Плюсове и минуси на пиенето на краве мляко

Кравето мляко е ежедневна храна за много хора и е от хилядолетия. Въпреки че все още е популярна храна, последните проучвания показват, че млякото може да има вредни ефекти върху тялото. Други изследвания обаче сочат ползите за здравето от млечните продукти.

И така, каква е истината? Прочетете, за да научите за плюсовете и минусите на млякото, както и за някои алтернативи, които може да искате да обмислите, ако не можете да понасяте мляко или изберете да не го пиете.

Хранителни вещества в млякото

Млякото се счита за пълноценна храна. Осигурява 18 от 22 основни хранителни вещества.

Хранително вещество	Сума на 1 чаша (244 грама) пълномаслено мляко	Процент от препоръчителната дневна доза (RDA)
калций	276 mg	28%
фолиева киселина	12 mcg	3%
магнезий	24 мг	7%
Фосфор	205 мг	24%
калий	322 mg	10%
Витамин А	112 mcg	12,5%
Витамин В-12	1,10 mcg	18%
Цинк	0,90 mg	11%
Протеин	7-8 грама (казеин и суроватка)	16%

Млякото също така осигурява:

желязо
селен
витамин В-6
витамин Е
витамин К
ниацин
тиамин
рибофлавин

Съдържанието на мазнини варира. Пълномасленото мляко съдържа повече мазнини от другите видове:

наситени мазнини: 4,5 грама
ненаситени мазнини: 1,9 грама
холестерол: 24 милиграма (mg)

Ползите от млякото

Контрол на апетита

Пиенето на мляко не е свързано с наддаване на тегло или затлъстяване и може да помогне за ограничаване на апетита. А Проучване от 2013 г. на 49 души показа, че млечните продукти помагат на хората да се чувстват по-сити и намаляват количеството мазнини, които ядат като цяло.

Някои проучвания са показали, че приемът на пълномаслени млечни продукти е свързан с по-ниско телесно тегло. И някои са показали че приемът на млечни продукти като цяло може да предотврати увеличаването на теглото.

Развитие на костите

Млякото може да помогне за подобряване на теглото и костната плътност при децата, според проучване от 2016 г. Освен това намалява риска от детски фрактури.

Изследвания показва, че бременните жени, които са яли здравословна диета, включваща много храни, богати на млечни продукти и калций, са имали деца с по-добър растеж и маса на костите в сравнение с жени, които са следвали по-малко здравословни диети.

Млякото също така осигурява протеини, които са необходими за изграждането и поддържането на здрави кости, зъби и мускули. Чаша мляко осигурява наоколо 7 до 8 грама на казеин и суроватъчен протеин.

Здраве на костите и зъбите

Чаша мляко съдържа почти 30 процента от дневната нужда от калций за възрастни. Млякото също съдържа калий и магнезий. Тези минерали са важни за здрави кости и зъби.

Млечните осигуряват почти 50 процента на калция в типичната американска диета.

Повечето мляко съдържат витамин D. Една чаша обогатено мляко съдържа около 15 процента от препоръчителното дневно количество. Витамин D е важен витамин, който играе много роли в тялото, включително насърчаване на усвояването на калций и минерализация на костите.

Профилактика на диабет

Диабет тип 2 е заболяване, характеризиращо се с високи нива на кръвната захар. Диабетът може да увеличи риска от:

сърдечно заболяване
удар
заболяване на бъбреците

Няколко проучвания са открили, че пиенето на мляко може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2 при възрастни. Това може да се дължи на факта, че млечните протеини подобряват баланса на кръвната Ви захар.

Здраве на сърцето

Млечната мазнина може да помогне за повишаване на нивата на HDL (добрия) холестерол. Здравословни нива на HDL холестерол може да предотврати сърдечни заболявания и инсулт.

Освен това млякото е добър източник на калий. Този минерал помага за регулиране на кръвното налягане.

Пасищни или хранени с трева крави направете мляко с повече омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина. Тези мазнини помагат за защита на сърцето и здравето на кръвоносните съдове.

Отрицателни странични ефекти на млякото

Акне

Проучване от 2016 г. установи, че тийнейджърите с акне пият по-високи количества нискомаслено или обезмаслено мляко. Млечните продукти също могат да предизвикат акне при възрастни.

Други изследвания свързват акнето с обезмаслено и нискомаслено мляко. Това може да се дължи на влиянието на млякото върху определени хормони, включително инсулин и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1).

Необходими са повече изследвания, за да се изследва връзката между диетата и акнето.

