Стафидите добри ли са за вас?

Какво представляват стафидите?

Сбръчканите жълти, кафяви или лилави хапки, известни като стафиди, всъщност са грозде, което е изсушено на слънце или в дехидратор за храна.

Стафидите се използват обикновено:

като заливка за салата
смесени с овесени ядки
в кисело мляко
в гранола или зърнени храни

Може също да сте ги яли печени във вкусни бисквитки, хлябове и мъфини. Въпреки малкия си размер, стафидите са пълни с енергия и са богати на фибри, витамини и минерали.

Стафидите са естествено сладки и с високо съдържание на захар и калории, но са полезни за здравето ни, когато се консумират в умерени количества. Всъщност стафидите могат да подпомогнат храносмилането, да повишат нивата на желязо и да поддържат костите ви здрави.

Така че следващия път, когато жадувате за бонбони или сладки, помислете за хапване на малко стафиди, за да задоволите копнежа си. Вашето тяло ще се възползва от здравословните ползи.

Храненето на стафиди

Има няколко фактора, които трябва да имате предвид относно хранителните ползи от стафидите. Прочетете за разбивка на това, което стафидите могат да предложат, както добри, така и лоши, за да определите дали ползите надвишават рисковете.

Захар и калории

Половин чаша стафиди има около 217 калории и 47 грама захар. За справка, кутия сода от 12 унции съдържа около 150 калории и 33 грама захар, в зависимост от марката.

Поради тази причина стафидите не са точно нискокалорично или ниско захарно лакомство. Не е чудно, че понякога ги наричат „бонбони на природата“.

Високите количества захар и калории са доста типични за сушените плодове, поради което е важно да следите колко стафиди ядете на едно заседание.

Стафидите често се продават в малки кутии за единични порции, всяка от които съдържа приблизително 100 калории. Ако имате проблеми с контрола на порциите, опитайте да закупите тези предварително опаковани стафиди, за да поддържате приема си под контрол.

За атлетите за издръжливост стафидите са чудесна алтернатива за скъпи спортни дъвчания и гелове. Те предлагат бърз източник на така необходимите въглехидрати и могат да помогнат за подобряване на ефективността ви.

А Проучване от 2011 г установи, че стафидите са също толкова ефективни, колкото и марката спортни желирани зърна за подобряване на представянето на атлети, участващи в упражнения за издръжливост с умерена до висока интензивност.

Фибри

Половин чаша стафиди ще ви даде 3,3 грама фибри, или приблизително 10 до 24 процента от дневните ви нужди, в зависимост от възрастта и пола ви.

Фибрите помагат за храносмилането ви, като омекотяват и увеличават теглото и размера на изпражненията. По-обемните изпражнения се отделят по-лесно и могат да помогнат за предотвратяване на запек.

Фибрите също ви помагат да останете сити за по-дълго, защото забавят изпразването на стомаха ви. Ако се опитвате да отслабнете, яденето на влакнести храни може да помогне.

Фибрите също играят роля в нивата на холестерола. Известно е, че диетичните фибри намаляват нивата на холестерола от типа на „лошия“ липопротеин с ниска плътност (LDL).

Желязо

Стафидите са добър източник на желязо. Половин чаша стафиди съдържа 1,3 милиграма желязо. Това е около 7 процента от препоръчително дневно количество за повечето възрастни жени и 16 процента за възрастни мъже.

Желязото е важно за производството на червени кръвни клетки и им помага да пренасят кислород до клетките на тялото ви. Трябва да ядете достатъчно желязо, за да предотвратите желязодефицитна анемия.

Калций и бор

Стафидите съдържат около 45 милиграма калций на 1/2 чаша порция. Това означава около 4 процента от дневните ви нужди. Калцият е от съществено значение за здрави и силни кости и зъби.

Ако сте жена в постменопауза, стафидите са чудесна закуска за вас, защото калцият помага за предотвратяване на развитието на остеопороза, заболяване, характеризиращо се със загуба на костна маса, която обикновено се появява с напредване на възрастта.

В допълнение към това, стафидите съдържат голямо количество микроелемент бор. Борът работи с витамин D и калций, за да поддържа костите и ставите здрави. Той също така играе роля при лечението на остеопороза.

