Следвайте техните правила и правила, за да не сте пълно зомби.
Това е проклятието в живота на всеки нов родител: битката за достатъчно сън. Многократно хранене на нощ, неочаквана смяна на пелените в 3:00 часа сутринта и пристъпи на нервност в малките часове могат да превърнат дори най-твърдите нови майки и татковци в тях със стъклени очи, работещи на дим.
Когато тръгвате през пустинята на съня през първите месеци на родителство, може да се чудите дали има надежда да преминете през този труден момент.
Влезте в мъдростта на педиатричните консултанти по сън.
Тези експерти съветват новите родители как да преминат през дните на новородените възможно най-будни и освежени. Докоснахме се до мозъците на тези експерти, за да получим най-добрите им съвети как да преживеем безсънните нощи и лошите дни на родителството. Ето 12 от техните правила и правила.
Действията
Може да звучи като стар кестен, но правилната хигиена на съня наистина има значение за максимална почивка след пристигането на бебето.
Създаването на рутина за успокояване и лягането по едно и също време всяка вечер подготвя ума и тялото за сън – което е особено полезно, ако можете да си легнете веднага след като бебето го направи.
1. Практикувайте добра хигиена на съня
„Нощният сън се развива първо, така че обикновено първата част от нощта е най-дългият период от сън“, казва сертифицираният педиатричен консултант по сън Трейси Кесати, MA, от Rest Well Baby.
Кесати препоръчва прилагането на релаксираща рутина, като например топла вана или четене на няколко страници от книга преди лягане, плюс изключване на електрониката поне 1 до 2 часа преди лягане.
2. Създайте най-добрата среда за сън (за вас и бебето)
Наред с рационализирането на рутината си за лягане, направете равносметка на средата си за сън. Вашата спалня е релаксиращо място, в което всъщност искате да заспите? „Дръжте безпорядъка, велоергометъра, разгънато пране и тази купчина сметки извън спалнята“, казва преподавателят по сън Тери Крал, MS, RN, CPHQ. „Те разсейват добър нощен сън.“
Освен това, не се чувствайте зле, ако трябва да си вземете временна почивка от спането в едно легло с партньора си. „Изберете отделни легла, ако вие и вашият партньор за сън имате проблеми със споделянето на леглото“, казва Крале. „Достатъчният сън допринася за здрави и щастливи взаимоотношения, а спането в отделни легла е здравословен вариант.
Създаването на благоприятна среда за сън не е само за родителите – то всъщност се отнася и за бебетата. „Ако тяхната среда е настроена за страхотен сън, ще получите по-дълги отсечки по-рано“, казва сертифицираният педиатричен специалист по сън Габи Уентуърт от Rockabye Rockies.
Повиването, машините за бял шум и тъмната спалня могат да помогнат на бебето да заспи за по-дълго време.
3. Приемете помощ (и не се страхувайте да го поискате)
Няма почетна значка, за да се справите сами с безсънието. Когато е възможно, приемете помощ – или продължете и помолете за помощ от семейството и приятелите.
„Бебетата обикновено спят на кратки тласъци за период от 24 часа, така че е от решаващо значение да позволите на другите да ви помагат с гледането, храненето или смяната на бебето“, казва Уентуърт. Дори ако всичко, което можете да управлявате, е бърза следобедна дрямка, докато приятел се грижи за вашето бебе, всяко малко ще ви помогне да наваксате загубите през нощта.
4. Редувайте се с партньора си
Понякога най-добрата помощ е на очи: вашият партньор или съпруг! Малко работа в екип може да окаже голямо влияние. „През нощта се редувайте с партньора си да ставате с бебето, за да можете всеки да заспи непрекъснато“, препоръчва Кесати.
„Ако сте кърмачка, след като се установи връзката между кърмачките, опитайте се да си лягате по едно и също време с бебето и вижте дали партньорът ви може да нахрани бебето с бутилка изпомпано кърма при първото събуждане, така че можете да получите солидна част от сън през първата част на нощта.“
Ако имате страхотно родителство като самотна майка, не забравяйте съвета, който ви дадохме по-горе: приемете помощ — дори и за нощната смяна! Помолете приятел или член на семейството да легне с вас, за да слушате за събуждането на бебето, докато спите спокойно, с тапи за уши.
5. Влак за сън, когато сте готови
Мненията се различават по темата за обучението за сън на бебета, но може да има време и място да помогнем на бебето да удължи съня си. „Моето предложение е родителите да правят това, което им е удобно“, съветва Уенуърт.
„След като бебето навърши 4 месеца, можете да започнете да правите някои тренировки за сън, ако това подхожда на вашето семейство. Това може да изглежда различно за всеки, но най-важното е, че вашият педиатър е наред и че родителите избират метод, който им е удобен и който може да бъде съгласен поне 2 седмици.
