Как да направите страничните повдигания на крака по два начина

Защо странично повдигане на крака?

Страничните повдигания на крака включват отвличане или отблъскване на крака от средната ви линия. Това е страхотен и прост начин за изграждане на сила във външните бедра и абдукторите на бедрата, който включва средния и минимус глутеус.

Можете да го правите в легнало или изправено положение, като използвате само телесното си тегло. Това прави лесно да се промъкнете в няколко повторения почти навсякъде.

Мускулите на работа

Големият глутеус, един от най-силните мускули в тялото, обикновено е най-известният мускул на derrière.

Това означава, че средният глутеус понякога може да бъде пренебрегнат, въпреки че играе много важна роля като мускул, отговорен за стабилизирането на бедрото.

Страничният крак е насочен предимно към този мускул, което води до няколко предимства, включително:

• по-добър обхват на движение в бедрата
• по-добра стабилизация на тялото
• използване на мускули, които обикновено не са активни при тези, които седят за продължителни периоди всеки ден
• подобрена мускулна издръжливост

Укрепването на тези мускули чрез странични повдигания на краката може също да помогне за предотвратяване на наранявания и болка в бедрото, коленете и долната част на гърба.

Повдигане на крака в изправено положение

Повдигането на крака от изправено положение е изключително гъвкаво упражнение, тъй като можете да го правите почти навсякъде, дори докато стоите и чакате.

За по-добра стабилизация можете да изберете да използвате стол или друго средство за подкрепа.

1. Започнете с ръце пред себе си или опряни на бедрата. Застанете изправени с пръстите на краката си, обърнати напред.
2. Докато повдигате десния си крак от пода със сгънат крак, вдишайте и преместете тежестта върху левия си крак.
3. Докато издишвате, върнете крака надолу, за да срещнете левия.
4. Повторете 10-12 пъти, след което превключете на другата страна.

Повдигане на страничните легнали крака

Ако бедрата ви са стегнати, може да ви е от полза да лежите на постелка за допълнителна опора.

1. Легнете на дясната си страна на постелка или пода. Тялото ви трябва да е в права линия с изпънати крака и поставени един върху друг.
2. Поставете ръката си права на пода под главата си или огънете лакътя и оплете главата си за опора. Поставете лявата си ръка напред за допълнителна опора или я оставете да лежи на крака или бедрото.
3. Докато издишвате, внимателно повдигнете левия си крак от долния крак. Спрете да повдигате крака си, когато почувствате, че мускулите се огъват в долната част на гърба или косите мускули.
4. Вдишайте и спуснете крака обратно надолу, за да срещнете десния крак. Подредете краката си отново.
5. Повторете 10-12 пъти, след което превключете на другата страна.

Съвети за извършване на странични повдигания на крака

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да извлечете максимума от страничните повдигания на крака.

Когато стоите:

• Опитайте се да държите краката си прави. Това ще ви помогне да извлечете максимума от упражнението и ще предотвратите напрежението на гърба си.
• Уверете се, че бедрата ви са на една линия и коленете ви не са заключени. Те трябва да са меки и отпуснати, докато напредвате в упражнението.
• Дръжте багажника и гърба си прави по време на упражнението.

Когато си легнал:

• Избягвайте да повдигате крака си твърде високо по време на упражнението. Спуснете го, когато започнете да усещате натиск в долната част на гърба или косите мускули.
• Дръжте ядрото си стегнато по време на упражнението, тъй като това помага за облекчаване на част от натиска върху долната част на гърба.

Варианти за странични повдигания на крака

За да улесните повдигането на крака в изправено положение:

• Променете, като се държите за стол или здрава повърхност.
• Не вдигайте крака си толкова високо.

Докато напредвате с повдигането на крака в изправено или легнало положение, може да искате да го направите по-предизвикателно.

За да направите страничните повдигания на крака по-трудни:

• добавете тежести за глезените
• използвайте резистентни ленти или тръби
• използвайте както тежести, така и съпротивителни ленти
• добавете страничен планк, докато правите повдиганията на краката си

Тежестите обикалят глезените ви, а съпротивителните ленти могат да се поставят около бедрата ви. Има различни нива на съпротивителни ленти.

Реверансът

Търсите допълнителни упражнения, които да добавите към деня на краката?

Допълнително упражнение, което да добавите към повдиганията на краката, е удар с реверанс, тъй като работи в същите области на бедрата, бедрата и задните части, с добавка на работа по вътрешната част на бедрата.

За да направите реверанс:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете на бедрата.
2. Преместете десния си крак зад себе си и направете „реверанс“, като огънете и двете колене и спуснете надолу.
3. Докато се изправяте обратно, за да се изправите, или върнете крака обратно в първоначалното му положение, или комбинирайте това движение с повдигане на крака. За да добавите повдигането на крака, повдигнете десния крак настрани, докато се изправяте и след това го преместете назад в друг реверанс.
4. Завършете 10-12 пъти, след което повторете от другата страна.

Добавянето на странични повдигания на краката – независимо дали изправени или легнали – към вашата рутина е чудесен и лесен начин да укрепите бедрата, бедрата и задната част. Това помага да поддържате баланса, стойката си и ежедневните дейности.

Ако в момента имате или сте имали проблеми с тазобедрената става, говорете първо с лекар, преди да направите това упражнение част от вашата фитнес рутина.