Антиоксиданти

Стафидите са изключителен източник на естествено срещащи се химикали, наречени фитонутриенти, като феноли и полифеноли. Тези видове хранителни вещества се считат за антиоксиданти.

Антиоксидантите помагат за премахването на свободните радикали от кръвта ви и могат да предотвратят увреждане на клетките и ДНК. Това може да доведе до заболявания като рак, сърдечни заболявания и инсулт.

Антимикробни съединения

А проучване от 2009 г отбеляза, че стафидите съдържат фитохимикали, които могат да насърчат здрави зъби и венци. Фитохимикалите, присъстващи в стафидите, включително олеанолова киселина, линолова киселина и линоленова киселина, се борят с бактериите в устата ви, които водят до кухини.

С други думи, яденето на стафиди вместо сладки закуски всъщност може да поддържа усмивката ви здрава.

Как да ядем стафиди

Стафидите можете да се насладите направо от кутията или да се хвърлят в различни ястия. От закуски до десерти до пикантни вечери, има безброй възможности. Ето няколко идеи как да включите повече стафиди в диетата си:

За здравословно отношение към класическите бисквитки със стафиди с овесени ядки, опитайте тази версия без брашно. Вижте рецептата.
Стафидите придават отличен вкус на почти всеки вид сладка мазнина. Опитайте да направите това масло от кашу с канела и стафиди, ако сте в настроение да опитате нещо ново. Ако кашуто не ви харесва, можете да го замените с друго. Вижте рецептата.
Подправете пилешка салата със стафиди и сладки ябълки. Вижте рецептата.
Противно на общоприетото схващане, гранолата е лесна за приготвяне у дома. Стафидите винаги са отлично допълнение към вашата стандартна рецепта за гранола. Тази рецепта за гранола със стафиди с канела може да бъде направена и веганска или без глутен. Вижте рецептата.
Мъфините от тиква, стафиди и ленено семе са пълни със здравословни фибри. Вижте рецептата.
Може да изглежда странно да добавите стафиди към пастата си. Това ястие с макаронени изделия от персонала на клиниката Mayo включва спанак, боб гарбанзо и стафиди. Той е с високо съдържание на желязо, протеини и фибри. Вижте рецептата.

Направете сами стафиди

Искате ли да опитате да направите свои собствени стафиди? Просто е:

Вземете малко грозде.
Отстранете големите стъбла.
Измийте ги в хладна вода.
Поставете ги върху поднос и поставете тавата навън на сух, слънчев ден (работи най-добре, ако тавата има дупки или пукнатини за циркулация на въздуха).
Завъртете гроздето, за да осигурите равномерно излагане на слънце.

Само след два-три дни ще имате свои собствени стафиди.

Следващи стъпки

Стафидите съдържат здравословни витамини и минерали. Те също така са без мазнини и холестерол, с високо съдържание на антиоксиданти и отличен източник на фибри. Стафидите могат да ви помогнат:

облекчаване на запека
предотвратяване на анемия
изграждане и поддържане на здрави кости
пазете зъбите си
намали риска от рак и сърдечни заболявания

Стафидите съдържат достатъчно захар, за да ви дадат прилив на енергия и са чудесно допълнение към здравословната диета за повечето хора. Ако обичате сладко, помислете дали да замените нездравословните, сладки закуски със стафиди.

Разбира се, както всеки сушен плод, яденето на твърде много може да бъде крайно нездравословно поради високото им съдържание на захар и калории. Въпреки че не трябва да се страхувате да включите стафиди в диетата си, не забравяйте да ги запазите до шепа наведнъж.

Жаклин Кафасо е писател и анализатор в областта на здравеопазването и фармацевтиката, откакто е завършила биология в университета Корнел. Родом от Лонг Айлънд, Ню Йорк, тя се премести в Сан Франциско след колежа, а след това направи кратка пауза, за да пътува по света. През 2015 г. Жаклин се премества от слънчева Калифорния в по-слънчевия Гейнсвил, Флорида, където притежава 7 акра и 58 овощни дървета. Тя обича шоколад, пица, туризъм, йога, футбол и бразилска капоейра. Свържете се с нея LinkedIn.