Най-добрата полза от намаляването на въглехидратите след 12 часа е колко продуктивен ставам.
Здравето и благосъстоянието докосват живота на всеки по различен начин. Това е историята на един човек.
Старата поговорка „всичко в умерени количества“ е добър съвет, но това е мъдрост, която не винаги съм бил способен да следвам.
Моят дисфункционален подход към диетата и храненето – формиран в детството и дълбоко вкоренен оттогава – ме остави с наднормено тегло и нещастен. Обикновено заспивах около 14 часа, когато тялото ми изпитваше ежедневния си срив на захарта.
Израснах, гледайки на храната като на награда, вместо като случайни глезотии. Неща като бързо хранене, бонбони и сладкиши бяха редовна част от диетата ми, допринасяйки за наддаване на тегло и по този начин за риска от състояния като диабет, сърдечни заболявания и др.
Очевидно нещата не биха могли да продължат така още дълго.
Беше през 2014 г., когато открих кетогенната диета. Казано по-просто, яденето на кето включва високо съдържание на мазнини, умерен протеин и много ниско съдържание на въглехидрати. Идеята е, че след като тялото ви е в кетоза, то ще започне да гори мазнини за гориво, а не за въглехидрати. (За да бъде ясно, това не е същото като кетоацидозата, която е животозастрашаващо усложнение на диабет тип 1.)
Хората на кето се придържат към по-малко от 20 грама нетни въглехидрати на ден. Това означава без пържени картофи, без бонбони, без пица, без браунита. Повечето въглехидрати на кето диетата идват от зеленчуци.
Следването на този подход ми помогна да сваля около 50 паунда, но пътуването в крайна сметка се почувства наистина ограничаващо. Омръзна ми да не мога да изляза да хапна с приятелите си или да се насладя на малко (правилно сладка) торта на рождения си ден.
Не само поддържах загубата на тегло, която постигнах, докато следвах кето, но и продължих да отслабвам с постоянен, макар и малко по-бавен темп.
Знаех, че искам да добавя малко по-сложни въглехидрати – и от време на време прости въглехидрати – обратно в диетата си. Но също така исках да бъда умен за това.
Докато следвах строгата кето диета, бях направил малко периодично гладуване, изяждайки всичките си хранения в рамките на шест часа всеки ден и прекарвах останалите 18 часа без храна. Мислех, че може да успея да променя това малко, докато започнах отново да ям въглехидрати.
По-добре ли е да ядете богато на въглехидрати сутрин?
Въпреки че има противоречиви изследвания за това дали е по-добре или не да ядете храни, богати на въглехидрати по-рано през деня и как това (или ако не го направите) влияе на енергийните нива, загубата на тегло и телесния състав, аз също познавам няколко души, които са имаше голям успех във всички горепосочени области, като намали следобедните въглехидрати.
Всъщност съм много по-продуктивен сега следобед, отколкото някога съм бил, така че това може да е само добро.
Що се отнася до това защо работи за мен, моята теория се крие в това как въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар и способността на тялото да задържа вода. Тъй като рафинираните въглехидрати могат да доведат до по-високи нива на кръвната захар и инсулин, което кара бъбреците ви да
Но да запазите повечето от въглехидратите си по-рано през деня? Това може да даде на тялото ви шанс да ги изгори, особено ако тренирате следобед или вечер.
И като се има предвид, че тялото задържа 3 грама вода за всеки грам гликоген (съхранен и преобразуван въглехидрат), наистина има смисъл да дам на тялото си колкото е възможно повече часове преди лягане, за да сваля теглото на водата и въглехидратите, които съм ял.
Имайки това предвид, реших да експериментирам малко, като се отдам на въглехидрати преди 12 часа и поддържам ниско съдържание на въглехидрати следобед и вечер. За вечеря най-вече се придържах към постни протеини и много зелени зеленчуци – оставяйки хляба, картофите и други нишестени храни за следващата сутрин.
