Някога чувствали ли сте се толкова притеснени, че не можете да заспите нощта преди среща с шефа си? Може би дланите ви се потят, когато си помислите да разговаряте къде-виждате-това с партньора си.
Никой не знае какво носи бъдещето и да се чудиш как ще се развият ситуациите на работа или отношения е съвсем нормално. Или може би сте по-загрижени за по-малко обикновени събития, включително природни бедствия, загуба на близки или глобални пандемии.
Предварителното безпокойство описва страх и притеснение около лошите неща, които бих могъл се случи. Това може да се случи в много различни контексти, но обикновено се фокусира върху неща, които не можете да предвидите или контролирате.
Отново тези притеснения са нормални, но могат да се превърнат в признаци на изпреварващо безпокойство, ако започнат да влияят на ежедневния ви живот.
Какво е усещането
Предварителното безпокойство може да варира от преминаваща нервност до изтощително чувство на страх.
Може да забележите:
- затруднена концентрация
- проблеми с управлението на емоциите и настроението
- емоционално изтръпване
- загуба на интерес към обичайните ви хобита
- напрегнатост или безпокойство
- мускулно напрежение и болка
- гадене и загуба на апетит
- проблеми със съня
С изпреварваща тревожност може да прекарате много време в представяне на най-лошите сценарии. Прекомерното фокусиране върху тези нежелани резултати също може да увеличи разочарованието и безнадеждността ви.
Кажете, че напоследък партньорът ви изглежда малко зает. Когато го споменаваш, те казват, че нищо не е наред. Не им вярвате и започвате да се притеснявате, че искат да се разделят, и не можете да спрете да си представяте разговора за раздяла, който вярвате, че предстои. Мисленето за загуба на партньора ви кара да се чувствате зле и да имате проблеми с нормалното хранене и сън.
Мислете за това като за симптом, а не за разстройство
Предварителното безпокойство не е диагноза за психично здраве сама по себе си, но може да се появи като симптом на генерализирано тревожно разстройство.
Други състояния също могат да включват страх от бъдещи събития, които може да не се случат непременно.
Социална тревожност
Социалното тревожно разстройство включва изключителен страх от отхвърляне или негативна преценка. Често симптомите на физическа тревожност също придружават тези страхове.
Ако имате социално безпокойство, може да се притеснявате да не кажете нещо смущаващо или да предприемете сериозна социална грешка, която ви струва приятели или работата ви.
Безпокойството за бъдеща критика от другите може да затрудни споделянето на идеи или изразяването на мнение по която и да е тема.
Специфични фобии
Специфична фобия може да включва изключителен страх от ежедневни предмети или преживявания – часовници, паяци, височини или пътуване с автобус. Хората с фобии често имат много изпреварващо безпокойство около влизането в контакт с това, от което се страхуват.
Кажете, че имате фобия от кучета. Кучетата са доста често срещани, така че знаете, че вероятно ще срещнете такова някой път, но не знаете кога и къде. В резултат на това може да прекарате много време в безпокойство за възможността за тази среща. Тази тревожност може да ви попречи да отидете на места, където може да видите кучета, което може да ограничи способността ви да прекарвате време навън или с приятели, които имат кучета.
Предварителното безпокойство, свързано с фобиите, може да стане толкова тежко, че в крайна сметка изобщо да избегнете да излизате навън, което може да натовари отношенията ви с приятели и любими хора.
Паническо разстройство
Предварителното безпокойство е често срещан симптом на паническо разстройство.
Пристъпите на паника включват много неудобни усещания, включително болка в гърдите, затруднено дишане и чувство на изключителен ужас. Ако сте имали една паническа атака, съвсем нормално е да се притеснявате за друга, особено ако нямате представа какво я е предизвикало.
Тревожността от повече пристъпи на паника може да стане непреодолима. Притесненията за загуба на контрол пред други хора могат да ви накарат да избягвате обществени места. Страховете от паническа атака, докато сте зад волана, могат да ви попречат да шофирате, което може да повлияе на способността ви да се придвижвате.
Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
Много хора, които са преживели травма, живеят в страх тази травма да не се случи отново. Свързаната с ПТСР тревожност на очакване може да се появи като симптом на всяко травматично преживяване – автомобилна катастрофа, грабеж или свидетел на смъртта на любим човек.
Тригерите, свързани с травмата, могат да засилят чувството ви на предварителна тревожност. Ако събитието никога не е далече от ума ви, може да прекарате толкова много време, за да си спомните какво се е случило и да се тревожите, че това ще се случи отново, че да се мъчите да мислите за нещо друго.
Как да се справим с него
Предварителното безпокойство може да причини много страдание и да ви държи в зациклени тревожни мисли.
Тези съвети за справяне могат да ви помогнат да предприемете действия, за да прекъснете този цикъл.
Погрижете се за физическите нужди
Връзката между ума и тялото е много реална и вашето физическо здраве може да окаже влияние върху емоционалното здраве. Неща като сън, хранене и упражнения могат да играят важна роля в управлението на симптомите на тревожност, включително изпреварваща тревожност.
Ако симптомите ви включват нервен стомах, може да ви е трудно да се храните редовно, но пропускането на хранения може да ви накара да се почувствате още по-зле.
При особено неприятен улов-22 тревожността затруднява спокоен сън, но лишаването от сън
Намаляването на кофеина и практикуването на техники за релаксация точно преди лягане често може да подобри съня ви.
Намерете още съвети, които да ви помогнат да спите по-добре.
Физическата активност също може
Проверете самостоятелния си разговор
Важен е начинът, по който говорите със себе си за тревожността.
Естествено е да се тревожите, че ще се случат лоши неща. Когато тези притеснения започнат да завладяват, напомнете си (любезно), че прекарването на твърде много време в мислене за негативни неща може да ви попречи да се наслаждавате на добрите неща в живота.
