Колко калории изгаряте, докато спите?

Определяне на колко калории изгаряте

Човек, който тежи 125 паунда, изгаря приблизително 38 калории на час сън. Това не звучи непременно много. Но умножете това по препоръчителните седем до девет часа сън, според експертите, които трябва да получавате всяка вечер, и това е общ потенциал от 266 до 342 калории за дрямка.

Количеството изгорени калории се увеличава в зависимост от телесното тегло. Така че, човек, който тежи 150 паунда, може да изгори 46 калории на час или между 322 и 414 калории на нощ. А човек, който тежи 185 паунда, може да изгори около 56 калории или между 392 и 504 калории за цяла нощ сън.

Как точно се изчисляват тези числа? Всичко е свързано с вашия индивидуален метаболизъм. Метаболизмът е процес, чрез който тялото превръща храната в енергия за използване в ежедневните дейности. Дори поддържането на работата на органите ви, дишането и циркулацията на кръвта струва на тялото ви калории. Вашата основна метаболитна скорост (BMR), от друга страна, представлява броя на калориите, които индивидуално изгаряте на ден в покой или докато сте заседнали. Това включва спане и седене.

За да изчислите вашия BMR, използвате уравнение, което взема предвид вашия пол, тегло и възраст, като използвате инчове за височина и паундове за тегло.

• 66 + (6,2 x тегло) + (12,7 x височина) – (6,76 x възраст) = BMR за мъже
• 655,1 + (4,35 x тегло) + (4,7 x височина) – (4,7 x възраст) = BMR за жени

Например: 35-годишен мъж, който тежи 175 паунда и е висок 5 фута 11 инча, би бил:

• 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) – (6,76 x 35) = 1816 калории.

35-годишна жена, която тежи 135 паунда и е висока 5 фута, 5 инча, би била:

• 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) – (4,7 x 35) = 1383 калории.

Колкото повече маса има тялото ви, толкова повече калории ще изгорите, докато си почивате, спите и правите други дейности. Мъжете са склонни да изгарят повече калории в покой от жените със същото тегло, тъй като мъжете обикновено го правят по-висока мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините.

Фактори, които влияят на това колко калории изгаряте

Искате ли да увеличите максимално изгарянето на калории през нощта? Скорошно проучване разкри, че ако пропуснете цяла нощ сън, всъщност може да изгорите допълнително 135 калории през този период от време. Някои участници изгориха до 160 допълнителни калории. Но преди да хвърлите възглавницата си, разберете, че пропускането на сън не е чудесен начин да отслабнете.

Загубата на сън с течение на времето може да допринесе за наддаване на тегло и затлъстяване. Той повишава нивата на определени хормони в тялото, като кортизол. Този хормон ви кара да задържате допълнителни мазнини. Не само това, но може също да повиши апетита ви и да доведе до по-бавен метаболизъм.

Това, което може да ви помогне да изгорите повече калории по време на сън, е да вземете мерки за повишаване на метаболизма ви. Засилването на метаболизма ви ще ви помогне да изгорите повече калории и през цялото време на събуждане.

Какво трябва да знаете:

Късното хранене не забавя метаболизма ви

Храненето преди лягане може да предизвика временно повишаване на метаболизма ви чрез това, което се нарича термогенеза. И не се притеснявайте да ядете след 20 часа. Храните, консумирани след това време, не правят магически наддаване на тегло – това е безсмислената закуска. Въпреки това, яденето на големи хранения непосредствено преди лягане може да затрудни заспиването.

Упражнявайте ежедневно, включвайки силови тренировки

Като цяло наличието на повече мускулна маса ви помага да изгаряте повече калории, дори докато спите. Затова правете някакви упражнения всеки ден, особено силови тренировки. Ако имате проблеми да се успокоите през нощта, опитайте да започнете да правите упражненията си няколко часа преди лягане.

Отслабването може да помогне

Отслабването може да помогне и за засилване на метаболизма ви. Мазнините изгарят по-малко калории от мускулите в покой. Ако сте с наднормено тегло, помислете да си уговорите среща с Вашия лекар или диетолог, за да обсъдите здравословна цел и план как да стигнете до нея.

Кофеинът може да създаде краткосрочен тласък

Кофеинът може леко да засили метаболизма. В същото време не е доказано, че помага при дългосрочна загуба на тегло. А пиенето на напитки с кофеин преди лягане може да затрудни добрата нощна почивка.

Използвайте добавки с повишено внимание

Добавките, за които се твърди, че засилват метаболизма, трябва да се използват с повишено внимание или изобщо да не се използват. Някои може да съдържат опасни съставки. Още по-лошо, те може да не работят. Винаги обсъждайте всички добавки, които планирате да приемате с Вашия лекар.

Някои здравословни състояния могат да забавят метаболизма ви

Някои медицински състояния, като синдром на Кушинг и хипотиреоидизъм, могат да забавят метаболизма ви. Това означава, че ще изпитвате по-малко изгаряне на калории по всяко време и дори може да задържите или да наддадете на тегло. Вашият лекар може да извърши прости тестове, като кръвен тест, за да изключи определени състояния. Тогава те могат да работят с вас, за да управляват вашето състояние и тегло.

Вашето тяло е на работа по всяко време на деня и нощта. Въпреки че горите калории, докато спите, това не е солидна стратегия за отслабване. Редовните упражнения и правилното хранене могат да помогнат.

Експертите препоръчват 75 минути енергична активност, като бягане, или 150 минути умерена активност, като ходене, всяка седмица. И опитайте да пазарувате в периметъра на хранителния магазин, за да се придържате към цели храни, които не съдържат празни калории, като добавени захари.

Опитайте се да спите препоръчаните седем до девет часа всяка нощ. Ако имате проблеми със спирането, опитайте тези съвети:

• Създайте си рутина където лягате по едно и също време всяка вечер и ставате по едно и също време всеки ден. Може също да искате да направите някои релаксиращи дейности, като например да се къпете или да направите нежна йога, преди да се приберете.
• Използвайте бял шум, тапи за уши, затъмняващи завеси и други инструменти за да блокирате разсейващите фактори в спалното ви пространство. Поддържането на температурата в стаята ви хладно може също да ви помогне да се отпуснете по-бързо.
• Избягвайте стимуланти като никотин и кофеин в часовете преди лягане. Може да отнеме известно време, за да се износят и да затруднят отпускането. Докато алкохолът може да ви направи сънливи, той може също да наруши съня ви през цялата нощ.
• Изключете мобилните телефони, компютри, телевизори и друга електроника доста преди лягане. Светлината, излъчвана от тези устройства, може да наруши естествения ритъм на сън на тялото ви.
• Ограничете дрямките до само 30 минути. По-силното затваряне на очите през деня може да затрудни заспиването през нощта.