Превенция на менопаузата

Яжте здравословна диета

Яденето на добре балансирана диета и поддържането на здравословно тегло е от ключово значение за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и други хронични здравословни състояния. Може да откриете, че са необходими повече усилия за поддържане на здравословно тегло, когато преминавате през менопаузата.

През този период от живота ви нивата на естроген значително спадат. Това може да ви направи уязвими към наддаване на тегло, особено в средната част. Повишената мазнина в корема е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и други животозастрашаващи заболявания.

За да предотвратите наддаването на тегло, обърнете внимание на сигналите за глад. Яжте само когато почувствате физически глад и изберете здравословни храни. Например, насладете се на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, изберете пълнозърнести варианти пред рафинирани и заложете на постни източници на протеин. Ограничете наситените мазнини и транс -мазнините, добавените захари и натрия в диетата си.

Освен че ви помага да поддържате здравословно тегло, избягването на преработени и богати на захар храни може да ви помогне да намалите промените в настроението и да поддържате стабилни нива на кръвната захар.

Вашият лекар може също да препоръча прием на определени витаминни или минерални добавки, ако вече не получавате достатъчно от тези хранителни вещества. Например, Национални здравни институти (NIH) съветва възрастните на възраст между 19 и 70 години да получават 600 международни единици (IU) витамин D на ден.

The NIH също така насърчава възрастните жени до 50 -годишна възраст да получават 1000 mg калций на ден, а жените на възраст между 51 и 70 години да получават 1200 mg калций дневно. Попитайте Вашия лекар дали добавките може да са добър избор за Вас.

Упражнявай се редовно

Получаването на редовна физическа активност е важно на всяка възраст, но може да предложи допълнителни предимства по време на менопаузата. Може да ви помогне да облекчите горещите вълни, да регулирате настроението си и да управлявате теглото си.

За повечето здрави възрастни до 65 -годишна възраст, Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва да получавате поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица.

CDC също така препоръчва да правите поне две силови тренировки седмично. Упражненията за силова тренировка, като вдигане на тежести или йога, могат да помогнат за увеличаване на здравината на костите. Това може да помогне за предотвратяване на загубата на костна плътност, която често придружава менопаузата.

Наспи се

Променените модели на сън са често срещан симптом на менопаузата. Промените в нивата на хормоните също могат да ви направят по -уморени от обикновено. Ето защо е толкова важно да практикувате добри навици за сън, за да можете да спите достатъчно високо качество през нощта.

The CDC насърчава възрастните да спят 7 до 8 часа всяка нощ. Упражненията през деня, избягването на кофеин вечер и спазването на редовен график за сън може да ви помогне да паднете и да заспите по -лесно. Практикуването на стратегии за релаксация, като дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или медитация, също може да помогне.

Ако горещите вълни пречат на почивката ви, опитайте се да спите в хладна стая, обличайте се на пластове и дръжте чаша студена вода наблизо. Може също да ви помогне да използвате чаршафи и дрехи, които позволяват на кожата ви да диша, като лек памук.

Поддържайте здравината на костите си

Естрогенът играе ключова роля в изграждането на нова кост. Тъй като нивата на естроген намаляват по време на менопаузата, костната плътност също може да намалее. Всъщност костната плътност често намалява с бързи темпове през първите няколко години от менопаузата. В резултат на това рискът от фрактури на костите се увеличава значително.

За да следите здравината на костите си, помислете дали да не направите тест за костна плътност. Този тест е рентгенова снимка, която измерва дебелината и здравината на костите ви. Може да ви помогне да прецените колко здрави са костите ви. За да поддържате здравината на костите си:

• яжте храни, богати на калций и витамин D
• практикувайте упражнения за силова тренировка, като вдигане на тежести или йога
• научете се да се упражнявате по безопасни начини, за да предотвратите костни фрактури и други наранявания
• предприемете стъпки за предотвратяване на падания, например, като инсталирате ръкохватки на стълбища

Следете кръвното си налягане

Рискът от сърдечно -съдови заболявания, включително високо кръвно налягане, се увеличава, когато производството на естроген намалява по време на менопаузата. За да следите кръвното си налягане, проверявайте го редовно.

Ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане, следвайте предписания от Вашия лекар план за лечение. Те могат да препоръчат лекарства, промени в начина на живот или други терапии. Яденето на добре балансирана диета и редовните упражнения могат да ви помогнат да избегнете и лекувате високо кръвно налягане.

Взимането

Не можете да предотвратите менопаузата. Но можете да предприемете стъпки, за да се радвате на добро здраве през по -късните си години. За да помогнете за лечение на някои от симптомите на менопаузата и за предотвратяване на възможни усложнения, практикувайте здравословни навици.

Поддържайте здравословно тегло, яжте добре балансирана диета и спортувайте редовно. Вземете стъпки, за да се насладите на висококачествен сън, да поддържате добра здравина на костите и да следите нивата на кръвното си налягане.

Да се ​​грижиш добре за себе си е от ключово значение за това да се наслаждаваш на активен и здравословен живот в менопаузалните и постменопаузалните си години.