Депресията е често срещано състояние на психичното здраве, което може да се прояви по различни начини.
Ако живеете с депресия, може да имате хронични симптоми, като общо лошо настроение, от което не можете да се отърсите. Или може да имате големи депресивни епизоди няколко пъти годишно. Може също да забележите, че симптомите се променят или се влошават с течение на времето.
Понякога лечението на депресия започва да действа доста бързо.
може да:
- намерете страхотен терапевт
- имат успех с лекарства
- направете промени в начина на живот, които помагат за облекчаване на симптомите
Симптомите на депресия могат да продължат дори при лечение. Ако горните методи не са помогнали толкова, колкото се надявахте, може да помислите да добавите медитация към сместа.
Как може да помогне?
Медитация за депресия? Ако се чувствате малко скептични към предложението, не сте сами. Може дори да си помислите, че звучи като препоръка от хората, които казват, че депресията ще се подобри, ако просто „Усмихвайте се повече!“ или „Мислете позитивно!“
Разбира се, медитацията сама по себе си няма да накара симптомите ви да изчезнат, но може да ги направи по-управляеми. Ето как.
Помага да промените реакцията си към негативното мислене
Депресията може да включва много тъмни мисли. Може да се чувствате безнадеждни, безполезни или ядосани на живота (или дори на себе си). Това може да направи медитацията да изглежда донякъде противоинтуитивна, тъй като включва повишаване на осведомеността около мислите и преживяванията.
Но медитацията ви учи да обръщате внимание на мислите и чувствата без да осъждате или да критикувате себе си.
Медитацията не включва отблъскване на тези мисли или преструване, че ги нямате. Вместо това ги забелязвате и приемате, след което ги пускате. По този начин медитацията може да помогне за нарушаване на циклите на негативно мислене.
Кажете, че споделяте спокоен момент с партньора си. Чувствате се щастливи и обичани. Тогава мисълта: „Ще ме напуснат“ идва в ума ви.
Медитацията може да ви помогне да стигнете до място, където можете:
- забележете тази мисъл
- приемете го като една възможност
- признайте, че не е само възможност
Вместо да следвате тази мисъл с нещо от рода на „Не съм достоен за добра връзка“, медитацията може да ви помогне да оставите тази мисъл да премине през вашето съзнание – и да продължите напред.
Това е лист, плаващ по реката, а не водовъртеж, който те засмуква. Можете да се върнете към насладата на момента, без да бъдете хванати в кръг от все по-тревожни мисли.
Помага ви да научите как да управлявате депресията по-ефективно
Да се научите да присъствате в момента може да ви помогне да забележите предупредителни признаци за депресивен епизод рано.
Медитацията може да улесни обръщането на внимание на емоциите си, докато се появяват. Така че, когато започнете да изпитвате негативни мисловни модели или забележите повишена раздразнителност, умора или по-малък интерес към нещата, които обикновено обичате да правите, може да изберете да се съсредоточите върху самообслужването, за да предотвратите влошаването на нещата.
Освен това е подкрепено от обещаващи изследвания
Според
Друго
Вероятно сте чували, че упражненията помагат за облекчаване на симптомите на депресия. Докато със сигурност има
Как мога да го пробвам?
Медитацията може да се почувства обезсърчителна, ако никога преди не сте я опитвали, но е доста ясна и лесна, макар че в началото може да ви се стори малко странно.
Тези прости стъпки могат да ви помогнат да започнете:
1. Настанете се удобно
Често е полезно да седнете, когато за първи път научите медитация, но ако се чувствате по-добре да се изправите или легнете, това също работи.
Ключът е да се чувствате комфортно и спокойно. Затварянето на очите също може да помогне.
2. Започнете с дъха си
Поемете бавно, дълбоко вдишване през носа. За няколко секунди просто се съсредоточете върху дишането.
Обръщам внимание на:
- как се чувстваш да вдишваш
- какво е усещането да издишаш
- звуците на дъха ви
Мислите ви може да се отклонят от дъха ви и това е съвсем нормално. Просто продължавайте да пренасочвате фокуса си към дишането, когато се хванете да мислите за нещо друго.
3. Преместете се от дъх към тяло
В крайна сметка започнете да пренасочвате вниманието си от дъха си към различните части на тялото си, за да извършите това, което е известно като сканиране на тялото.
Започнете сканирането на тялото си, където пожелаете. Някои хора намират за по-естествено да започнат с краката си, докато други предпочитат да започнат с ръцете или главата си.
Съсредоточете вниманието си върху тялото си, преминавайки от една част към друга. Докато продължавате да дишате бавно и дълбоко, отбележете как се чувства всяка част от тялото.
Болят ли някакви зони? Или се чувствате напрегнати?
Ако забележите необичайно или обезпокоително усещане, като напрежение или болки, можете да добавите упражнение за визуализация.
Представете си, че изпращате релаксиращи вдишвания към тази част от тялото. Представете си това разхлабване на стегнатите мускули и облекчаване на болката. Да се чувствате по-комфортно с вашите телесни преживявания и усещания може да ви помогне да станете по-настроени към промените, когато настъпят.
Когато приключите със сканирането на тялото си, върнете фокуса си върху дишането толкова дълго, колкото ви е необходимо.
Ако искате да научите повече за ефективната медитация, винаги можете да вземете час или да намерите учител по медитация. Въпреки това не е необходимо да се захващате или да разклонявате пари. Има много безплатни ресурси онлайн.
Можете да намерите някои насоки тук или да разгледате ресурсите по-долу:
- Внимателен
- Центърът Чопра
Съвети и трикове
Наистина няма правилен или грешен начин за медитация. Ако обаче търсите допълнителни указания, тези съвети могат да ви помогнат.
Практикувайте по едно и също време всеки ден
Превръщането на медитацията в навик може да помогне за успеха ви.
Добре е да започнете с малко. Дори 5 минути на ден могат да помогнат. Опитайте се да отделите 5 минути всеки ден в момент, който работи добре за вас.
Може би правите сканиране на тялото под душа всяка сутрин или правите седнала медитация точно преди лягане. Може би това е последното нещо, което правите, преди да си легнете всяка вечер. Може да се наложи да опитате няколко сценария, преди да намерите най-ефективния подход към медитацията, но това е добре.
След като намерите правилния подход, е по-вероятно да се придържате към него.
Използвайте мантра
Твоето внимание ще понякога се скитат, това е просто даденост. Ако ви е трудно да върнете фокуса си, може да ви помогне да използвате мантра.
Изберете проста фраза, която се чувствате комфортно да повтаряте през цялата си медитационна практика, като „Аз съм спокоен“. Дори едно толкова просто като традиционното „ом“ може да ви помогне да увеличите фокуса си.
Бъди креативен
Може би седящата медитация наистина не работи за вас. Ако сте активен човек, може да предпочетете да медитирате, докато ходите или дори да се занимавате с по-интензивна дейност.
Докато сте в безопасност, можете абсолютно да медитирате в движение. Практикувайте да фокусирате осъзнаването си в цялото тяло, върху повтарящите се движения на ръцете, краката или други активни части на тялото.
Дори само да изнесете медитацията си навън може да ви помогне да постигнете повече успех. Природата предлага много ползи за здравето и успокояващите звуци на естествения свят могат да предложат страхотен фон за медитационни практики.
Дай му време
Медитацията изисква усилия и време. Може да забележите някои малки подобрения веднага, но вероятно няма да почувствате огромна разлика веднага.
Повечето изследвания, изследващи ползите от медитацията, разглеждат нейното въздействие за период от няколко седмици или дори месеци. Подобно на повечето други подходи за лечение на депресия, може да се наложи да продължите известно време, за да видите наистина някои ползи.
Междувременно се опитайте да се съсредоточите върху всички положителни промени, които имате направи забележете, независимо дали става дума за леко повишаване на фокуса ви или леко повдигане на настроението ви.
Кога да получите помощ
Депресията може да бъде сериозна. Въпреки че медитацията показва обещание като полезен подход за депресия, тя често не е достатъчна сама по себе си.
Ако имате симптоми на депресия, помислете за търсене на подкрепа от терапевт, преди да опитате алтернативни подходи. Много терапевти предлагат базирана на вниманието когнитивна терапия, така че все още можете да включите ползите от медитацията в грижите си.
Медитацията може да не помогне много по време на голям депресивен епизод. Ако имате тежки симптоми, по-добре е да говорите с специалист по психично здраве или с вашия доставчик на здравни услуги.
Имайте предвид, че медитацията повишава осъзнаването на мислите и емоциите, така че потенциалният резултат от медитацията е се влоши негативни мисли. Някои хора съобщават, че симптомите на депресия се увеличават с медитация.
Ако това се случи, може да искате да спрете да медитирате, докато не успеете да говорите със специалист по психично здраве и да получите повече представа и насоки за справяне с тези мисли.
Преди всичко е добра идея да получите професионална подкрепа възможно най-скоро, ако:
- качеството ви на живот е намаляло
- трудно се справяте с ежедневния живот и отговорностите
- изпитвате физически симптоми, като умора, болка или загуба на апетит
- имате мисли да нараните себе си или други хора
- мислиш за смъртта, умирането или края на живота си
Долния ред
Нищо не може да „излекува“ депресията. Въпреки това, когато включите практики за медитация в ежедневието си, може да ви е по-лесно да предизвикате нежеланите мисли, които изпитвате, и да не се заключите в негативните мисловни спирали, които често влошават депресията.
Медитацията може да бъде по-полезна, когато се използва заедно с терапията, така че не се колебайте да се обърнете към състрадателен терапевт, който може да предложи повече насоки относно уменията за справяне и други лечения.
Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.
Discussion about this post