Общ преглед
Моля, говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за най-добрата рутина за упражнения за Вас. Когато имате сърдечна недостатъчност, може да се наложи да избягвате определени упражнения или да имате други ограничения въз основа на вашето здраве.
Тази информация е ръководство за цялостните ползи от упражненията за пациенти със сърдечна недостатъчност. Тази информация може или не може да се отнася за вас.
Видове упражнения
Има 3 основни типа упражнения – гъвкавост, сърдечно-съдови/аеробни и силови тренировки.
Гъвкавост. Този тип упражнения включва бавно движение за удължаване на мускулите. Упражненията за гъвкавост включват стречинг, тай чи и йога. Използват се също преди и след тренировка, за да се предотвратят наранявания и напрежение. Предимствата включват по-добър баланс, обхват на движение и по-добро движение в ставите.
Сърдечно-съдови/аеробни (“кардио”). Този тип упражнения са стабилни и използват вашите големи мускулни групи. Той подобрява начина, по който тялото ви използва кислорода и оказва най-голямо влияние върху здравето на сърцето ви. Примерите за аеробни упражнения включват ходене с бързо темпо, джогинг, каране на колело (на открито или неподвижно), скачане на въже, ски бягане, гребане и слаби удари и водна аеробика. Предимствата включват по-ниско кръвно налягане, по-нисък пулс и по-добро дишане (тъй като сърцето ви не трябва да работи толкова усилено, когато сте активни).
Силова тренировка. Този тип упражнения включва повтарящи се мускулни движения, докато мускулът се умори. Силовата тренировка обикновено включва вдигане на тежести (свободни тежести, машини с тежести, звънци) или използване на съпротивителни тръби и ленти. Предимствата са по-силни, по-тонизирани мускули; по-здрави кости; контрол на теглото (като изграждате мускули, тялото ви изгаря повече калории); и по-добър баланс и стойка. Не използвайте тежести по-тежки от 10 паунда.
Фази на упражненията
Всички упражнения трябва да включват 3 фази – загряване, кондициониране и охлаждане.
Загрявка. Тази фаза трябва да продължи около 5 минути. Помага на тялото ви да се подготви за упражнения, намалява стреса върху сърцето и мускулите и помага за предотвратяване на възпалени мускули. Загрявката трябва да включва разтягане, упражнения за обхват на движение и започване на дейността ви с ниско интензивно ниво.
Кондициониране. Тази фаза трябва да продължи 20-30 минути и включва действителното упражнение, което правите. Вие изгаряте калории и печелите ползите от упражненията.
Докато тренирате, трябва да следите нивото на интензивността си, което е колко усилено тренирате. Когато станете по-силни, можете да прекарвате повече време в кондициониране и да работите с по-голяма интензивност.
Успокой се. Тази фаза трябва да продължи около 5 минути. Помага на тялото ви да се възстанови от фазата на кондициониране. Вашият сърдечен ритъм и кръвно налягане бавно ще се върнат към нормалното. По време на тази фаза можете да намалите интензивността на упражнението си и да направите част от същото разтягане, което сте правили по време на загрявката. Не сядайте без да се разхладите. Това може да ви накара да се почувствате замаяни или да имате сърцебиене (трептене в гърдите).
Симптоми и причини
Симптоми при упражнения
Докато тренирате, нормално е да усещате недостиг на въздух, изпотяване и по-бърз сърдечен ритъм от нормалното.Когато симптомите не са нормални:
- Ако получите изключително недостиг на въздух, слаби, замаяни или замаяни, докато тренирате, забавете темпото си или си починете. Докато си почивате, дръжте краката си изправени. Ако симптомите Ви продължат, обадете се на Вашия лекар или медицинска сестра.
- Ако имате ускорен или неравномерен пулс, починете и се опитайте да се успокоите. Проверете пулса си след 15 минути. Ако е по-висока от 120-150 удара в минута, обадете се на Вашия лекар.
- Ако имате някакъв вид болка, не продължавайте това упражнение. Говорете с Вашия лекар.
- Ако имате болка или натиск в гърдите, ръката, шията, челюстта или рамото, обадете се на 911.
Управление и лечение
Какви са ползите от упражненията?
Има много ползи от редовните упражнения, особено аеробните упражнения:
- Прави сърцето и сърдечно-съдовата система по-силни
- Намалява риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане
- Помага ви да достигнете и да поддържате здравословно тегло
- Подобрява кръвообращението и начина, по който тялото ви използва кислорода
- Дава ви повече енергия, което ви позволява да бъдете по-активни, без да се уморявате или задухвате
- Прави мускулите ви по-силни и по-тонизирани
- Подобрява вашия баланс и гъвкавост
- Намалява болките в ставите
- Прави костите ви по-силни
- Отървава се от телесните мазнини
- Намалява стреса, напрежението, тревожността и депресията
- Помага ви да спите по-добре
- Подобрява вашето самочувствие и имиджа на тялото ви, защото ще изглеждате и се чувствате по-добре
Съвети за упражнения
- Изчакайте поне 90 минути след хранене, преди да участвате в аеробни упражнения.
