Как да лекуваме и предотвратяваме стегнати подколенни сухожилия

Разтяга, за да разхлабите стегнатите подколенни сухожилия

Разтяганията са един от най-лесните начини за облекчаване на стегнатите подколенни сухожилия. Те могат да се правят почти навсякъде и изискват малко или никакво оборудване.

Разтягане на подколенното сухожилие в легнало положение I

1. Легнете на земята с изправен гръб и стъпала на земята, колене са свити.
2. Бавно приближете дясното си коляно към гърдите си.
3. Изпънете крака, като държите коляното леко свито. Можете да използвате йога ремък или въже, за да задълбочите разтягането си, но не го дърпайте твърде силно.
4. Задръжте за 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с другия си крак. След това повторете това разтягане с всеки крак общо два до три пъти.

Разтягане на подколенното сухожилие в легнало положение II

1. Легнете на земята с плосък гръб и напълно изпънати крака. За този участък вие също ще искате да сте близо до ъгъла на стена или врата.
2. Повдигнете десния си крак, като държите коляното леко свито, и поставете петата си на стената.
3. Бавно изправете десния си крак, докато почувствате разтягане в подколенното сухожилие.
4. Задръжте за 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с другия си крак. След това повторете това разтягане с всеки крак още няколко пъти. Когато придобиете повече гъвкавост, опитайте да се приближите до стената за по-дълбоко разтягане.

Разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение I

1. Седнете на земята в поза на пеперуда.
2. Изпънете десния крак с леко свито коляно.
3. След това се наведете напред в кръста над десния крак.
4. Може да държите долния си крак за опора, но не насилвайте разтягането.
5. Задръжте за 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с другия си крак. Повторете това разтягане с всеки крак общо два до три пъти.

Разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение II

1. Вземете два стола и ги поставете един срещу друг.
2. Седнете на единия стол с протегнат десния крак върху другия стол.
3. Наведете се напред, докато почувствате разтягане на подколенното сухожилие.
4. Задръжте това разтягане за 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с левия си крак и след това отново с всеки крак още няколко пъти.

Разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение

1. Застанете с гръбнака в неутрална позиция.
2. След това поставете десния си крак пред себе си. Свийте леко лявото коляно.
3. Внимателно се наведете напред, като поставите ръцете си върху огънатия десен крак.
4. Не забравяйте да държите гърба си изправен, за да избегнете прегърбване на крака.
5. Задръжте това разтягане за 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с другия си крак и отново с двата крака общо два до три пъти.

йога

Йога разтяганията също могат да помогнат при стегнати подколенни сухожилия. Ако ходите на час, споменете на учителя си, че мускулите на подколенното сухожилие са стегнати. Те може да имат модификации, които можете да опитате, или конкретни пози, които могат да помогнат.

Куче надолу

1. Започнете от пода с ръце и колене. След това повдигнете коленете си нагоре и изпратете опашната си кост към тавана.
2. Бавно изправете краката си. Стегнатите подколенни сухожилия могат да затруднят тази поза, така че можете да държите коленете си леко свити. Просто се уверете, че поддържате изправен гръбнак.
3. Поемете няколко дълбоки вдишвания или задръжте толкова дълго, колкото инструкторът ви насочи.

Разширена триъгълна поза

1. Започнете в изправено положение. След това преместете краката си на около три до четири фута един от друг.
2. Изпънете ръцете си успоредно на земята с длани надолу.
3. Завъртете десния си крак навътре към левия и левия крак навън на 90 градуса. Дръжте петите си в една линия.
4. Бавно огънете торса си над левия крак и протегнете лявата си ръка към пода или йога блок за опора. Изпънете дясната си ръка към тавана.
5. Задръжте за 30 до 60 секунди или колкото дълго ви насочи инструкторът.
6. Повторете от другата страна.

Пяна ролка подколенни сухожилия

Foam ролки могат да помогнат за разтягане и разхлабване на мускулите. Повечето фитнес зали имат пяна ролки, които можете да използвате. Ако не принадлежите на фитнес зала или ако вашата фитнес зала няма пяна ролки, помислете за закупуване на собствени, ако редовно получавате стегнати подколенни сухожилия.

За да развиете подколенните си сухожилия:

1. Седнете на пода с пяна ролка под дясното си бедро. Левият ви крак може да остане на земята за опора.
2. С ръце зад себе си, завъртете подколното сухожилие, цялата задна част на бедрото, от долната част на седалището до коляното.
3. Съсредоточете се върху коремните мускули по време на това упражнение. Дръжте ядрото си ангажирано и гърба си изправен.
4. Продължете да въртите бавно за 30 секунди до общо 2 минути.

