Ръководство за хора с проблемен сън за грабване на Zzz

Проблем: Не можете да заспите

Когато хората говорят за мятане, обикновено това имат предвид. Хроничното безсъние е широко разпространено, което води до 5,5 милиона посещения при лекар годишно.

Има най-различни причини, поради които може да не можете да се отпуснете преди лягане. Стресът, употребата на кофеин, лекарствата, хроничната болка и други здравословни проблеми могат да допринесат за безсънните нощи.

Решение

Лесното издигане през нощта може да зависи от създаването на благоприятна среда за сън – както във вашето физическо пространство, така и в пространството над главата ви.

Помислете как можете да направите спалнята си по-спокойна и приятна. Това може да включва закупуване на удобно спално бельо, премахване на всичко, което ви напомня за работа, или почистване на купчини пране.

И вместо да се взирате в тавана, когато сънят не идва, опитайте някои техники за релаксация. Упражненията за дишане и медитация могат да изчистят умствения безпорядък, който може да ви държи будни. А Проучване от 2019 г предполага, че интервенциите за медитация на вниманието могат да помогнат за подобряване на качеството на съня.

Въпреки това, ако смятате, че лекарство или здравословно състояние ви пречи да заспите, не забравяйте да го споменете на лекар. Те може да имат препоръки, уникални за вашата ситуация.

_{Съвет за партньор}

Olly® Sleep Gummies съдържат смес от мелатонин, L-теанин и растителни продукти и са формулирани да подпомагат съня.*

_{*спонсориран}

Беше ли Ви полезно?

Проблем: Не можете да спите

Може би успявате да спите добре през нощта (ууууу!), но изведнъж се будите в 3 часа сутринта.

Не се тревожете за това твърде много, казва д-р Натали Д. Даутович, екологичен сътрудник в Националната фондация за сън. Няколко минути бодърстване по средата на съня е типично и не е задължително да навреди на цялостната ви почивка.

Въпреки това, тя отбелязва, че ако все още сте с широко отворени очи след 15-20 минути, може да опитате някои стратегии за връщане на съня.

Решение

Точно както превръщането на вашата спалня в успокояваща среда може да ви помогне да заспите на първо място, това също може да ви помогне връщане спя. Даутович предлага да поддържате стаята си при хладна температура от 60–67°F (16–19°C) и да поддържате тишина и тъмнина.

Ако все още се чувствате неспокойни посред нощ, вероятно е най-добре да станете от леглото, казва д-р Рами Н. Хаят, директор на Центъра за нарушения на съня към Калифорнийския университет в Ървайн. „Оставете леглото и се заемете с много тиха дейност като четене, решаване на кръстословица или медитация. След това се върнете да спите само когато сте сънливи.

Khayat подчертава, че стресът от загубата на сън само ще ви държи будни по-дълго. Опитайте се да не гледате часовника, напомняйки си, че сънят ще дойде по-рано, когато се освободите от безпокойството.

Проблем: Хъркане

Независимо дали вие или вашият партньор в леглото ръмжете и подсмърчате, хъркането може да бъде проклятието на вашето време за лягане.

Според Yale Medicine случайното хъркане засяга до 90 милиона американци, докато 37 милиона казват, че хъркат редовно. За някои това се дължи на бременност, сънна апнея или запушване на носа. Други хора просто имат слаб мускулен тонус в гърлото и езика, което води до шумен шум, който дразни.

Решение

Ако вие или вашият партньор хъркате редовно, струва си да посетите медицински специалист, казва Даутович. Може да има основен здравословен проблем зад шумното дишане през нощта.

Извън решенията на медицинско ниво обаче тя насърчава хъркащите да спят настрани (тъй като това е по-малко вероятно да запушат дихателните пътища), да избягват алкохола и успокоителните преди лягане и да опитат ленти за нос. „Те могат да увеличат назалния въздушен поток, така че да има по-малко дишане през устата“, обясни тя.

