Как възрастните хора могат да подобрят баланса и стабилността с Тай Чи

Преглед

Какво казва изследването

Изследвания показва, че практикуването на тай чи може да подобри баланса, стабилността и гъвкавостта при възрастни хора, включително тези с болестта на Паркинсон. Практикуван редовно, той може също да помогне за намаляване на болката, особено от остеоартрит на коляното, проблеми с гърба и фибромиалгия.

Редовното практикуване на тай чи може значително да намали риска от падания сред възрастните хора. А преглед за 2017 г публикувано в Journal of the American Geriatric Society установи, че тай чи намалява паданията с до 50 процента.

А проучване в Journal of Exercise Rehabilitation, както и проучване, публикувано в, съобщава, че тай чи може също да помогне за намаляване на страха от падане, което само по себе си е риск от падане. Това може също да помогне за подобряване на настроението и качеството на живот на възрастните хора, които понякога ограничават дейността си от страх да не паднат.

Изброените по-долу движения са приятно въведение в тай чи. Изпълнени редовно, те могат да помогнат за повишаване на баланса и стабилността. Позите в тази рутина могат да се правят и на стол. Но е по-добре да ги правите изправени, ако можете. За подкрепа винаги можете да се държите за стол.

Загрявка

Тази загрявка ще ви помогне да подобрите баланса и да работите с мускулите на краката.

Загряване на краката

• Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг, с леко свиване в коленете. Бавно свикнете да премествате теглото си отляво надясно. Ръцете ви могат да лежат отстрани; ръцете ви могат да са на бедрата.
• Можете също да поставите ръцете си на облегалката на стола за подкрепа.
• Бавно и с контрол преместете тежестта си върху единия крак, поддържайки около 70 процента от теглото си на този крак. След това преминете към другия крак.
• Повторете поне 3 пъти.

Завъртания на торса

След като сте направили загрявката на краката няколко пъти, направете няколко завъртания на торса.

• За това движение поставете ръцете си на бедрата, за да почувствате колко много се въртите – не искате да се обръщате от бедрата. По-скоро искате да се обърнете от торса.
• Поемете дълбоко вдишване и почувствайте, че гръбнакът ви се удължава. Докато издишвате, леко завъртете само торса си. Бедрата ви естествено ще се движат малко с торса ви, но това е обрат за гръбначния ви стълб. Коленете ви трябва да останат над глезените.
• Те трябва да останат еднакво огънати. Това е много фино, но малките движения всъщност работят за сърцето ви. Това увеличава стабилността на ядрото ви.
• Оставете дъха ви да ръководи колко бързо се движите тук. Завъртете поне пет пъти от двете страни.

1. Енергия към небето (вариант на Holding Up the Sky)

Това е чудесно движение за храносмилане, дишане и разтягане на коремната област. Това ще помогне за стабилността на ядрото. Освен това укрепва и разтяга гърба.

• Застанете в същата неутрална позиция като загрявката, пристъпете левия си крак на разстояние от тазобедрената става (краката може да са по-близо, ако ви е удобно), с ръце, опряни отстрани.
• Съберете ръцете си пред лицето си, дланите са обърнати надолу, върховете на пръстите ви сочат един към друг и ръцете ви са толкова прави, колкото можете удобно да ги поставите.
• Погледнете ръцете си и продължете да го правите, докато вдишвате нежно и започвате да избутвате ръцете си право пред себе си, след това нагоре, докато са над главата ви.
• Докато издишвате, сведете ръцете си право надолу и встрани.
• Повторете поне 5 пъти.

2. Изтегляне на лъка

Това отваря гръдния кош и белите дробове, стимулирайки сърцето и кръвообращението. Освен това помага за изграждане на сила в ръцете, раменете, гърдите и краката.

• Излезте с десния си крак, малко по-широк от ширината на раменете. Погледнете надясно с главата и торса си, като лекото завъртане от преди.
• Направете ръцете си в хлабави юмруци и вдишайте, докато повдигате двете си ръце до височината на гърдите отдясно. Дясната ви ръка, разбира се, ще достигне малко по-далеч от лявата ви, тъй като сте обърнати.
• Докато издишвате, дръпнете левия си лакът назад, повдигнете десния палец и показалец към небето (сочи нагоре) и огънете коленете си, като клякате възможно най-дълбоко.
• Погледнете отвъд обратното „L“, което създавате с дясната си ръка. Вдишайте тук и издишайте, докато отпускате ръцете си надолу, изправете краката си и се върнете в неутрално положение.
• Повторете от другата страна.
• Повторете това поне 3 пъти от всяка страна.

3. Проникване на небето и земята

Това е страхотно разтягане на раменете. Той помага на енергийния поток през ставите и увеличава циркулацията на вашите органи. Той също така стимулира и разтяга предната страна на тялото.

• След като изтеглите лъка, пристъпете левия си крак обратно. Краката ви трябва да са на разстояние един от друг. Отпуснете ръцете си отстрани.
• Докато вдишвате, повдигнете двете си ръце, дланите нагоре, върховете на пръстите насочени един към друг, до височината на гърдите. Когато стигнете там, отпуснете се и издишайте за кратко.
• Докато вдишвате, изпратете дясната си длан нагоре, над главата. Изпратете лявата си длан надолу, обратно към таза.
• Докато издишвате, издърпайте ги назад, за да се срещнат, като ги държите в средната линия на тялото си. Докато вдишвате, превключете движението, като лявата ви ръка се издига, а дясната се спуска.
• Повторете това движение поне 8 пъти, докато дишате бавно с контрол.

Продуктът за вкъщи

Практикуването на тези три прости движения тай чи няколко пъти седмично може да предложи множество значителни ползи за здравето, особено за възрастните хора. Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.