- Не пропускайте загряването и охлаждането.
- Балансирайте упражненията си със седящи дейности.
- Не забравяйте да пиете вода, когато сте жадни.
- Почивайте според нуждите по време на тренировка. Най-добре е да не лягате след тренировка, защото това намалява толерантността ви.
- Бавно увеличавайте нивото на упражнения, особено ако не сте се упражнявали редовно. Упражнявайте се с равномерно темпо.
- Не правете упражнения, когато сте болни или имате треска. Изчакайте няколко дни, за да се излекува. Попитайте Вашия лекар или медицинска сестра, ако имате въпроси относно това кога можете да се върнете към рутината си.
- Забавлявай се! Изберете упражнение, което ви харесва. Забавлението ви помага да се придържате към рутината си. Мисля за:
- Видовете упражнения, които харесвате; изберете разнообразни дейности, за да не се отегчите.
- Независимо дали обичате да тренирате сами или с група.
- Типовете програми, които работят с вашия график.
- Всички физически проблеми, които ограничават избора ви на упражнения.
- Вашите цели за упражнения. Освен да подобрите здравето на сърцето си, искате ли да отслабнете? Изграждане на мускули? Подобряване на гъвкавостта?
- Носете подходящи дрехи и обувки, които да отговарят на вашата активност и метеорологични условия.
- Планирайте упражненията като част от ежедневието си. Планирайте да тренирате по едно и също време всеки ден и се придържайте към плана си.
- Помислете два пъти за инвестиране в скъпо оборудване или членство, освен ако не знаете, че ще ги използвате. Възможно е да имате ефективно, евтино упражнение.
- Може да искате да намерите приятел, с който да тренирате, за да ви помогне да останете мотивирани и на път.
- Поддържането на запис на упражненията ще ви помогне да видите напредъка си.
Да живееш с
Пешеходна програма
Ходенето е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да помогнете на здравето си, когато имате сърдечна недостатъчност.
- Ходенето подобрява мускулния тонус и сила.
- Ходенето ви предпазва от загуба на издръжливост и отслабване на мускулите (декондициониране).
Съвети за ходене
- Най-добре е да се разхождате 20-30 минути на ден, 5 дни в седмицата.
- Можете да започнете с 5-10 минути на ден с бавно темпо и да добавяте време и скорост, когато станете по-силни.
- Трябва да можете да говорите, докато ходите.
- Ако имате твърде недостиг на въздух, спрете за 1-3 минути и започнете да ходите отново с по-бавно темпо.
- Ако краката ви се чувстват слаби и уморени при ходене, спрете за 1-3 минути и започнете да ходите отново с по-бавно темпо и за по-кратко време.
- Ходете по времето на деня, когато имате най-много енергия.
- Успокой се, когато се изкачваш по хълмове. Регулирайте темпото си, за да не се уморявате твърде много. Не забравяйте, че времето и разстоянието ще бъдат същото време и разстояние назад.
- Планирайте разходките си, за да не се уморите твърде много, за да се върнете обратно.
- По-бърз от нормалното сърдечен ритъм, изпотяване и усещане за недостиг на въздух (не изтощен) са нормални реакции, когато участвате в умерена до енергична активност и упражнения.
- Редовното ходене е важно.
- Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, ако не сте сигурни колко бързо трябва да ходите.
- Не ходете навън, ако температурата е под 20 градуса или над 80 градуса по Фаренхайт с повече от 80 процента влажност. Търговските центрове са добри места за разходка в лошо време.
Ресурси
Въпроси, които да зададете на Вашия лекар или медицинска сестра
- Колко трябва да спортувам?
- Какъв вид упражнение е най-подходящо за мен?
- Трябва ли да избягвам някакви упражнения?
- Трябва ли да измервам пулса си, когато тренирам?
- Трябва ли да приемам лекарствата си в определено време в дните, в които спортувам? Винаги се консултирайте с Вашия лекар или медицинска сестра за упражнения, ако имате някакви промени в лекарствата си!
- Трябва ли да започна програма за сърдечна рехабилитация (рехабилитация)? Тези програми включват образование и програма за упражнения по поръчка. Те се ръководят от доставчици на здравни услуги, обучени да следят здравето на сърцето ви.
Discussion about this post