6. Поддържайте работа на работа
В ерата на свързаността работните проекти и крайните срокове могат лесно да си проправят път в домашния живот, лишавайки ни от ценен сън. През първите месеци с ново бебе полагайте усилия да напуснете работа на работа. „Ограничете свързаните с работата имейли, текстови съобщения и телефонни обаждания“, съветва Крале.
Може дори да отидете още една крачка по-далеч, като обсъдите с вашия ръководител или HR отдел как вашето работно място може да бъде част от вашето решение за сън. „Работните графици трябва да поддържат достатъчно време за сън“, казва Крале. „Работата от разстояние, разпределените графици, санкционираните дрямки на работното място и гъвкавото време може да са жизнеспособни, подходящи опции за сън.“
7. Освежете се по други начини
Когато изстискването на пълните си 7 до 9 часа просто не е възможно, има и други начини за подмладяване, освен просто сън. Молив навреме за слушане на любима музика, четене, готвене или дори работа по любимо хоби.
„Може би се чудите как е възможно да се занимавате с хоби, когато имате бебе, но намирането на време (дори няколко минути) всеки ден да правите нещо, което наистина ви харесва, може да помогне за намаляване на стреса“, насърчава Кесати.
Също така смятаме, че е страхотна идея просто да седнете на дивана и да гледате Netflix — вие правите!
Не трябва
8. Не забравяйте диетата и упражненията
„С диетата има двупосочна връзка – колкото по-здравословно се храните, толкова по-добър е сънят ви – и колкото по-добър е сънят ви, толкова по-здравословен е изборът ви на храна,” отбелязва Крале.
Същото важи и за упражненията. Даването на приоритет на здравословното хранене и физическата активност, когато е възможно, ще ви даде по-добра енергия през деня и ще насърчи по-добър сън през нощта.
9. Не заменяйте съня с кофеина
Въпреки че може да ви ободри в краткосрочен план, латето с вентилация не е течен сън. „Кофеинът не е заместител на съня“, казва Крале. „Ако го пиете цял ден, за да останете будни, вероятно ще имате проблеми със заспиването преди лягане.
Въпреки че няма нищо лошо в чаша джо тук или там, опитайте се да поддържате умерена консумация и не пийте нищо с кофеин късно през деня. Виждаме те да ни гледаш, мача капучино!
10. Не пренебрегвайте силата на дрямката
Разбира се, котешка дрямка не може да замени пълните ви 8 часа, но когато нощите с новородено са ви лишени от сън, не пренебрегвайте ефективността на кратка дневна почивка. Според Националната фондация за сън, 20 минути са достатъчно, за да изпитате ползи като по-добро настроение и подобрена бдителност.
11. Не пийте лекарства за сън твърде често
В онези моменти, когато можете бързо да заспите, но не усещате желанието, може да посегнете към лекарства, които да ви помогнат да се отпуснете по-бързо. Но внимавайте да посягате към лекарства лекомислено, особено без зелена светлина от Вашия лекар.
„Мощни лекарства, отпускани по лекарско предписание, като eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) и zolpidem (Ambien) се свързват с увеличаване на автомобилните произшествия и повече от два пъти броя на паданията и фрактурите при по-възрастни хора,“ отбелязва д-р Дейвид Броднър, борд. -сертифициран лекар по медицина на съня.
От друга страна, правилното лекарство може да бъде полезно от време на време. „Много хора могат да се възползват от висококачествен продукт с мелатонин, в идеалния случай такъв, който продължава 7 часа, който може да помогне за регулиране на циклите на съня и да поддържа здравословен REM сън“, казва д-р Броднер. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате някое ново лекарство за предизвикване на сън.
12. Не пренебрегвайте признаците на сериозен сън
И накрая, внимавайте за признаци, че лишаването от сън достига опасна точка. Дългът на съня е сериозен бизнес. Достатъчно сериозен, че може да повлияе негативно на когнитивната функция и производителността до степен, че може да изглеждате пияни.
А продължаващото лишаване може да доведе до някои сериозни последици за здравето. „Кумулативните дългосрочни ефекти от загубата на сън са свързани с широк спектър от вредни последици за здравето“, обяснява д-р Броднер, „включително затлъстяване, диабет, нарушен глюкозен толеранс, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, тревожност и депресия“.
Червените знамена, на които трябва да обърнете внимание, включват проблеми с концентрацията, забравяне, промени в настроението, замъглено зрение и промени в апетита. Ако някой от тези симптоми ви звучи познато, това е моментът да се свържете с мрежата си за поддръжка и да направите съня приоритет, възможно най-скоро.
Последни думи (преди да отидете да подремнете)
Вярвате или не, достатъчно сън за себе си е един от начините да се грижите по-добре за вашето бебе. Умората може да наруши преценката ви, да причини раздразнителност и дори да ви направи по-податливи на злополуки – нищо от това не е добро за вас или вашето малко дете.
„Не се извинявайте за приоритет на съня“, казва Крале. Всички в семейството ще се възползват, когато го направите.
Discussion about this post