Как да се справим с предменструалните промени в настроението

ПМС ли е?

Предменструалният синдром (ПМС) е съвкупност от физически и емоционални симптоми, които започват около седмица преди менструацията. Това кара някои хора да се чувстват по-настроени от обикновено, а други – подути и болезнени.

При някои хора ПМС може също да причини промени в настроението през седмиците преди менструацията. Промените в настроението включват внезапна, необяснима промяна в настроението. Може да се събудите в страхотно настроение, но да откриете, че ставате ядосани и раздразнителни час или два по-късно без причина.

Други емоционални симптоми на ПМС могат да включват:

• тъга
• раздразнителност
• тревожност
• гняв

Две свързани състояния също могат да ви накарат да се почувствате по-настроени преди менструацията:

• Предменструално дисфорично разстройство (PMDD). PMDD е много подобен на PMS, но симптомите му са по-тежки и са склонни да включват емоции. За някои това причинява интензивни промени в настроението, които пречат на ежедневния живот. Докато последните изследвания изчисляват, че около 75 процента от жените имат ПМС през репродуктивните си години, само 3 до 8 процента имат PMDD.
• Предменструално обостряне. Това се отнася до случаите, когато симптомите на съществуващо състояние, включително тревожност, биполярно разстройство или депресия, се влошават през седмиците или дните преди менструацията. Около половината от всички жени, които получават лечение за ПМС, също имат депресия или тревожност.

Прочетете, за да научите повече за връзката между ПМС и промените в настроението.

Защо се случва?

Експертите не са сигурни за точната причина за ПМС, но вероятно е свързана с хормонални колебания, които се случват през втората половина на менструалния цикъл.

Овулацията се случва около средата на цикъла ви. През това време тялото ви освобождава яйцеклетка, което води до спад в нивата на естроген и прогестерон. Промяната в тези хормони може да доведе както до физически, така и до емоционални симптоми.

Промените в нивата на естроген и прогестерон също влияят на нивата на серотонин. Това е невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението, цикъла на съня и апетита. Ниските нива на серотонин са свързани с чувство на тъга и раздразнителност, в допълнение към проблеми със съня и необичайно желание за храна – всички често срещани симптоми на ПМС.

Промените в настроението са едни от най-големите често срещани и най-тежките симптоми на ПМС.

Как да го управлявате

Проследете симптомите си

Ако все още не сте го направили, започнете да следите менструалния си цикъл и емоциите си през различните му етапи. Това ще ви помогне да потвърдите, че промените в настроението ви наистина са свързани с цикъла ви. Знаейки, че има причина да се чувствате допълнително настроени, също може да ви помогне да запазите нещата в перспектива и да предложите известно валидиране.

Да имате подробен дневник на последните си няколко цикъла също е удобно, ако искате да съобщите за симптомите си с Вашия лекар. Все още има известна стигма около ПМС. Наличието на документация за симптомите ви може да ви помогне да се чувствате по-уверени при извеждането им. Това също може да помогне на Вашия лекар да получи по-добра представа какво се случва.

Можете да проследявате цикъла и симптомите си с помощта на приложение за проследяване на периода на телефона си. Потърсете такъв, който ви позволява да добавите свои собствени симптоми.

Можете също да разпечатате диаграма или да направите своя собствена. В горната част напишете деня от месеца (от 1 до 31). Избройте симптомите си в лявата част на страницата. Поставете X в полето до симптомите, които изпитвате всеки ден. Обърнете внимание дали всеки симптом е лек, умерен или тежък.

За да проследите промените в настроението, направете си бележка, когато изпитате някой от тези симптоми:

• тъга
• внезапни, необясними промени в настроението ви
• заклинания за плач
• раздразнителност
• лош сън или твърде много сън
• проблеми с концентрацията
• липса на интерес към ежедневните ви дейности
• умора
• ниска енергия

Хормонален контрол на раждаемостта

Хормоналните методи за контрол на раждаемостта, като хапчетата или пластира, могат да помогнат при подуване на корема, чувствителни гърди и други физически симптоми на ПМС. За някои хора те могат да помогнат и при емоционални симптоми, включително промени в настроението.