Когато започнете да се тревожите за нещо, запитайте се: „Това реалистична ли е възможността?“ Ако вашият (честен) отговор е не, опитайте се да пренасочите енергията си към настоящия момент.
Ако отговорът е да, е напълно добре да направите план за справяне, независимо дали това включва отпускане на работа или възстановяване на запасите ви за спешни случаи. След това се опитайте да оставите мислите си настрана: Засега сте направили всичко, което можете.
Ако сте склонни да се критикувате за страховете и тревожните си мисли, помислете какво бихте могли да кажете на приятел, който споделя подобни мисли. Вероятно бихте предложили положителна подкрепа, а не отрицателна преценка, нали? Практикувайте същото състрадание към себе си.
Говори за това
Не винаги е лесно да говорите за това, от което се страхувате, но понякога изразяването на тези страхове може да им помогне да се чувстват по-малко плашещи.
Помните ли предишния пример за притеснение за раздяла? Да кажете на партньора си за страховете си може да се почувствате по-ужасяващо от мисълта за раздялата.
Погледнете по-отблизо ситуацията. Връзката ви върви ли предимно добре? Имате ли причина да вярвате, че искат да се разделят? Може ли нещо съвсем друго да ги разсейва? Няма да знаете със сигурност, освен ако не започнете разговор.
Уведомяването на близките ви за вашата тревожност също може да помогне, особено ако се чувствате изолирани от симптомите си. Приятелите и семейството могат да предложат подкрепа, като слушат и осигуряване на положителни разсейвания, като разходка или готвене заедно.
Заземете се
Упражненията за заземяване могат да помогнат да прекъснете тревожните или тревожни мисли и да се свържете отново с настоящето.
Някои от тях включват физически предмети, като щракване на гумена лента на китката ви, задържане на лед или поглаждане на успокояващ заземяващ предмет. Много техники за заземяване се случват във вашите собствени мисли, така че можете да ги практикувате навсякъде и по всяко време.
Ето няколко, за да започнете.
Помислете за професионално лечение
Ако вашите собствени стратегии за справяне не осигуряват голямо облекчение, струва си да потърсите професионална помощ. Тревожността е доста често срещана и повечето хора се нуждаят от малко допълнителна подкрепа, за да живеят комфортно с нея.
Ето един поглед към основните опции.
терапия
Терапията обикновено е най-добрият начин за изследване на проблеми, свързани с тревожност. Терапевтът може да ви помогне да проучите източниците на стрес в живота си и да започнете да работите за справяне с възможните причини за предварителна тревожност.
Терапевтите могат също да ви помогнат да идентифицирате вредни или по-малко ефективни методи за справяне, като избягване на източника на вашия страх или вцепеняване с алкохол, и да предложат насоки за по-полезни стратегии.
Тъй като изпреварващото безпокойство може да се случи с различни проблеми с психичното здраве, вашият терапевт може да препоръча специфичен тип терапия в зависимост от това, с което се занимавате:
- Много терапевти препоръчват когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или CBT, базирана на вниманието, за тревожност.
-
Терапията с експозиция може да бъде особено полезна при специфични фобии, но също така често се препоръчва за други видове тревожност и посттравматично стресово разстройство.
- Наред с терапията за разговори, десенсибилизацията и преработката на очните движения (EMDR) помага на много хора да видят подобрение на симптомите на ПТСР.
Лекарство
Медикаментите няма да излекуват тревожността, но могат да помогнат за подобряване на симптомите, включително предварителна тревожност, особено когато се комбинира с терапия.
Вашият доставчик на здравни услуги може да препоръча лекарства, ако симптомите Ви:
- затруднявате ежедневието си
- да ви попречи да постигнете напредък в терапията
- причиняват сериозен стрес
- влияят на вашето физическо здраве
Лекарствата за тревожност включват както дългосрочни, така и краткосрочни опции, така че не е задължително да ги приемате завинаги. Решението да приемате лекарства е лично, така че не трябва да се чувствате принудени нито да опитате, нито да го избегнете.
Ето някои потенциални лекарства, които могат да помогнат:
-
Бета-блокерите могат да работят добре като случайно лечение на стрес. Може да обмислите това, ако тревожността ви обикновено е управляема, но понякога се чувствате извън контрол.
-
Бензодиазепините са успокоителни, които могат да насърчат релаксацията и спокойствието. Те могат да предизвикат пристрастяване, така че се препоръчват само за краткосрочна употреба. Можете да ги използвате, за да управлявате сериозни симптоми на тревожност, например, когато започнете терапия.
-
Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs) и други антидепресанти могат да осигурят облекчение за по-дълги периоди от време.
Научете повече за лекарствата, които могат да помогнат при тревожност.
Кога да получите помощ
Тревожността има важна цел: тя ви помага да се подготвите за възможна опасност.
Бъдещето крие само изненади, така че е нормално да прекарате известно време в чудене какво предстои. Това всъщност може да ви помогне – никога не е лоша идея да се подготвите за редица възможности.
Въпреки това, когато очакващата тревожност стане толкова тежка, че ви пречи да се насладите на настоящето, може да е време да потърсите професионална подкрепа.
Накратко, ако качеството ви на живот е засегнато, разговорът с терапевт може да помогне.
Не сте сигурни откъде да започнете? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.
Долния ред
Несигурността може да бъде плашеща, особено когато искате да се предпазите от вреда. Не е възможно да се предскаже бъдещето, така че е важно да намерите начини да се справите с неизвестното, така че тези притеснения да не създават проблеми в живота ви.
Състрадателен терапевт може да ви помогне да се справите с непреодолими страхове от несигурност и да се почувствате по-комфортно с неизвестното.
Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.
Discussion about this post