Как CBT може да помогне със симптомите на ADHD?

Какво е CBT?

Според ключовите концепции зад CBT, изкривените мисли, емоции и вярвания играят основна роля във вашите избори и действия.

Тези автоматични мисли могат да доведат до неудовлетвореност, раздразнение и друг емоционален дистрес, плюс фактор в симптомите на психичното здраве, като тревожност или депресия.

Помислете за следния сценарий:

Мислите си: „Ако направя грешка, ще изглеждам наистина некомпетентен“, докато се подготвяте да започнете важен доклад за работа. Обемът на включената работа ви претоварва и скоро притесненията ви относно неправилното изпълнение на задачата се превръщат в по-постоянно безпокойство.

Не след дълго тези мисли и емоции могат да повлияят на това как се справяте със ситуации:

Притеснени да не направите грешка, не можете да се накарате да започнете проекта, така че го оставяте настрана. Срокът, разбира се, наближава. В резултат на това ставате още по-притеснени да вършите добра работа с времето, което ви остава.

Резултатът от ситуацията може лесно да засили тези безполезни вярвания:

Прекалено дългото чакане, за да започнете, ви оставя без избор, освен да бързате с отчета в последния момент. Когато представяте заданието, вашите колеги посочват няколко грешки в данните ви. По-късно вашият ръководител изпраща кратък имейл, в който казва, че се надяват на по-задълбочен и точен отчет

С течение на времето тези модели обикновено се проявяват в ежедневието – на работа или училище, у дома и във вашите взаимоотношения:

Може да започнете да се фокусирате по-силно върху грешките си и да игнорирате постиженията си, вярвайки, че не можете да направите нищо правилно. Но това съмнение в себе си може да направи по-трудно обмислянето дори да опитате.

CBT може да ви помогне да се научите да разпознавате и коригирате тези мисли към по-реалистични вярвания, които не ви пречат:

Да вършите най-добрата си работа е важно за вас. Така че можете да започнете със задачи веднага, когато имате достатъчно време за проучване и проверка на работата си. Първата ви стъпка винаги включва разделяне на работата на по-малки задачи, които се чувстват по-лесни за справяне, така че да не се претоварвате.

CBT може също да преподава:

• техники за релаксация
• стратегии за решаване на проблеми
• умения за регулиране на емоциите и по-добро разбиране как другите мислят и чувстват

Как CBT може да помогне за справяне със симптомите на ADHD?

За много хора, живеещи с ADHD, лекарствата могат да помогнат за облекчаване на симптомите и подобряване на качеството на живот. Но лекарствата не могат да ви помогнат да научите нови умения, които насърчават дългосрочната промяна. Именно там терапията може да направи най-голяма разлика.

Основните компоненти на CBT за ADHD включват:

• психообразование
• организация и планиране
• навигация на разсейващи фактори
• развитие на умения за адаптивно мислене
• намаляване на поведението на отлагане

Психообразованието е важна част от процеса, защото разбирането на специфични симптоми често може да ви помогне да се справите с тях по-лесно. Вашият терапевт ще:

• обяснете повече за ADHD
• опишете основните начини, по които може да повлияе на мисли, емоции и поведение
• разрушаване на процеса на терапия

Оттам ще споделите някои от опасенията, които са ви накарали да потърсите терапия. Може би ти:

• имате проблеми с започването на задачи или завършването им
• са склонни да забравят (или отлагат) важни планове и срещи
• трудно се справят с емоциите, особено когато са стресирани или претоварени
• забелязвайте често напрежение в отношенията и конфликти

След това вашият терапевт ще предложи насоки за разработване на план за постигане на SMART цели, свързани с тези предизвикателства. SMART означава:

• специфични
• измерими
• постижимо
• реалистичен
• обвързани във времето

С други думи, тези конкретни цели ще съответстват на вашите нужди в настоящето.

Колко е ефективен?

Няколко проучвания оценяват ефективността на CBT за ADHD:

• А проучване от 2016 г изследва ползите от CBT за 46 тийнейджъри, приемащи лекарства за ADHD. Резултатите предполагат, че CBT може да измине дълъг път към подобряване на симптомите на ADHD, които изглежда не реагират на лекарства.
• В проучване от 2018 г. на 88 студенти, живеещи с ADHD, изследователите откриха, че CBT може да помогне за намаляване на симптомите на ADHD, да подобри изпълнителната функция и да помогне за облекчаване на чувството на тревожност и депресия. Нещо повече, тези предимства се запазват най-малко 5 месеца след края на лечението.
• Преглед от 2018 г. разглежда 14 проучвания с ниско до умерено качество, изследващи потенциалните ползи от CBT като лечение на ADHD. Авторите на прегледа отбелязват, че CBT изглежда полезна за намаляване на хиперактивността, невниманието и импулсивността. Те също така откриха, че комбинацията от CBT и лекарства изглежда по-полезна за намаляване на тревожността и депресията и подобряване на ежедневната функция, отколкото само лекарството.

Техники за когнитивно-поведенческа терапия за ADHD

При CBT терапевтичният процес включва специфични техники, предназначени да помогнат за създаването на промяна.

Ще научите тези стратегии в стаята за терапия, но няма да ги оставите там – една основна цел на CBT включва да се научите да достигате до тези стратегии, когато възникнат предизвикателства.

Техниките, които често се използват за справяне със симптомите на ADHD, включват следното.

Планиране и планиране на дейности

Вашият терапевт може да ви помогне да проучите полезни методи за:

• последователно да планирате дейности и отговорности
• организирайте ежедневния си график
• управлявайте времето продуктивно

Те също така ще преподават специфични стратегии за прилагане на тези умения на практика и ще продължат да ги използват.

Например:

Вероятно вече знаете, че плановиците могат да ви помогнат да следите срещите и сметките. Всеки път, когато се опитате да запазите един, обаче, вие го губите, забравяте да напишете в него или се разочаровате от времето, необходимо за записване на всичко.

Така че вашият терапевт може да ви насърчи да опитате приложение за телефон, което ви позволява да задавате седмични или месечни напомняния наведнъж, като съкращавате времето, което прекарвате в планиране.

Когнитивно преструктуриране

Тази техника ви помага да изследвате модели на негативни мисли, които създават предизвикателства в работата или във вашите взаимоотношения.

Може би сте склонни към:

• катастрофира: „Обърках се два пъти миналата седмица на работа. Определено ще ме уволнят.“
• Прекалено обобщавайте: „Загубих тази документация за кандидатстване. Нищо не може да ми се вярва.”
• Четене на мисли: „Знам, че се увличам и влизам в разговори или прекъсвам хората. Всички сигурно си мислят, че съм толкова досадна.”

Вашият терапевт може да ви помогне да разпознаете тези модели и след това да ги преформулирате в по-конструктивни и реалистични мисли.

„Никога не правя нищо правилно“, например, може да стане: „Понякога правя импулсивни решения, които не се представят добре. Отделянето на време за обмисляне на нещата може да ми помогне да вземам по-добри решения.“

Насочвано откритие

Тази техника често придружава когнитивното преструктуриране. Вашият терапевт ще задава въпроси за вашите вярвания, предположения и самовъзприятия, за да добие по-добра представа за това как подхождате към ситуациите.

Когато забележат отрицателни убеждения в себе си, те могат да ви помогнат да обмислите алтернативни гледни точки, като ви попитат за фактите или доказателствата за и против това убеждение.

Например:

• Ти каза: „Не мога да направя нищо.“
• Те могат да отговорят с: „Добре, ти ми каза за един ден, когато не направи много от това, което си планирал. А сега ми разкажи за ден, в който нещата вървяха добре за теб.

Описването на този ден може да ви помогне да осъзнаете, че всъщност можете да постигнете нещата.

Положителен саморазговор

Доста обичайно е да се наказвате, когато не успеете да постигнете целите си, но говоренето на себе си често подхранва чувство на тревожност, депресия и омраза към себе си.

Като част от CBT, вие ще научите как да замените негативния саморазговор с по-положителни послания за самосъчувствие и насърчение.

Позитивният саморазговор може да ви помогне да се почувствате по-мотивирани да се придържате към целите си и да изпълнявате задачите си, но също така може да намали негативните емоции, които възникват, когато се сблъскате с предизвикателства.

Последователно приближаване

Ако сте склонни да се претоварвате от големия размер на задачите, тази техника може да ви научи как да ги разделяте на по-малки, по-управляеми части.

Можете също така да се научите да задавате времеви ограничения, за да намалите разсейването и разочарованието. Например, може да отбележите във вашия плановик, че ще работите един час, след което ще направите 15-минутна почивка.

Забавяне на разсейването

Когато живеете с ADHD, разсейването често може да усложни процеса на приключване на нещата. Докато работите върху задача, която не ви харесва, може да помислите за няколко по-привлекателни дейности, които бихте могли да направите вместо това.

Бягството от по-висок приоритет или спешни задачи чрез извършване на по-малко важни може да създаде илюзия за производителност. В крайна сметка вие вършите някаква работа. Но това все още е форма на отлагане.

Техниката за забавяне на разсейването ви учи да записвате всички разсейвания, за които се сетите, за да можете да ги оставите настрана, докато не завършите задачата.

Вашият терапевт може също да предложи насоки за:

• създаване на работно пространство без разсейване
• като използвате аларма или друго напомняне, за да проверите себе си и да се уверите, че оставате на задачата
• планиране и правене на редовни почивки
• коригиране на перфекционистичните вярвания

След като научите тези умения, вашият терапевт може да назначи домашна работа, за да ви помогне да ги практикувате през цялата седмица, докато се почувстват по-естествени. При следващата ви сесия те ще ви попитат дали сте забелязали някакви промени в емоциите, мислите или поведението си.

Как да намерите терапевт, който предлага CBT

Може да отнеме известно време, за да намерите правилния терапевт, но можете да започнете, като стесните вида на терапията, която искате да опитате:

• лична терапия

• телетерапия с локален терапевт

• интернет базирани CBT програми

Предпочитате лична консултация? Можете да потърсите терапевт, който е специализиран в CBT за ADHD, като използвате интернет търсачки или директории за терапевти, като локатора на психолози на Американската психологическа асоциация.

Като общо правило, вие ще получите повече от терапията, когато имате добри отношения с вашия терапевт. Винаги си струва да отделите време, за да намерите някой, на когото можете да се отворите удобно.

Първият (или вторият) терапевт, който опитате, може да не работи, но това е добре. Те разбират важността на намирането на правилния терапевт.

Запазването на тези 9 съвета може да улесни търсенето ви.

Онлайн терапията също може да бъде добър вариант. Интернет базираните CBT програми предоставят възможност да практикувате CBT техники самостоятелно, въпреки че много програми също ви свързват с водещ терапевт или треньор.

Онлайн терапията е самонасочвана CBT програма, която предлага 8 урока плюс работни листове. Той също така включва неограничени съобщения с вашия терапевт и 30 минути терапия на живо на седмица през видео, глас или текст.

Долния ред

CBT за ADHD има за цел да ви помогне да се справите и преразгледате когнитивните изкривявания и навици, засягащи вашата производителност и емоционално мислене.

Този подход не само помага за подобряване на мотивацията и фокуса ви. Това може също да доведе до подобряване на емоционалното и психическото благополучие като цяло.

Кристал Рейпол пише за Healthline и Psych Central. Нейните интереси включват японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве, заедно с книги, книги и други книги. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве. Тя живее във Вашингтон със сина си и симпатично непокорна котка.