Ден за краката е и искате да натоварите квадрицепсите си, големите мускули в предната част на бедрата. Така че размишлявате върху дилемата лег преси срещу клекове. Едното е по-безопасно или по-ефективно от другото?
Истината е, че и двете упражнения имат своите предимства, когато става въпрос за изграждане на сила и мускулна маса. По същия начин, те също имат своите ограничения и рискове. Правилното упражнение за вас може да има повече общо с това, което искате да получите от тренировката си.
Тази статия ще разгледа по-отблизо и двете упражнения, за да ви помогне да решите кога и защо едно от тях може да е по-подходящо за вас.
По какво се различават лег пресите и клекове?
Както пресите за крака, така и клековете работят предимно за вашите квадрицепси или четириглави. Но те също така работят за подколенните сухожилия (мускулите срещу четирите мускули в задната част на бедрата) и глутеусите (мускулите на задните части).
Тъй като по-голямата част от тялото ви се движи, за да изпълнява клекове, те са склонни да ангажират други мускулни групи, като корема и бедрата, докато пресите за крака включват само движение на краката.
Лег преси
Лег пресите са упражнения в седнало положение, правени на машина за лег прес.
За да започнете, седнете с гръб към подплатена облегалка и краката си върху две големи поставки за крака. Коленете ви са огънати, за да започнете упражнението. За да преместите тежестта, трябва да изправите краката си и след това да ги върнете в свито положение.
Клек
Обратно, клекове се правят с крака на земята, въпреки че има няколко варианта на това упражнение.
С някои клякания започвате с изпънати крака и тежестта зад врата. В други варианти тежестта – като щанга или дъмбели – е пред вас. Предизвикателството е да огънете коленете си и след това да се изправите с тежестта, осигуряваща съпротива.
Някои видове клекове се правят с тежестта, която започва от земята, а коленете ви са свити. Има и машини за клек.
Плюсовете и минусите на лег пресите
Лег пресите са ефективни за изграждане на сила на краката, но могат да бъдат рискови, ако се опитате да преместите твърде много тежест или да заключите коленете си.
Плюсовете и минусите на кляканията
Клековете също дават на вашите четворни мускули страхотна тренировка и натоварват глутеусите и подколенните сухожилия в по-голяма степен от пресите за крака. Но ако правите клекове със свободни тежести, рискувате да се нараните, като се опитвате да клякате твърде много или губите контрол над щангата.
Кое упражнение е най-подходящо за вас?
Ако търсите тренировка за цялото тяло, тогава клековете имат предимство пред пресите за крака. Но ако балансът е проблем или имате болки в рамото или гърба, тогава лег пресите може да са по-добър избор.
Въпреки че лег пресите и кляканията работят за едни и същи мускулни групи, те го правят от малко различни ъгли и с по-голям акцент върху една или друга група. Това означава, че балансирането на тренировките за крака с двете упражнения може да е най-добрият подход.
А
Проучването продължи 10 седмици и участниците правеха две тренировки за долната част на тялото седмично. В края на проучването изследователите стигнаха до заключението, че и двете упражнения са били полезни като част от тренировъчна програма за долната част на тялото.
Вариации на лег преса
Лег пресите не позволяват много вариации, но има няколко начина да смесите нещата.
Преса с един крак
Вместо да използвате двата крака едновременно, използвайте един крак наведнъж, за да сте сигурни, че всеки крак получава задълбочена тренировка. Просто се уверете, че тежестта не е твърде голяма, за да може единият крак да се справя безопасно.
По-високо разположение на крака
Поставянето на краката ви по-високо върху подложката ще увеличи разтягането и свиването на подколенните и глутеусите и ще намали обхвата на движение на коленете ви по време на упражнението.
Долно разположение на крака
Поставянето на краката си по-ниско върху подложката увеличава обхвата на движение на коленете. Изисква повече усилия от четворните ви и по-малко от глутеусите и подколенните сухожилия.
Вариации на клекове
Клековете предлагат повече вариации от пресите за крака и всеки тип клек работи върху мускулите ви по малко по-различен начин. Клековете могат да се правят и без тежести.
Клек на гърба
Клякането на гърба може да е най-познатото на обикновените щангисти. Тежестта се поставя върху раменете, зад врата. След това свивате коленете си и се изправяте обратно, за да завършите едно повторение.
При гръбни клекове може да се изкушите да се поклоните малко напред, за да управлявате тежестта на раменете си. Опитайте се да избягвате това, тъй като може да натоварите мускулите на гърба.
Хак клекове
Подобно на гръбните клекове, хак клекове могат да се правят с машини или щанги. Клек с щанга се прави, като застанете пред щангата, огънете коленете си, за да достигнете зад себе си, за да хванете щангата, и след това се изправите с щангата през седалището или горната част на подколенните сухожилия.
Хак клекове са склонни да натоварват по-малко долната част на гърба, отколкото задните клекове, защото тежестта е под центъра на масата ви, а не над или пред него.
Предни клекове
Преден клек се прави с щанга или две дъмбела, държани на височината на раменете, докато изпълнявате стандартен клек. Предните клекове обикновено са по-лесни за коленете, отколкото задните клекове, а също така може да са по-безопасни за гърба ви.
Съвети за безопасност
Най-важният съвет за безопасност както при крак преси, така и при клекове е да избягвате претоварване с тежестта. Използването на тегло, което не можете да контролирате, може да причини наранявания на коляното, проблеми с гърба и други проблеми. Започнете с тежест, с която можете да се справите лесно, и постепенно надграждайте от там.
Ако правите и двете упражнения като част от цялостен режим на краката, внимавайте да не претоварвате тежестта, когато правите едно от двете упражнения. Използвайте по-лека тежест, отколкото обикновено, ако правите само преси с крака или клекове.
При клекове е полезно да имате наблюдател, готов да ви помогне.
С лег преси, не заключвайте коленете си, когато изпънете краката си.
Долния ред
Като се има предвид, че има плюсове и минуси и на двете упражнения, въпросът за пресата на крака срещу клека може да се наложи да бъде решен от това, което ви е на разположение и каква е целта ви за тренировка в даден ден.
С изследвания, сочещи към факта, че има ползи както за свободните тежести, така и за машините за крака, комбинацията от двете тренировки може да е точно това, от което се нуждаете, за да постигнете целите си за фитнес.
Discussion about this post