Проблем: Не сте уморени преди лягане

Времето за лягане е тук… но последното нещо, което ви се иска, е да спите. за какво става въпрос

Khayat казва, че това вероятно е свързано с липсата на дневна активност. „Тъй като сме по-заседнали, ставаме по-малко уморени до края на деня, което не помага за започване на сън“, обясни той.

Решение

Рецептата за редовна липса на сънливост може да бъде толкова проста, колкото да увеличите упражненията си. „Практикуващите съня препоръчват хората да се занимават с режим на упражнения с лека до умерена интензивност вечер около 4-5 часа преди лягане“, каза Хаят. „Тази дейност може да бъде кратък джогинг или 30–45 минути енергична разходка.“

Упражненията имат двойната полза от повишаване на енергийните ви нива в краткосрочен план, но насърчаване на умората по-късно, обяснява той.

Всъщност, проучвания показват, че редовната физическа активност може да повиши цялостното качество на съня и латентността – т.е. колко време ви отнема да заспите.

Проблем: Изпитвате синдром на неспокойните крака

относно 7–10% част от населението живее със синдром на неспокойните крака, състояние, което причинява неустоимо желание за движение на краката. Обикновено е най-интензивен през нощта, като често нарушава съня.

Решение

След като краката ви се отпуснат, е по-вероятно да се отпуснете и вие. Khayat казва, че упражненията могат не само да насърчат сънливостта, но и да успокоят неспокойните движения на краката. „Упражняването на мускулите увеличава производството на продукт, наречен аденозин, който изглежда улеснява дълбокия сън.“

Освен това той предлага да опитате топла вана, масаж или разтягане, за да насърчите мускулите на краката да се отпуснат.

Проблем: Сънувате ярки сънища или кошмари

От 2 до 8% от възрастните изпитват проблеми с кошмари. Дори и да се случват само от време на време, може да са достатъчни, за да ви разтърсят от съня.

Ако редовно сънувате интензивни или страшни сънища, това може да се дължи на житейски стрес, травма, безпокойство или лекарство, което приемате.

Решение

Може да не сте в състояние да разрешите всичките си стресиращи проблеми, докато лежите в леглото, но Даутович препоръчва да се отървете от ръба с техники като медитация и дълбоко дишане.

Техниката на дишане 4-7-8, например, включва вдишване на четири броя, задържане на дъха до броене на седем и издишване до броене на осем. Създадена да успокои нервната система, тази форма на дишане може да ви помогне да се успокоите след плашещи сънища (или да ги предотврати на първо място).

Друго предложение на Даутович: Направете равносметка на избора си за забавление. „Намалете до минимум излагането на смущаващо съдържание, особено преди лягане. Това включва стресиращо или активиращо съдържание“, каза тя.

Проблем: Събуждате се с чувство на неотпочиналост

За много от нас събуждането с чувство на умора е нормално преживяване, известно като инерция на съня. Вашият мозък се събужда постепенно, отделяйки време, за да стане напълно нащрек. Това може да отнеме навсякъде 15–60 минути.

При някои хора обаче усещането за липса на почивка продължава през целия ден. Когато това се случи, всъщност може да е причинено от лош сън.

Решение

Ако получавате препоръчителните 7-9 часа сън през нощта, но се чувствате постоянно гроги, най-добре е да установите причината с Вашия лекар. Те ще ви помогнат да стигнете до дъното на нещата с въпроси относно вашите нива на стрес, хигиена на съня, диета и др. Те могат също да тестват за здравословни условия и дори да препоръчат изследване на съня.

Долен ред

Получаването на достатъчно сън не означава само да се чувствате със светли очи и пухкави опашки на следващия ден – това е основен компонент на доброто здраве.

Ако проблемите по-горе често измъчват нощната ви почивка, може би е време да се заемете сериозно с решенията. С правилните техники за заспиване (и оставане) можете да получите затвореното око, от което се нуждаете.