Също така все още съм склонен да следвам периодичното гладуване на практика всичко от моя прием на храна в рамките на осемчасов прозорец, като често последното ми хранене е най-късно до 16 или 16:30 ч.
По същество това означаваше, че в рамките на разумното, никоя богата на въглехидрати храна вече не е забранена, стига да я ям преди обяд (и в подходящи порции, разбира се).
Правя това от шест месеца и това не ми е попречило да се наслаждавам на кроасани и тартин всяка сутрин за закуска, когато бях в Париж. И аз не се чувствах виновна, че обядвах креп.
До вечерята установих, че рядко умирам от глад и се чувствах добре да имам или салата с нещо като сьомга или шунка в нея, или нещо като поширани пилешки гърди със зеленчуци на пара.
След като се прибрах вкъщи, от време на време закусвах по една геврека или приготвях хаш от сладък картоф към моите бъркани яйца.
Промяната се почувства освобождаваща и вкусна и беше още по-добра от факта, че усилията ми за отслабване изобщо не бяха отклонени от повторното добавяне на въглехидрати към ежедневната ми диета.
Ако откриете, че прекъсването на въглехидратите след 12 часа не е за вас, коригирайте го така, че да имате само сложни, „бавни“ въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз и овес от обяд нататък.
Не само поддържах загубата на тегло, която постигнах, докато следвах кето, но и продължих да отслабвам с постоянен, макар и малко по-бавен темп.
Другото огромно предимство, което особено ми хареса, беше липсата на следобедни спадове и енергийни сривове. Всъщност съм много по-продуктивен сега следобед, отколкото някога съм бил, така че това може да е само добро.
Разбира се, не е било напълно безплатно за всички.
Макар че сега се наслаждавам на храни като тестени изделия, хляб, картофи и дори шоколад в умерени количества, все още съм наясно със стария принцип CICO (калории в, калории навън).
Все още следя какво ям в MyFitnessPal всеки ден, за да се уверя, че няма да прекалявам с калориите, и се опитвам да гарантирам, че повечето от въглехидратите, които ям, са от „бавния“ сорт, като овес, пълнозърнест хляб или кафяв ориз.
Освен това следобедната ми диета се състои от леки, здравословни храни като пиле на скара, скариди, листни зеленчуци и други печени зеленчуци. Също така все още съм склонен да следвам периодичното гладуване на практика всичко от моя прием на храна в рамките на осемчасов прозорец, като често последното ми хранене е най-късно до 16 или 16:30 ч.
Този подход не е за всеки. Дори не бих бил толкова нагъл да твърдя, че това е единственият начин за успешно включване на въглехидрати, без да ви кара да напълнявате (ако сте благословени с бавния метаболизъм и инсулиновата чувствителност, каквито изглеждам аз). Сигурен съм, че не е така, особено след като всяко тяло е различно.
Опитайте да изключите въглехидратите след 12 часа – може да бъдете приятно изненадани от резултатите
От повече енергия до здравословна загуба на тегло, премахването на въглехидратите до обяд може да си струва да опитате за вас. Правя това вече почти шест месеца и само тези резултати си заслужаваха за мен.
Ако откриете, че прекъсването на въглехидратите след 12 часа не е за вас, коригирайте го така, че да имате само сложни, „бавни“ въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз и овес от обяд нататък. Опитайте се да запазите простите бели преработени въглехидрати (ако трябва) до сутринта.
Може да не свърши работа за вас в дългосрочен план, но може да си струва да опитате. В края на краищата, да можете напълно да прегърнете американската традиция на храни, подобни на десерти за закуска, не може да бъде нещо лошо, нали?
Просто не забравяйте да намалите тези въглехидрати след 12 часа вечерта!
Дженифър Стил е редактор и писател с авторски публикации в Vanity Fair, Glamour, Bon Appetit, Business Insider и др. Тя пише за храна и култура. Следвайте я Twitter.
Discussion about this post