Ум, тяло и поведение: внимание за фибромиалгия

Ума над материята

Някога фибромиалгията се смяташе за строго психиатрично разстройство. Сега това е класифицирано като физическо разстройство.

Причините за фибромиалгия могат да включват:

• стресови или травматични събития
• повтарящи се наранявания
• определени заболявания
• неправилно функциониране на централната нервна система (ЦНС)
• дисбаланс на невротрансмитерите в мозъка

Въпреки този физически произход, хората с фибромиалгия могат да се възползват от практикуването на внимателност. Практика, която насърчава човек да се съсредоточи върху настоящия момент, вниманието може да помогне за облекчаване на болката и подобряване на качеството на живот.

Какво е внимателност?

Внимателността има редица различни дефиниции, но всички те сочат към една и съща цел: живот в настоящия момент.

Човек, който практикува внимателност, наблюдава собствените си мисли и чувства, без да реагира на тях. Те просто оставят мислите и чувствата да плуват в ума и да излизат от ума без осъждане.

Целта на обучението за внимание е да увеличите способността ви да:

• да бъде спокоен
• мисли ясно
• управлявайте стреса през целия ден

Предимства на вниманието за фибромиалгия

Когато болката е част от деня ви, както е при много хора с фибромиалгия, можете да започнете да се спирате на това. Може да почувствате стрес и безпокойство относно болката, която изпитвате сега, както и болката, която може да се появи в бъдеще.

Внимателността може да доведе до промени в мозъка, които осигуряват ползи за тези с фибромиалгия. Няколко проучвания, изследващи връзката между вниманието и болката, показват положителни резултати.

Внимателността също може да помогне:

• инхибира способността на ЦНС да възприема болка
• намаляване на тревожните мисли и чувства, които идват с болка, което може да попречи на мислите и чувствата да влошават болката
• подобряване на осъзнаването на тялото, което може да доведе до подобряване на самообслужването
• насърчава дълбоката мускулна релаксация, което намалява напрежението и раздразнителността

Как вниманието работи срещу фибромиалгия

Как привеждането на ума в настоящето и отпускането на тялото ви помага да управлявате симптомите на фибромиалгия? Учените имат няколко теории.

Влияе на нервната система

В проучване от 2012 г., публикувано в списание Frontiers in Human Neuroscience, изследователите предполагат, че медитацията на вниманието може да успокои симпатиковата нервна система, да намали стреса и да създаде по-спокойно тяло в резултат.

Научете за девет различни вида медитация, включително медитация на внимателност.

Намалява стреса и тежестта на симптомите

В клинично проучване от 2015 г. изследователите наблюдават 91 жени с фибромиалгия.

Петдесет и една от жените бяха назначени на програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR), която обикновено продължава 8 седмици. Участниците прекарваха 2,5 часа всяка седмица, правейки специфични упражнения като техники за фокусиране на вниманието и йога.

Те също бяха насърчени да практикуват техниките у дома (по 45 минути на ден, 6 дни в седмицата) и бяха обучени как да го правят. Получиха им работна тетрадка и аудиокасети.

Нивата на болка и умора са анализирани при 39 жени като част от контролната група. Изследователите не откриха значително намаляване на тези симптоми в края на проучването.

Въпреки това, 61 процента от участниците в програмата за осъзнаване на вниманието съобщават за намалени нива на стрес, а 75 процента съобщават за намалена тежест на симптомите.

От друга страна, 48% от контролната група са имали намалени нива на стрес, а 69% са имали намалена тежест на симптомите.

Участниците все още изпитаха ползите от внимателността 2 месеца след края на програмата.

Хората, които са прекарали повече дни, практикувайки техники за внимателност у дома, са изпитали по-голямо облекчение на симптомите. Тези констатации са в съответствие с по-ранни проучвания за фибромиалгия и внимание, като например:

• малко проучване от 2007 г., при което жените, които са завършили програма MBSR (и предимно продължават да практикуват внимателност сами), все още са имали ползи като намалена болка, тревожност и депресия 3 години по-късно
• а проучване от 2010 г което заключава, че хората чувстват по-малко болка и имат по-високо качество на живот след участие в програма MBSR

Добавете йога към вашия микс за внимание

Много програми на MBSR включват йога като физическа форма на медитация. Йога позите повишават гъвкавостта и силата, като същевременно ви помагат да се съсредоточите върху дишането и да пренесете ума си в настоящия момент.

Според проучване от 2010 г., публикувано в списание Pain, йога упражненията могат да помогнат за намаляване на болката от фибромиалгия. Жените, които са участвали в 8-седмична йога програма, са изпитали следното:

• 23,9 процента намаляване на лошия сън
• 24,1 процента намаляване на болката
• 29,9 процента намаляване на умората
• 41,5 процента намаляване на депресията

Като цяло те са забелязали по-голямо подобрение на симптомите си в сравнение с хората, получили стандартна медицинска помощ.

Последните изследвания на фибромиалгията и йога са ограничени, а съществуващите проучвания са сравнително малки.

Въпреки това, проучване от 2019 г. установи, че практикуването на йога ежедневно в продължение на 6 седмици води до умерени подобрения в болката и съня. Хората, които прекарват повече време в практикуване на йога у дома, са забелязали по-голямо намаляване на болката.

Изследователи от малко проучване от 2011 г. също откриха ползи от йога. Двадесет и двама участници взеха 75-минутен клас по йога два пъти седмично в продължение на 8 седмици. Резултатите показват, че хората изпитват по-малко болка и имат по-ниски нива на кортизол – хормона на стреса – в кръвта си след завършване на програмата.

Изследователи и от трите проучвания също така заключиха, че йога намалява катастрофирането на болката, отговор, който включва размишление, тревожност и друго негативно мислене. Катастрофизирането на болката е свързано с по-голяма чувствителност към болка.

Терапията за осъзнаване съчетава медитация, йога и ежедневни упражнения за внимание. Редовното практикуване на тези техники вероятно ще помогне за подобряване на симптомите на фибромиалгия.

Тези техники могат да ви помогнат да се научите да насочвате вниманието си от болката при фибромиалгия. Те също могат да помогнат за създаването на буфер срещу симптомите, свързани със стреса. По тези и различни начини те се насочват към ума, тялото и поведението, за да помогнат за създаването на резултати.

Ако имате фибромиалгия, помислете да опитате терапия за внимание днес.