си и да сложите колана си, без да мислите“, обяснява Алвес.

Тя препоръчва да повтаряте утвържденията няколко пъти на ден, като ги включите в редовните си дейности.

Например, можете да повторите утвържденията:

  • когато се събудиш сутрин
  • докато се къпете или миете зъбите си
  • по време на пътуването си до и от работа
  • докато тренирате
  • по време на рутина за релаксация или медитация
  • в леглото преди сън

Кажете утвърждението си около 10 пъти. Повтаряйте ги бавно, със смисъл и вяра, вместо да бързате през тях.

Да приемем, че използвате това утвърждение: „Депресията е само част от моя опит. Аз съм нещо повече от моята депресия.” Докато го повтаряте, може да визуализирате другите аспекти на себе си, които правят това твърдение вярно.

Ако предпочитате писмената дума, записването на вашите утвърждения в дневник може да бъде друг чудесен начин за практикуване. Използвайте ярко мастило, маркери или любимите си цветни моливи, за да превърнете утвържденията си в изкуство.

Долния ред

Редовното утвърждаване може да помогне за противодействие на моделите на негативно мислене, често срещани при депресията, и да помогне за подобряване на настроението и цялостното ви благополучие.

Само не забравяйте, че само утвържденията обикновено не могат да лекуват или разрешават състояния на психичното здраве. Повечето хора се нуждаят от малко повече подкрепа, за да преодолеят симптомите на депресия.

Ако изпитвате постоянна тъга, безнадеждност, мисли за самоубийство или някакви промени в настроението или енергията ви, които продължават 2 седмици или повече, терапевтът може да предложи състрадателно напътствие и подкрепа.


Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss