Как се върнах към упражненията след като имах COVID-19: Пътуването на личен треньор

Дори лек пристъп на COVID-19 може да има голямо влияние върху физическата форма, а продължителният COVID усложнява нещата още повече. Ето как отново намерих своя улов.

Getty Images/минисериал

За толкова много хора януари обикновено е месец на намаляване на захарта и алкохола след празниците и преосмисляне на фитнес начинанията за новата година.

Тази година бях особено развълнуван да запаля отново мотивационния си огън и тогава това се случи — страшните положителни резултати от теста за COVID-19 за мен и всички в семейството ми.

За щастие, всички бяха ваксинирани и имахме голям късмет да изпитат леки симптоми по време на нашата изолация.

По отношение на упражненията, получаването на диагноза COVID-19 се чувстваше като гигантска пръчка, която беше забутана в колелата на моята решимост — което беше особено разочароващо предвид непоносимостта ми през последните 2 години от стационарен пандемичен начин на живот.

Откакто се върнах към редовен режим на упражнения, беше обезкуражаващо очевидно, че вирусът е оказал забележимо въздействие върху способността ми да се напрягам. Дори когато съм в покой, усещам, че енергийните ми нива и сърдечно-съдовата система са засегнати негативно.

Като се потопих в изследването на упражненията след COVID-19, придобих по-задълбочени познания за това как вирусът SARS-CoV-2 засяга множество системи на тялото, последиците, които това има за капацитета за упражнения, и терапевтичната полза, която нежните упражнения могат да осигурят по време на възстановяване .

С тези прозрения започнах да преоценявам приоритетите си.

Моята цел засега не беше да се насочвам към нови нива на сила и твърдост. Вместо това работих, за да установя нова база с търпение и състрадание и да улесня пътя си обратно към упражненията, като имах предвид ограниченията си след COVID-19.

Моите симптоми на COVID-19

Мисля, че е особено важно да дам контекст и перспектива на моя опит с COVID-19, тъй като се отнася до всички останали, на които е била поставена тази диагноза през последните 2 години.

Имам изключителен късмет, че изпитах такива незначителни симптоми в сравнение с милионите хора, които са загубили живота си или които продължават да се справят с последиците от тази продължаваща здравна криза.

Първоначалните ми симптоми на COVID-19 бяха дълбоко и неумолимо главоболие и хриптене в гърлото.

Имах много проблеми да спя през нощта и често лежах в леглото, слушайки ритмичния пулс на кръвта си във вените. През деня се чувствах слаб и треперещ и бях обезпокоен от бързата скорост на сърцето ми.

Имах постоянно чувство на безпокойство и бързина в гърдите си, което беше придружено от тревожност и поръсване на депресия.

Физиологичните ефекти на COVID-19

Гмуркайки се в огромното море от изследвания, потърсих информация за това как вирусът SARS-CoV-2 засяга физиологичните системи, които бяха най-важни за адаптирането на упражненията.

Имунната система

Някои от първоначалните симптоми, които човек ще изпита, когато развие COVID-19, както и тези, участващи в продължителен COVID, са резултат от възпалителния отговор на имунната система към патогена, а не от самия патоген (12).

Когато имунната система почувства, че е нападната, има първоначално освобождаване на възпалителни цитокини, които са имунни клетки, които засягат други клетки на тялото. Това е продуктивна и важна реакция, когато тялото изгражда защитна реакция срещу вирус (13).

Въпреки това, този възпалителен отговор носи със себе си няколко симптома – главоболие, болки в мускулите и ставите и мозъчна мъгла, за да назовем само няколко. Смята се, че дългият COVID е продължаване на възпалението на имунната система и други области на тялото до хронична степен (4).

Сърдечно-съдовата система

Сърдечно-съдовата система, не е изненадващо, понася доста удари от COVID-19, както при симптоматични, така и при асимптоматични индивиди (2).

Това се изразява като намаляване на способността на тялото да поема ефективно кислород, да транспортира кислород до тъканите и мускулите и ефективно да използва кислорода като непосредствен източник на енергия (5).

Тъй като COVID-19 затруднява тялото да абсорбира ефективно кислорода, мозъкът сигнализира на белите дробове да приемат повече кислород, което води до увеличаване на броя на вдишванията, направени за минута и чувство на задух – особено при усилие (2 ).

Компрометираната сърдечно-съдова система намалява способността на тялото незабавно да генерира енергия за дейности като аеробни упражнения.

Нервната система

Тъй като COVID-19 може да създаде неефективност при насищането на тялото с кислород, централната нервна система – мозъкът, гръбначният мозък и всички тъкани, които ги съставят – може да бъде засегната отрицателно (6).

Когато мозъкът не получава достатъчно кислород, има стичащ ефект върху други органи, които той насочва. Симптомите могат да включват промени в телесната температура, променена сърдечна функция и ритъм, аномалии на кръвното налягане и промени в стомашно-чревната функция (7).

Възпалителният отговор на COVID-19 може да причини прекъсване на сигнализирането между мозъчните клетки и да доведе до смърт на мозъчни клетки (6).

Изследванията на COVID-19 стигат до заключението не само, че симптомите са свързани с намаляване на кислорода в мозъка, но също така, че регионите на самия мозък могат да се заразят с вируса SARS-CoV-2 в резултат на афинитета на вируса да атакува нервната тъкан (8).

Това би обяснило симптоми като тревожност, депресия, краткосрочна и дългосрочна загуба на памет, затруднено мислене и нарушения на съня (9).

Какво общо имат упражненията?

Първоначалната ми реакция към изследването на дългия COVID беше тревога и поражение.