Други кожни състояния

Някои храни могат да влошат екземата, включително мляко и млечни продукти, според a клиничен преглед.

Въпреки това, проучване от 2018 г. установи, че бременни и кърмещи жени, които добавят пробиотик към диетата си, намаляват риска на детето си от екзема и други алергични реакции, свързани с храната.

Млечните продукти също могат да бъдат задействаща храна за някои възрастни с розацея. От друга страна, а скорошно проучване предполага, че млечните продукти всъщност могат да имат положителен ефект върху розацеята.

алергии

До 5 процента от децата имат алергия към мляко, смятат някои експерти. Може да причини кожни реакции, като екзема, и чревни симптоми, като:

колики
запек
диария

Други сериозни реакции включват:

анафилаксия
хрипове
затруднено дишане
кървави изпражнения

Децата могат да пораснат от алергия към мляко. Възрастните също могат да развият алергия към мляко.

Костни фрактури

Пиенето на три или повече чаши мляко на ден може да увеличи риска от фрактури на костите при жените.

Изследвания установи, че това може да се дължи на захар, наречена D-галактоза в млякото. Проучването обаче обяснява, че са необходими допълнителни изследвания, преди да бъдат направени препоръки за хранене.

Друго изследване показват, че фрактурите на костите при възрастни хора поради остеопороза са най-високи в области, които консумират повече млечни продукти, животински протеини и калций.

ракови заболявания

Излишният калций от мляко и други храни може увеличават риска на рак на простатата. Млечните захари може да са свързани с малко по-висок риск от рак на яйчниците.

Лактозна непоносимост

Кравето мляко има по-високо количество лактоза от млякото от други животни. А преглед от 2015 г изчислява, че 65 до 70 процента от световното население има някаква форма на непоносимост към лактоза. Повечето хора с това състояние могат безопасно да добавят малки количества млечни продукти към диетата си.

Алтернативи на млякото

Алтернативите на кравето мляко за кърмачета и малки деца с алергии към млечни протеини включват:

Тип	Професионалисти	Против
Кърмене	Най-добрият източник на хранене	Не всички жени могат да кърмят
Хипоалергенни формули	Произведен с ензими за разграждане на млечните протеини	Обработката може да увреди други хранителни вещества
Формули на аминокиселини	Най-малко вероятно да предизвика алергична реакция	Обработката може да увреди други хранителни вещества
Формули на базата на соя	Подсилени, за да бъдат хранителни пълноценни	Някои може да развият алергия към соята

Растителните и ядковите млека са подходящи за хора, които имат непоносимост към лактоза или вегани, включват:

Тип	Професионалисти	Против
Соево мляко	Съдържа подобно количество протеини; половината от въглехидратите и мазнините в пълномасленото мляко	Съдържа растителни естрогени и хормони
Бадемово мляко	Ниско съдържание на мазнини; високо съдържание на калций (ако е обогатен); високо съдържание на витамин Е	Ниско съдържание на протеини; съдържа фитинова киселина (пречи на усвояването на минерали)
Кокосово мляко	Ниски калории и въглехидрати; половината от мазнините	Без протеин; високо наситени мазнини
Овесено мляко	По-ниско съдържание на мазнини; високо съдържание на фибри	Високо въглехидрати; ниско съдържание на протеини
Мляко от кашу	Ниски калории и мазнини	Ниско съдържание на протеини; по-малко хранителни вещества
Конопено мляко	Ниски калории и въглехидрати; високо есенциални мастни киселини	Ниско съдържание на протеин (макар и повече от други млека на растителна основа)
Оризово мляко	Ниско съдържание на мазнини	Ниско съдържание на протеини и хранителни вещества; високи въглехидрати
Киноа мляко	Ниско съдържание на мазнини, калории и въглехидрати	Ниско съдържание на протеини

Млякото е естествено пълно с основни хранителни вещества в удобна и достъпна форма. Пиенето на мляко е особено важно за децата. Това може да помогне на вас и вашето дете да поддържате добро здраве.

Храненето на млякото варира. Млякото от крави, хранени с трева или паша, осигурява повече полезни мазнини и по-високи количества някои витамини.

Необходими са повече изследвания за количеството мляко, което е най-полезно, и ефектите на антибиотиците и изкуствените хормони, давани на млечните крави.

Най-добре е да изберете органично мляко от крави, които не съдържат хормони на растежа. Алтернативите на млякото също могат да бъдат част от здравословната, балансирана диета.