Високоинтензивните интервални тренировки могат да доведат до невероятни резултати. Но, като всяко нещо, най-добре е в умерени количества.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) придобиха признание като ефективен начин за подобряване на много аспекти на физическата форма.
Но без правилно възстановяване, интензивните упражнения могат да доведат до повишени нива на кортизол в кръвта и засилени симптоми на физически стрес, дори когато не се извършват упражнения.
Какво е HIIT?
Независимо дали карате велосипеда си Peloton, правите тренировка в YouTube или посещавате клас във фитнес залата, има вероятност да сте чували и може би дори да сте опитвали HIIT.
HIIT тренировката се състои от кратки пристъпи на интензивна работа с продължителност от 10 до 60 секунди, последвани незабавно от период на активно възстановяване със същата дължина или по-дълъг.
Този цикъл на упорита работа и възстановяване се повтаря от 3 до 10 пъти, в зависимост от тренировката.
Положителните физиологични ползи от HIIT включват повишен метаболизъм след тренировка, подобрена телесна композиция и подобрена кръвна глюкоза на гладно и чувствителност към инсулин (1, 2,
Поради ползите, получени само в рамките на няколко тренировки, HIIT придоби репутацията на „вълшебно хапче“ за упражнения.
С HIIT може да видите промени в рамките на няколко седмици и да си тръгнете от тренировките, чувствайки ново ниво на производителност и мощност.
Необходими са само няколко интервала, за да изпитате повишеното ниво на енергия на тялото си, което се влияе от флуктуацията на хормоните, особено кортизола (4).
Какво е кортизол?
Кортизолът е един от многото хормони, които тялото ни произвежда, за да се справи със стреса.
По време на HIIT мозъкът усеща стреса и се освобождава каскада от хормони, включително кортизол. Освобождаването на кортизол активира симпатиковата нервна система, генерирайки реакция бори се или бягай (4,
В исторически план тази реакция на симпатиковата нервна система към опасност е била ключът към нашето ранно оцеляване, осигурявайки на телата ни незабавна енергия и сила за борба или бягство, когато е необходимо.
Кортизолът е отговорен за физиологичните промени, като бързото разграждане на мазнините и въглехидратите и повишаване на кръвната захар за незабавна енергия и потискане на имунната система, за да фокусира енергията на тялото върху потенциално животозастрашаваща задача (
Как HIIT влияе върху нивата на кортизол
Част от това, което прави HIIT тренировките толкова ефективни при превръщането на тялото в стройна, бърза и мощна машина, е този кортизолов отговор, който генерира (4).
Тъй като краката ви започват да въртят педали възможно най-бързо, мозъкът ви получава съобщението, че вашето оцеляване зависи от този интервал, в който момент се освобождават кортизол и други хормони, изпращайки ви в отговора на симпатиковата нервна система.
След това тялото прави метаболитни подобрения след това енергийно и хормонално изискващо преживяване (2).
Симптоми на пълзене на кортизола
Проблемът с кортизола е, че когато тялото ни има твърде много от него – било поради физически или психологически стрес – той плава свободно в кръвния поток, карайки негативните симптоми да се промъкнат в ежедневието ви.
Синдромът на претрениране има някои физиологични причини, които могат да включват повишено ниво на кортизол (
- хронична умора
- мускулна умора или забележимо намаляване на мощността по време на тренировка
- промени в настроението
- липса на физическа и психологическа мотивация
- промени в моделите на съня или безсъние
- чувство на тревожност
- потисната имунна система и постоянно заболяване
Когато тялото ви е прекомерно натоварено от дисбаланса на кортизола, може да се появи някой от тези симптоми, дори когато не сте тренирали през последните няколко дни.
В идеалния случай тялото ви трябва да може точно да определи кога реакцията на битка или бягство е най-полезна и подходяща. Но твърде много HIIT може да обърка мозъка да сигнализира за защитна реакция, дори когато телата ни трябва да са спокойни или в покой.
Ежедневните задачи, като опаковане на обяд и шофиране до работа, може да ви накарат да се чувствате раздразнени, защото тялото ви погрешно тълкува ежедневния стрес като животозастрашаващ стрес.
Тъй като HIIT предизвиква толкова мощна реакция от нашата симпатикова нервна система, е изключително важно да дадете приоритет на възстановяването, когато тренировките ви често са с висока интензивност.
Значението на възстановяването
За разлика от симпатиковата нервна система, парасимпатиковата нервна система е отговорна за изпращането на тялото в режим на почивка, храносмилане и възстановяване (
Възстановяване между интервалите и Дните за възстановяване между тренировките са от ключово значение за виждането на положителни физически резултати от вашите HIIT тренировки (9).
Качеството на вашето възстановяване също е важно и може да бъде подобрено с различни практики, включително (9,
- сън
- добро хранене и хидратация
- медитация и упражнения за бавно дишане
- навиване на пяна или масаж
- въздържане от интензивни упражнения
Ако тялото ви е постоянно в състояние на стрес, положителните ефекти от HIIT могат да бъдат обърнати, като вашата упорита работа работи срещу вас.
Разпознайте състоянието на стрес на тялото си, както психологически, така и физически, и ако почувствате някой от изброените предупредителни симптоми, отделете малко допълнително време от HIIT.
Важно е да се отбележи, че този вид тренировка трябва да се извършва най-много 2-3 дни в седмицата, с дни за почивка между всяка HIIT сесия.
Периодизирането на вашата тренировъчна програма на месечен цикъл е добър начин да предотвратите вредните симптоми на претрениране, оставяйки си няколко дни, които не включват HIIT тренировки (
Докато HIIT ще направи тялото ви по-силно по много начини, поради кортизоловата реакция, която генерира, тя се възприема от тялото като стрес.
Ролята на възстановяването е от съществено значение за поддържане на ползите от HIIT тренировките, както и осъзнаването на физическите и психологическите признаци на хроничен стрес. В противен случай вашите усилия могат да имат обратен ефект.
Така че, следващия път, когато се предизвикате с HIIT тренировка, не забравяйте да планирате почивка след това, за да извлечете най-големите печалби.
Александра Роуз започва кариерата си в Ню Йорк като професионална модерна танцьорка и личен треньор. След като получи магистърска степен по физиология на упражненията от Колумбийския университет, Александра е работила в рамките на клинични упражнения, търговски фитнес зали, с предпрофесионални танцьори и с клиенти в домовете им. Александра е сертифициран личен треньор и практикуващ фасциално разтягане, предоставяйки на клиентите на всички атлетични начинания работа с тялото, която помага за възстановяване на здравословните модели на движение, подобряване на силата и производителността и предотвратяване на наранявания при прекомерна употреба.
Discussion about this post