Повторете с другия крак. Опитайте се да развивате подколенните сухожилия три пъти седмично.

Foam ролки могат да се използват и за облекчаване на болката в гърба и разхлабване на различни мускули в тялото ви, включително седалищните мускули, прасците и четворните мускули.

Масажна терапия

Ако предпочитате да не масажирате подколенните си сухожилия сами, помислете за уговорка с лицензиран масажист. Масажистите използват ръцете си, за да манипулират мускулите и другите меки тъкани в тялото. Масажът може да помогне с всичко – от стрес до болка до мускулно напрежение.

Вашият първичен лекар може да ви помогне да ви насочи към терапевт или можете да потърсите в базата данни на Американската асоциация по масажна терапия, за да намерите практикуващи във вашия район. Масажът се покрива от някои застрахователни планове, но не всички. Обадете се на вашия доставчик, преди да уговорите срещата си.

Ако вашите сесии не са покрити, някои офиси предлагат ценообразуване с плъзгаща се скала.

Физиотерапия

Физическата терапия (PT) може да бъде най-добра, ако подколенните ви сухожилия са хронично стегнати или напрегнати. Може да се нуждаете или да не се нуждаете от препоръка, за да видите физиотерапевт. Най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на застрахователни услуги, преди да си уговорите среща. Можете да намерите местни практикуващи близо до вас, като потърсите базата данни на Американската асоциация за физиотерапия.

При първата ви среща вашият физиотерапевт може да ви попита за вашата медицинска история и дейностите или спортовете, които обичате да правите. Те могат също да извършват тестове за оценка на вашите подколенни сухожилия.

След това вашият физиотерапевт ще ви насочи към различни разтягания, упражнения и други лечения, които са специфични за вашите индивидуални нужди. Броят на срещите, от които се нуждаете, ще зависи от вашите уникални цели. Също така ще се очаква да включите разтяганията, които научите, в ежедневието си.

Предотвратяване

Има няколко неща, които можете да направите, за да спрете стягането, преди да започне. Можете също да попитате Вашия лекар за специфични кондиционни упражнения, които могат да помогнат.

• Загрейте преди да се занимавате с различни спортове или други интензивни дейности. Най-малко 10 минути ходене, лек джогинг или лесна гимнастика могат да помогнат за предотвратяване на стягане на подколенното сухожилие.
• Редовните разтягания на подколенното сухожилие преди и след вашите дейности също могат да помогнат за предотвратяване на стягане. Опитайте се да отделите три до пет минути преди и след спорт или дейности за разтягане.
• Поддържайте тялото си силно като цяло, а не само конкретно за вашите дейности.
• Яжте здравословна диета и пийте много вода, за да подхранвате и попълвате мускулите си.

Кога да видите Вашия лекар

Уговорете час с Вашия лекар, ако подколенните сухожилия често са стегнати и болезнени. Инструментът Healthline FindCare може да предостави опции във вашия район, ако все още нямате лекар. Болката, която не изчезва, може да е признак на нараняване.

Други симптоми, които могат да сигнализират за нараняване са:

• внезапна, остра болка
• усещане за пукане или сълзене
• подуване или чувствителност
• синини или обезцветяване
• мускулна слабост

Може да успеете да лекувате леко напрежение у дома, като използвате RICE (почивка, лед, компресия и повдигане) и болкоуспокояващи без рецепта (OTC). Ако не можете да направите повече от четири стъпки, без да почувствате огромна болка, уговорете час, за да посетите Вашия лекар. Тежките натоварвания могат да включват пълно разкъсване на мускула. Някои може дори да изискват операция.

За вкъщи

Не позволявайте на стегнатите подколенни сухожилия да ви забавят. С малко нежна любов и малко редовно разтягане можете да поддържате мускулите си отпуснати и готови за действие.

Опитайте се да включите различни разтягания в рутината си около три пъти всяка седмица. Леко разтягайте.

Ако чувствате болка или имате други притеснения, не се колебайте да си уговорите час с Вашия лекар.

Всички снимки са предоставени с любезното съдействие на Active Body. Творчески ум.

Източници на статии

• Самомасаж на руло с пяна. (и). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Подколенното сухожилие. (и). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Разтягане на подколенното сухожилие. (и). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Персонал на клиниката Майо. (2015). Увреждане на подколенното сухожилие: превенция. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Персонал на клиниката Майо. (2017). Масажна терапия. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Персонал на клиниката Майо. (2017). Слайдшоу: Ръководство за основни разтягания. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Ролята на физиотерапевт. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Упражнения за разтягане на долната част на тялото. (и). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf