Как да се борим с безсънието и да заспим бързо

Упражненията за дълбоко дишане могат да ви помогнат да успокоите натоварения си ум. Ако откриете, че се справяте с натрапчиви мисли, които ви карат да будите, медитативното дишане наистина може да ви помогне. Тревожните мисли за работа, училище и взаимоотношения са често срещани причини за безсъние. Същото е и размишляването, при което преигравате минали събития в ума си или многократно мислите едни и същи негативни мисли.

Можете да започнете, като се съсредоточите върху дишането си. Вдишайте дълбоко, докато броите до пет, след това издишайте, докато броите до пет. Има редица дихателни техники и упражнения, които можете да опитате.

Можете също да се възползвате от ръководена медитация. Използвайки приложение за медитация или видеоклип в Youtube, следвайте заедно с инструктор, докато те водят през кратка сесия за релаксация.

Заспиването с включен телевизор може да изглежда привлекателно, но звукът всъщност може да ви държи будни. Създаването на спокойна среда помага на мозъка и тялото ви да се декомпресират преди сън.

Ако клаксоните или шумните съседи са извън вашия контрол, обмислете използването на звукова машина или приложение за релаксация, за да заглушите шума.

Някои хора се кълнат в бял шум. Други имат по-голям късмет с по-дълбокия резонанс на розовия шум или с природните звуци като океански вълни или дъжд. Ако нямате звукова машина, помислете дали да не използвате вентилатор. Ако имате шумен партньор, помислете за тапи за уши от пяна, за да блокирате звука от хъркането. Може дори да помислите за меки слушалки, предназначени за сън.

Синята светлина има най-високото енергийно ниво от всяка светлина в спектъра на видимата светлина. Помага за повишаване на бдителността, мозъчната функция и настроението. Докато тези неща са здрави през деня, те не ви правят никакви услуги през нощта.

Синята светлина помага за регулирането на вашия циркаден ритъм и нивата на мелатонин, поради което излагането през нощта може да бъде много разрушително за вашия модел на сън. В допълнение към слънцето, вие получавате синя светлина от екраните на вашия телефон, телевизор и компютър.

Ще ви трябват повече от 12 минути време без екран, за да постигнете пълните предимства на паузата със синя светлина. За да намалите въздействието на синята светлина, опитайте да изключите устройствата си няколко часа преди лягане. Ако това е твърдо „не“, използвайте филтър за синя светлина на устройствата си или носете очила със синя светлина.

Четенето в леглото може да насърчи съня, като ви пренесе в друг свят. Освен това може да ви отвлече от грижите на деня. Проучване от 2019 г. установи, че хората, които четат книги в леглото, имат по-добро качество на съня от тези, които не го правят.

Дръжте светлините слаби, но достатъчно силни, за да не се налага да присвивате очи или да обмисляте лампа за книга. Ако използвате електронен четец, като Kindle, дръжте светлината на ниска настройка.

Как и какво четете също може да играе роля. Избягвайте утежняващите или разстройващи новини и глупости, които не можете да оставите. Изберете забавни художествени книги, скучни исторически книги или кратки статии в списания, които се фокусират върху лесни за възприемане теми.

Вероятно знаете, че пиенето на кофеинови напитки през нощта ще ви държи будни. Тази чаша вино може да не е по-добра. Алкохолните напитки нарушават моделите на съня, карайки ви да припаднете бързо, само за да се събудите посред нощ. Ако търсите заместител на напитката, защо не опитате вместо това билков чай?

Билковите чайове, които подобряват качеството на съня, включват чай от лайка и лавандула. Опитайте да направите пиенето на чай част от вечерния си ритуал.

Вашият комфорт оказва значително влияние върху способността ви да се унасяте лесно. Важно е да запомните, че вашата идеална позиция за сън може да се промени с годините поради медицински състояния или болки. Може да помогне да промените позицията на врата, гърба или краката си с поддържащи възглавници.

Ако вашата възглавница е виждала по-добри дни, помислете за нова покупка. Потърсете нещо, предназначено за предпочитаната от вас позиция за сън и експериментирайте с материали като мемори пяна. Провиснал или неравен матрак може да повлияе неблагоприятно на позицията ви при сън и да причини болки в ставите.

Температурата също играе роля за вашето ниво на комфорт. Повечето хора смятат, че помага да се поддържа ниска температура и използват одеяло. Климатик на прозореца или вентилатор до леглото може да помогне. Същото може да се случи и с чаршафи за охлаждане и калъфи за матраци, изработени от дишащи материали като бамбук.

Ако използвате CPAP машина и маската ви не ви държи будни през нощта, помислете за планиране на монтаж на нова маска. Има няколко налични дизайна на маска, които може да ви подхождат повече.

Мелатонинът е естествено сънотворно средство, а не хапче за сън. Когато се приема като добавка, този естествено срещащ се хормон помага за регулиране на циркадния ритъм на тялото ви и ви подготвя за сън.

За да използвате мелатонина ефективно, приемайте го до 2 часа преди да искате да заспите. Започнете с ниска доза, за да видите как тялото ви реагира. Ако е необходимо, работете до 10 милиграма на вечер.

Лекарствата без рецепта (OTC) за сън са предназначени за случайна, а не за продължителна употреба. Много разчитат на антихистаминови съставки, като дифенхидрамин (намира се в Benadryl) или доксиламин (намира се в Unisom).

Преди да използвате каквото и да е лекарство за сън без рецепта, уверете се, че не е противопоказано за лекарства или добавки, които вече използвате. Имайте предвид, че много лекарства за нощна настинка съдържат няколко различни лекарства, като лекарства за кашлица и болкоуспокояващи. Говорете с Вашия лекар, за да разберете какво е безопасно за Вас.

Хроничната (продължителна) инсомния се определя като инсомния, която се появява поне 3 пъти седмично и продължава повече от 3 месеца. Дългосрочното безсъние е рисков фактор за няколко здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет и рак. Ако безсънието ви измъчва, говорете със здравен специалист.

Вашият лекар може да препоръча лекарства за сън с рецепта. В някои случаи работата с терапевт може да помогне. Разкриването на основните здравословни проблеми, като свръхактивен пикочен мехур, който ви събужда през нощта, също може да бъде полезно за премахване или облекчаване на безсънието.

Безсънието е често срещан проблем. Съветите за справяне с него включват повишаване на нивото на комфорт, избягване на шума и извършване на дихателни упражнения. Ако лечението у дома не работи или имате хронично безсъние, медицински специалист може да се окаже полезен.