Какво е дишане на кутия?
Кутийното дишане, известно още като квадратно дишане, е техника, използвана при бавно, дълбоко вдишване. Може да повиши производителността и концентрацията, като същевременно е мощно средство за облекчаване на стреса. Нарича се още четириквадратно дишане.
Тази техника може да бъде от полза за всеки, особено за тези, които искат да медитират или да намалят стреса. Използва се от всички – от спортисти до морски тюлени на САЩ, полицаи и медицински сестри.
Може да ви бъде особено полезен, ако имате белодробно заболяване, като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
Първи стъпки с дишането на кутия
Преди да започнете, уверете се, че сте седнали изправени на удобен стол с стъпала на пода. Опитайте се да бъдете в тиха среда без стрес, където можете да се съсредоточите върху дишането си.
Като държите ръцете си отпуснати в скута си с длани нагоре, фокусирайте се върху стойката си. Трябва да седите изправени. Това ще ви помогне да дишате дълбоко.
Когато сте готови, започнете със стъпка 1.
Стъпка 1: Бавно издишайте
Седейки изправени, бавно издишайте през устата си, извеждайки целия кислород от белите дробове. Съсредоточете се върху това намерение и бъдете наясно с това, което правите.
Стъпка 2: Бавно вдишайте
Вдишайте бавно и дълбоко през носа си до четири. В тази стъпка пребройте до четири много бавно в главата си.
Почувствайте как въздухът изпълва белите ви дробове, една част по една, докато дробовете ви не се напълнят напълно и въздухът се движи в корема ви.
Стъпка 3: Задръжте дъха си
Задръжте дъха си за още едно бавно броене до четири.
Стъпка 4: Издишайте отново
Издишайте през устата си за същото бавно броене до четири, изхвърляйки въздуха от белите дробове и корема.
Бъдете наясно с усещането, че въздухът напуска белите ви дробове.
Стъпка 5: Отново задръжте дъха си
Задръжте дъха си за същото бавно броене до четири, преди да повторите този процес.
Предимства на дишането в кутия
Според клиниката Майо има достатъчно доказателства, че умишленото дълбоко дишане може действително да успокои и регулира автономната нервна система (ANS).
Тази система регулира неволните функции на тялото като температурата. Може да понижи кръвното налягане и да осигури почти незабавно усещане за спокойствие.
Бавното задържане на дъха позволява CO2 да се натрупват в кръвта. Повишен CO в кръвта2 засилва сърдечно-инхибиторния отговор на блуждаещия нерв при издишване и стимулира парасимпатиковата ви система. Това създава усещане за спокойствие и релакс в ума и тялото.
Дишането с кутия може да намали стреса и да подобри настроението ви. Това го прави изключително лечение за състояния като генерализирано тревожно разстройство (GAD), паническо разстройство, посттравматично стресово разстройство (PTSD) и депресия.
Също така може да помогне за лечение на безсъние, като ви позволява да успокоите нервната си система вечер преди лягане. Кутийното дишане може дори да бъде ефективно при облекчаване на болката.
Съвети за начинаещи
Ако сте нов в боксовото дишане, може да е трудно да се справите с него. Може да получите замайване след няколко кръга. Това е нормално. Като го практикувате по-често, ще можете да издържите по-дълго без виене на свят. Ако получите замайване, останете да седнете за минута и възобновете нормалното дишане.
За да ви помогне да се съсредоточите върху дишането си, намерете тиха, слабо осветена среда, за да практикувате дишане в кутия. Това изобщо не е необходимо за изпълнение на техниката, но може да ви помогне да се съсредоточите върху практиката, ако сте нов в нея.
В идеалния случай ще искате да повторите дихателния цикъл четири пъти на едно заседание.
Правете боксово дишане няколко пъти на ден, ако е необходимо, за да успокоите нервите си и да облекчите стреса.
Прочетете тази статия на испански.
Discussion about this post