Общоизвестно е, че хората се забавят с напредването на възрастта.
Ежедневните дейности като изправяне от стол и ставане и ставане от леглото стават все по-трудни. Тези ограничения често са причинени от спад в мускулната сила и гъвкавост.
Гъвкавостта е способността на мускулите и сухожилията да се удължават и разтягат в отговор на движение и да позволяват на ставата да се движи през своя обхват на движение. Добрата програма за разтягане е важно да включите в ежедневието си, за да поддържате гъвкавостта.
Разтяганията за шията, ръцете, гърба, бедрата и краката ще ви помогнат да поддържате гъвкавостта с течение на годините, като ви поддържат гъвкави за всичко, което животът може да предложи.
Ползите от разтягането
Разтягането позволява по-голямо движение в ставите и подобрява стойката. Освен това помага за облекчаване на мускулното напрежение и болезненост и намалява риска от нараняване. И накрая, може също да помогне за увеличаване на кръвообращението, мускулен контрол и подобряване на баланса и координацията.
Проучване, публикувано в Journal of Gerontology, разглежда 12-месечните резултати от програма за разтягане и огъване за възрастни хора. Участниците демонстрираха положителни промени в области като физическа годност, самоефективност, възприемано функциониране и благополучие. Те също така изпитаха намаляване на болката.
Насоки за разтягане
Възрастните трябва да се опитат да разтягат основните мускулни групи за поне 10 минути, два дни в седмицата.
Изпълнявайте упражнения за гъвкавост през всички дни, в които се извършват упражнения за сърдечно-съдови или съпротивителни упражнения, ако е възможно.
Съвети за разтягане
- Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте, докато се разтягате.
- Задръжте всяко разтягане за 30 секунди, за да дадете на мускула достатъчно време да се отпусне.
- Не подскачайте, докато се разтягате, тъй като това увеличава риска от нараняване.
- Разтягайте се само докато почувствате напрежение в мускула, а не до точката на болка.
- Винаги загрявайте преди разтягане, като се движите в продължение на 5 до 10 минути, като например да се разходите.
В
Разтягане на врата
Поддържането на подвижността на шията е важно за стойката и дейности като шофиране.
- Изпънете шията, като бавно приближите брадичката си към гърдите и завъртите главата си настрани.
- Задръжте всяка позиция за 15 секунди.
Разтягане на рамото и горната част на ръката
Мобилността на раменете е важна с напредване на възрастта, за да поддържате независимост в дейности като обличане или сваляне на вещи от рафта.
- Изпънете раменете и ръцете си, като държите кърпа в едната си ръка над главата си и я оставяте да се спуска зад главата и гърба.
- Хванете другия край на кърпата с другата си ръка и леко дръпнете надолу, докато почувствате разтягане.
Разтягане на гърдите
Лошата стойка често води до стягане на мускулите на гръдния кош. Правилното разтягане може да помогне за удължаване на тези мускули, подпомагайки стойката.
- Изпънете гърдите си, като изпънете двете ръце встрани, с длани напред.
- Протегнете се назад с ръце, докато почувствате разтягане на гърдите и предната част на ръцете. Ако ви е трудно да държите ръцете си нагоре, използвайте стена. Поставете ръката си на стената и пристъпете напред, докато почувствате леко разтягане в гърдите. Превключете на другата страна. Не се преразтягайте.
Разтягане на глезена
Сковаността на глезена често е причина за лош баланс. Поддържането на гъвкавост на глезена е важно за дейности като ходене и ставане и слизане.
- Изпънете глезените си, като седнете на стол и бавно движите крака си нагоре-надолу и отстрани.
- Задръжте всяка позиция по 30 секунди и повторете с другия крак.
Разтягане на подколенното сухожилие
Стегнатите подколенни сухожилия, мускулите на задната част на бедрото ви, могат да допринесат за болки в кръста и затруднено ходене.
- Легнете по гръб и изпънете единия крак перпендикулярно на тялото.
- Хващайки задната част на бедрото, бавно издърпайте крака към себе си, като държите другия крак и бедрото на земята. Не дърпайте коляното си при разтягане.
Разтягане на квадрицепс
Вашите квадрицепси, големите мускули в предната част на бедрото, са важни мускули за ходене и стоене.
- Започнете, като легнете на една страна и огънете коляното си, като поставите крака си зад себе си.
- Издърпайте крака си към тялото, докато почувствате разтягане. Можете да използвате колан или кърпа, за да помогнете, ако не можете да стигнете до крака си, а това може да се направи и в изправено положение.
Разтягане на бедрата
Възрастните хора – особено жените – понякога имат много напрежение в бедрата.
- Изпънете бедрата си, като легнете по гръб, извеждайки едното коляно отстрани на тялото.
- Опрете крака си в противоположния крак и леко натиснете надолу свитото коляно, докато почувствате разтягане.
Разтягане на долната част на гърба
Поддържането на мобилност в гръбначния стълб е важно за правилната стойка.
- Изпънете долната част на гърба си, като легнете по гръб, със свити колене и стъпала заедно. Дръжте краката си на пода.
- Дръжте коленете заедно, спуснете краката си на една страна, усуквайки торса, докато почувствате разтягане. Задръжте и повторете от другата страна.
Предупреждения
Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете нова рутинна тренировка. Ако имате някакви мускулни или ставни наранявания или предишни операции, не забравяйте да попитате Вашия лекар или физиотерапевт кои разтягания са най-подходящи за Вас.
Никога не се разтягайте до точката на болка и не задържайте дъха си по време на разтягане.
Вземането за вкъщи
Разтягането има много ползи за възрастните хора. Разтягането е удобно, изисква минимално оборудване и може да се направи навсякъде.
Като включите програма за разтягане във вашата седмица, може да се възползвате от повишена гъвкавост, релаксация и подобрено качество на живот.
Discussion about this post