Съвети за бягане, които трябва да знаете: Динамични и статични разтягания на слабините

Общ преглед

Бегачи, бейзболисти и хокеисти, имайте предвид: Можете да издърпате мускул на слабините, ако първо не загреете или разтегнете.

Разтягането може да бъде особено ценно, ако не сте естествено гъвкав човек. Повечето изследователи са съгласни, че комбинацията от статично и динамично разтягане е полезна, защото помага за разхлабване на мускулните влакна и увеличаване на притока на кръв, така че тялото ви да може да реагира по подходящ начин на стреса от упражнения. Статичното разтягане е типът, който държите стабилно за продължителен период. Напротив, динамичното разтягане е подобно на загрявката, но по-целенасочено. Той подготвя тялото ви, като имитира движението на планираната ви дейност. Когато става въпрос за предотвратяване на наранявания на слабините, динамичното разтягане е важно.

Кои мускули са мускулите на слабините?

Има шест мускула на слабините: аддуктор магнус, аддуктор brevis, дълъг аддуктор, грацилис и пектинеус. Всички те се свързват от срамната кост до горната част на бедрото и вътрешната част на коляното. „По принцип те са мускулите, които дърпат крака ви обратно към средата, ако, например, е встрани“, казва Д-р Джули Ан Ауерон, базиран в Ню Йорк физиотерапевт и учител по йога. Аддукторите са най-голямата мускулна група и най-податливи на наранявания. Едно от най-честите наранявания е разтягане/разкъсване на мускулната група.

Динамични разтягания

Д-р Ауерон препоръчва да правите динамични разтягания преди тренировка, за да предотвратите наранявания като сълзи. Динамичните разтягания повишават телесната температура и карат съединителната тъкан да се движи малко, казва тя. Ето няколко, които тя препоръчва:

Замах с крака

Застанете с раздалечени крака и повдигнете 1 крак от земята.
Дръжте тежестта си върху петата на изправения крак.
Започвайки бавно, завъртете крака си напред, назад и зад вас с едно движение.
Когато започнете да се разхлабвате, започнете да набирате темпото и да увеличавате обхвата си
движение.
Изпълнете 20 пъти на всеки крак.

Портата се простира

Застанете на левия си крак, докато вдигате десния си крак нагоре.
Повдигнете дясното коляно до нивото на бедрото, разгънете го и го отворете далеч от тялото. Ще почувствате разтягане в слабините си. Това се нарича „отваряне на портата“.
Върнете коляното назад пред тялото си и след това спуснете крака си. Просто „затворихте портата“.
Повторете стъпки 1-3 с десния крак.

Кросоувър разтягане

Стъпете наляво с левия си крак.
Завъртете десния крак пред левия крак.
Отново стъпете наляво с левия крак.
Повторете в другата посока.

Съвет: Това разтягане е подобно на танцовото движение „виноградна лоза“, но само малко по-бързо. Постигнете добър ритъм, като раздвижите бедрата си!

Статични участъци

Статичните разтягания са идеални за охлаждане след тренировка. Статичното разтягане без загряване е по-малко ефективно, както някои изследвания е показал, а в някои проучвания, дори е вредно.

Разтягане с изстрел

Заемете широка стойка с крака, изложени приблизително на 45 градуса.
Свийте лявото коляно и леко се отдръпнете към лявата страна, за да удължите вътрешните мускули на бедрото на удължения и изправен десен крак.
Върнете се в изправена позиция и повторете от другата страна.
Повторете 3 пъти.

Съвет: Важно е да не отскачате. Подхождайте внимателно към разтягането и задръжте поне 30 секунди.

Разтягане на пеперуда

Седнете изправени на пода със свити колене и стъпала, събрани заедно, така че краката ви да са в „позиция на пеперуда“.
Поставете ръце около глезените си.
Като държите гръбнака изправен и задните си части притиснати към пода, бавно се наклонете напред в кръста и използвайте лактите си, за да раздалечите внимателно коленете. Не закръглявайте гърба си, когато се навеждате напред.

Ако тази поза не работи за вас, опитайте тази алтернатива:

Легнете по гръб с крака перпендикулярни на пода и дупе, притиснати към стената.
Плъзнете краката си отворени в широко „V“, докато почувствате леко разтягане на вътрешната част на бедрата. Не забравяйте да държите долната част на гърба притисната към пода, докато движите краката си.
Задръжте за 30 секунди.

Долен ред

Ако искате да избегнете нараняване на слабините, не забравяйте да отделите няколко минути, за да загреете тази често наранена зона. Загряването е от съществено значение за подобряване на подвижността на бедрата и подобряване на цялостното представяне. Когато мускулите и сухожилията не се затоплят, те също не работят. Това може да увеличи шансовете да получите напрежение или частично разкъсване. Ако мислите, че имате тежка мускулна травма, посетете Вашия лекар. Но като общо правило, ако болката ви е поносима, не забравяйте RICE: почивка, лед, компресия и повдигане.