Но за други, хормоналният контрол на раждаемостта може да влоши промените в настроението. Ако тръгнете по този път, може да се наложи да изпробвате различни видове контрол на раждаемостта, преди да намерите метод, който работи за вас.

Ако се интересувате от хапчето, изберете непрекъснато такова, което няма една седмица плацебо хапчета. Продължителните противозачатъчни хапчета могат да премахнат менструацията, което понякога помага и за премахване на ПМС.

Естествени средства

Няколко витамина могат да помогнат за облекчаване на промените в настроението, свързани с ПМС.

Клинично проучване установи, че калциевата добавка помага при свързаните с ПМС чувства на тъга, раздразнителност и тревожност.

Много храни са добри източници на калций, включително:

• мляко
• кисело мляко
• сирене
• зеленолистни зеленчуци
• подсилен портокалов сок и зърнени храни

Можете също така да приемате дневна добавка, съдържаща 1200 милиграма калций, която можете да намерите на Amazon. Не се обезкуражавайте, ако не видите резултатите веднага. Може да отнеме около три менструални цикъла, за да видите подобрение на симптомите, докато приемате калций.

Витамин B-6 може също да помогне при симптомите на ПМС.

Можете да го намерите в следните храни:

• риба
• пилешко и пуешко
• плод
• обогатени зърнени храни

Витамин B-6 също се предлага под формата на добавки, които можете да намерите на Amazon. Просто не приемайте повече от 100 милиграма на ден.

Промени в начина на живот

Няколко фактора за начина на живот също изглежда играят роля в симптомите на ПМС:

• Упражнение. Опитайте се да бъдете активни поне 30 минути повече дни от седмицата, отколкото не. Дори ежедневната разходка из квартала ви може да помогне с чувството на тъга, раздразнителност и тревожност.
• Хранене. Опитайте се да устоите на желанието за нездравословна храна, което може да дойде с ПМС. Големите количества захар, мазнини и сол могат да нанесат хаос върху настроението ви. Не е нужно да ги изрязвате напълно, но се опитайте да балансирате тези храни с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Това ще ви помогне да сте сити през целия ден и ще ви помогне да избегнете спадане на кръвната захар, което може да ви направи раздразнителни.
• сън. Липсата на достатъчно сън може да убие настроението ви, ако сте на седмици от менструацията. Опитайте се да спите поне седем до осем часа на нощ, особено през седмицата или две преди менструацията. Вижте как липсата на достатъчно сън се отразява на ума и тялото ви.
• Стрес. Неконтролираният стрес може да влоши промените в настроението. Използвайте упражнения за дълбоко дишане, медитация или йога, за да успокоите ума и тялото си, особено когато почувствате, че се появяват симптоми на ПМС.

Лекарство

Ако други възможности за лечение не помагат, приемането на антидепресант може да помогне. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) са най-често вид антидепресант, използван за лечение на промени в настроението, свързани с ПМС.

SSRI блокират усвояването на серотонин. Това увеличава количеството серотонин в мозъка ви. Примерите за SSRI включват:

• циталопрам (Celexa)

• флуоксетин (Prozac и Sarafem)

• пароксетин (Paxil)

• сертралин (золофт)

Други антидепресанти, които действат върху серотонина, също могат да помогнат за лечение на промени в настроението при ПМС. Те включват:

• дулоксетин (Cymbalta)

• венлафаксин (Effexor)

Работете с Вашия лекар, за да съставите план за дозиране. Може да ви предложат да приемате антидепресант само през двете седмици, преди да започнат симптомите ви. В други случаи те могат да препоръчат приемането им всеки ден.

Намиране на подкрепа

Вашият гинеколог може да е първият човек, към когото се обръщате за помощ, когато започнете да забелязвате промени в настроението преди менструацията. Важно е Вашият лекар да е някой, на когото имате доверие и който приема симптомите Ви сериозно. Ако Вашият лекар не Ви слуша, потърсете друг доставчик.

Можете да се свържете с лекар във вашия район, като използвате инструмента Healthline FindCare.

Можете също да се обърнете към Международната асоциация за предменструални разстройства. Той предлага блогове, онлайн общности и местни ресурси, които могат да ви помогнат да намерите лекар, запознат с PMS и PMDD.