Общ преглед
Общ преглед
Трябва ли да се разтегнете, преди да бягате? Отговорът на този въпрос беше просто „да“, но здравните експерти наскоро поставиха под въпрос ефективността.
„Общите ползи от разтягането са неоспорими“, казва Медицинският център на Университета в Рочестър, „и те все още са популярни сред професионалните треньори и физиотерапевти“. Разтягането помага за увеличаване на обхвата на движение около ставата и също така отслабва сковаността на мускулите. Мускулите, които се затоплят преди нещо стресиращо като упражнения, са по -способни да издържат на натоварване.
Говорихме с д-р Алис Холанд, физиотерапевт от Side Strong Physical Therapy, за нейното отношение към разтягането и няколко основни упражнения за четворни.
Лекувайки бегачи в продължение на близо осем години в клиниката в Портланд, където тя е директор, Холанд казва, че познанията и формата по анатомия са от съществено значение, за да извлечете максимума от бягането си. Бягането включва вашите квадрицепси или „четириножки“, които са групата мускули в предната част на бедрото ви, прикрепени в горната част на коляното.
„Когато кракът се удря в земята, четворните контролират забавянето“, обяснява Холанд. „Без тях по принцип бихте паднали.“
Но може ли разтягане някога да разкъса или повреди мускула ви?
„Не трябва да има повреда при разкъсване – няма нараняване“, казва Холанд. Разтягането просто включва влакна, които се плъзгат едно върху друго. Важното е да знаете кога да спрете: „Достатъчно сте се опънали, когато не чувствате стягане, докато правите първите си няколко стъпки.“ Помага да се затоплите малко преди да разтегнете мускулите си; просто ходене за пет или 10 минути ще бъде достатъчно. Също така избягвайте да подскачате, когато се разтягате.
Разтяганията, от които се нуждаете
Холанд препоръчва следните три разтягания както преди, така и след бягане, за да ви помогне да спечелите и поддържате гъвкавост в четириколките.
Разтягане на колене
1. Коленичете на дясното си коляно и извийте таза си като „уплашено куче“.
2. Изравнете долната част на гърба си и дръжте раменете и гърдите изправени.
3. Наведете се още от бедрото до коляното още повече, за да разтегнете дясното бедро и четворката.
4. Задръжте за 30 секунди и след това сменете коленете.
Съвет: Разтягането на колене е особено полезно за възрастни хора и бременни жени. Можете да използвате мека възглавница или възглавница под коляното за повече комфорт.
Стоящо разтягане
1. Застанете на левия крак и хванете десния пищял, като огънете крака си зад вас.
2. Пъхнете таза си, издърпайте пищяла към седалищните мускули, като се уверите, че коляното ви сочи към земята. Опитайте се да не дърпате коляното назад или настрани.
3. Задръжте за 30 секунди и след това сменете страните.
Разтягане на земята
1. Легнете по гръб в ъгъла на леглото си (където е най -здраво), като се уверите, че опашната ви кост е на ръба на леглото.
2. Хванете едното бедро и го издърпайте към гърдите си. Уверете се, че гърбът ви е плосък и не е извит. Нека гравитацията се спусне върху висящия крак.
3. Отпуснете се в разтягането, за да не напрягате мускулите. Задръжте за 1 до 2 минути и след това сменете страните.
Значението на формата
„Не само разтяганията, които правите, и количеството време, което прекарвате, ги поддържат гъвкави“, казва Холанд. „Ако не го правите правилно, просто си губите времето.“
Най -големият й съвет към бегачите е поддържането на добра форма при разтягане, тъй като лошата техника може да я направи по -малко ефективна. Тя подчертава да държи гърба изправен – да не се извива. Както го обяснява Холанд, извиването на гърба „намалява размера на разтягане“ в мускула. Когато извиете гърба си, мускулът е по-хлабав и се разтяга по-малко.
В допълнение към правилното разтягане на четирите мускула, мускулите на прасеца участват в бягане и трябва да се затоплят подходящо за 30 секунди.
Долен ред
Когато мускулите и сухожилията не се затоплят, те също не работят. Това може да увеличи шансовете да получите напрежение или частично разкъсване. Ако мислите, че имате тежка мускулна травма, посетете Вашия лекар. Но като общо правило, ако болката ви е поносима, не забравяйте RICE: почивка, лед, компресия и повдигане. Също така трябва да избягвате да бягате, докато болката изчезне.
Discussion about this post