Как бяхме преживели 2 години на криене, маскиране, миене на ръце, социално дистанциране и ваксиниране, само за да се окажем не само болни, но и с възможност да бъдем променени, възпалени и компрометирани завинаги?

И тогава физиологът на упражненията в мен си помисли: „Как упражненията могат да помогнат?“ В крайна сметка винаги съм вярвал и учел, че упражненията са лекарство.

Промених възгледите си за физическото си състояние. Вместо да се съсредоточа върху това, което бях загубил, прегледах всичко, което трябваше да спечеля.

Да започнем отначало означава да признаем, че редовните упражнения подобряват имунната функция; намалява възпалението; и подобрява притока на кръв към сърцето, белите дробове и останалите тъкани на тялото, като по този начин подобрява мозъчната функция (10).

Имайки предвид тези неща, започнах да тренирам отново, въпреки че някои от симптомите ми останаха дълго след преминаването на острата инфекция. Ето как го направих и върху какво се фокусирах.

Наблюдавайте всичко и започнете с малко

Първият ми съвет към всеки, който започва да тренира отново след като е преболедувал от COVID-19, е да прецени и наблюдава текущото си изходно ниво.

Чрез използване на инструменти и техники за наблюдение на сърдечния ритъм в покой и работа и внимание, за да се настроите на нивото на усилията си, ще имате отправна точка, от която да израствате.

Ето два начина за измерване на сърдечната честота и нивото на усилие.

Следете пулса си

Важно е първо да определите сърдечната честота в покой. Това може да се е променило след вашата диагноза COVID-19 и е важно да знаете откъде започвате.

Има няколко начина да измерите пулса си, като проверите пулса си. Или, ако сте като мен и предпочитате да имате устройство, което ви дава обратна връзка, пулсомерът е чудесен инструмент за редовни упражнения.

Наблюдавайте степента на възприемано усилие

Скоростта на възприеманото усилие е номерирана скала, която помага на трениращия субективно да определи колко усилено работи.

Това е прост начин да свържете упражнението, което правите, с нивото на усилие. Това също е чудесен начин за укрепване на връзката между ума и тялото и за интимно разбиране на различните нива на физическа решителност.

Започнете бавно и просто

Когато става въпрос за упражнения, започнете с ходене. Като се има предвид това, което знаем за ползите от ходенето, това е лесен начин да наситете тялото си с кислород и да спечелите малко енергия и аеробна подготовка.

Ходенето с ниска интензивност ще стимулира разширяването на капилярите – най-малките кръвоносни съдове на сърдечно-съдовата система – подобрявайки преноса на кислород между кръвта и тъканите и в мускулите и различните органи на тялото (11).

Можете да модерирате темпото си по ваш вкус. Опитайте се да не бъдете водени, като компенсирате загубените тренировки. Започнете с 30 минути ходене, 3–5 дни в седмицата, в продължение на 1–2 седмици.

Не се пренапрягайте, защото тялото ви все още търпи известно количество възпаление. Вашата имунна система може веднага да се претовари с твърде голяма интензивност (12).

След няколко седмици ходене можете да започнете да тренирате с аеробна сърдечна честота. Не забравяйте да загреете на лесно ниво за 3–5 минути и след това увеличете интензивността си, така че сърдечната честота да е в долния край на аеробното ниво за вашата възрастова група.

Включете упражнения за мобилност и стабилност

Основните упражнения, йога и пилатес са страхотни възможности за събуждане на стабилизиращите мускули, възстановяване на обхвата на движение и възстановяване на движението на тялото.

Вашите основни мускули вероятно са загубили известна издръжливост поради намаляване на нивата на вашата активност, така че не забравяйте да дишате през повторенията си и да приложите цялата си умствена енергия, за да направите качеството на движението си силно, стабилно и преднамерено.

Можете да прекарате 20–30 минути в движение – като внимавате да останете на много изпълнимо ниво на работа – и след това да се охладите с лесна интензивност за няколко минути. Опитайте това 3-5 дни в седмицата и се уверете, че нямате никакви симптоми на претрениране.

След един месец следене на сърдечната честота в покой и по време на тренировка, трябва да започнете да виждате промяна.

Вашият сърдечен ритъм в покой и при работа трябва да намаляват със същото ниво на работа, което вършите последователно. Това означава, че вашият процент на възприемано усилие също трябва да намалее.

Това са признаци, че тялото ви се адаптира положително към вашите сърдечно-съдови тренировки. Почивката и възстановяването ще останат много важни компоненти от напредъка ви в упражненията и продължаващото ви възстановяване от COVID-19.

COVID-19 се отразява негативно на множество системи на тялото ви и дори след като се възстановите от него, може да изпитате симптоми на дефицит.

Използването на инструменти и техники за определяне на изходното ниво след COVID-19 е от съществено значение и ще ви позволи безопасно да се върнете към упражненията и да подобрите възстановяването си.

Бъдете наясно с текущите си базови показатели и започнете с прости аеробни тренировки, които увеличават интензивността си с течение на времето, и ще започнете пътуването си с упражнения след COVID-19 с десния крак.


Александра Роуз започва кариерата си в Ню Йорк като професионална модерна танцьорка и личен треньор. След като получи магистърска степен по физиология на упражненията от Колумбийския университет, Александра е работила в рамките на клинични упражнения, търговски фитнес зали, с предпрофесионални танцьори и с клиенти в домовете им. Александра е сертифициран личен треньор и практикуващ фасциално разтягане, предоставяйки на клиентите на всички атлетични начинания работа с тялото, която помага за възстановяване на здравословните модели на движение, подобряване на силата и производителността и предотвратяване на наранявания при прекомерна употреба.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss