Общ преглед
Вашият метаболизъм включва набор от процеси, които всички живи същества използват, за да поддържат телата си. Тези процеси включват както анаболизъм, така и катаболизъм. И двете помагат за организирането на молекулите, като освобождават и улавят енергия, за да поддържат тялото да работи силно. Тези фази на метаболизма се случват едновременно.
анаболизъм центрове около растежа и изграждането – организация на молекули. В този процес малките прости молекули се изграждат в по-големи, по-сложни. Пример за анаболизъм е глюконеогенезата. Това е, когато черният дроб и бъбреците произвеждат глюкоза от невъглехидратни източници.
Катаболизъм това се случва, когато смилате храната и молекулите се разграждат в тялото за използване като енергия. Големите, сложни молекули в тялото се разграждат на по-малки, прости. Пример за катаболизъм е гликолизата. Този процес е почти обратен на глюконеогенезата.
Разбирането на анаболизма и катаболизма може да ви помогне да тренирате по-ефективно, за да губите мазнини и да натрупате мускули. Почивката също е част от уравнението. Вашият метаболизъм работи дори когато спите.
Хормони, участващи в катаболизма и анаболизма
Вашите хормони играят важна роля в тези процеси. Различните хормони в тялото са свързани или с анаболизъм, и с катаболизъм.
анаболизъм включва хормоните:
- естроген
- инсулин
- хормон на растежа
- тестостерон
Катаболизъм включва хормоните:
- адреналин
- кортизол
- цитокини
- глюкагон
Всяко нарушение на вашите хормони, като заболявания на щитовидната жлеза, също може да повлияе на тези процеси и цялостния ви метаболизъм. Например, малко проучване върху културисти изследва хормоналния им анаболно-катаболен баланс, докато се подготвят за състезание. Някои от мъжете продължиха да тренират и да се хранят както обикновено, докато други бяха ограничени в енергията, за да намалят телесните си мазнини.
Групата с енергийно ограничение е забелязала значително намаляване на телесните мазнини и мускулна маса в сравнение с контролата. Техните нива на инсулин и растежен хормон също намаляват през цялото време на проучването. Нивата на тестостерон също намаляват между 11 и 5 седмици преди състезанието. С други думи, „анаболните пътища“ на мъжете са били компрометирани, дори при тези, които приемат високо съдържание на протеини.
Изследователите заключиха, че културистите може да се наложи да използват други хранителни стратегии, за да предотвратят ефекта на катаболен разпад преди състезанието.
Как катаболизмът и анаболизмът влияят на телесното тегло
Тъй като анаболизмът и катаболизмът са части от вашия метаболизъм, тези процеси влияят на телесното ви тегло. Запомнете: Когато сте в анаболно състояние, вие изграждате и поддържате мускулната си маса. Когато сте в катаболно състояние, вие разграждате или губите обща маса, както мазнини, така и мускули.
Може да сте в състояние да манипулирате телесното си тегло, като разберете тези процеси и цялостния ви метаболизъм. Както анаболният, така и катаболният процес водят до загуба на мазнини с течение на времето. По отношение на теглото ви върху кантара за баня като еталон обаче, нещата могат да станат малко трудни.
- Ако правите много анаболни тренировки, ще сте склонни да хвърлите мазнини и да поддържате или дори да качвате мускули. Мускулите са по-плътни от мазнините, така че телесното ви тегло и индексът на телесна маса може да останат по-високи, въпреки по-стройната физика.
- Катаболните тренировки, от друга страна, могат да ви помогнат да свалите килограми, като работите както с мазнини, така и с мускули. Ще тежите по-малко, но също така ще имате много по-малко критична мускулна маса.
Можете да мислите за тези процеси като уравнение, за да предскажете дали можете да отслабнете или да наддадете на тегло.
Вземете катаболизма (колко енергия произвежда тялото ви) и извадете анаболизма (колко енергия използва тялото ви). Ако произвеждате повече, отколкото използвате, може да натрупате килограми, тъй като енергията се съхранява под формата на мазнини. Ако използвате повече, отколкото произвеждате, може да се случи обратното.
Има изключения, разбира се, особено ако имате подлежащи медицински състояния, които влияят на хормоните ви.
Катаболни и анаболни упражнения
Работата на тялото ви по различни начини може да доведе до различни резултати. Кардио и силовите тренировки са свързани с различни метаболитни процеси. Ето как да извлечете максимума от тренировките си в зависимост от целите си.
Катаболен
Катаболните упражнения са аеробни или кардио упражнения. Те могат да включват движения – като бягане, плуване и колоездене – при които сте в стабилно активно състояние за относително дълъг период от време. Според Американския колеж по спортна медицина, стремете се да правите поне следните количества аеробни упражнения всяка седмица:
- 150 минути с умерена интензивност, или
- 75 минути енергична интензивност
Това обикновено се разделя на три до пет дни обучение. Ако имате анамнеза за здравословни състояния, консултирайте се с Вашия лекар, за да получите ОК, преди да започнете този режим.
Вашият сърдечен ритъм, кръвно налягане и дишане се повишават по време на катаболни упражнения. Тялото разгражда гликогена по време на изпотяване, за да го използва като гориво. Когато ви свършат запасите от въглехидрати, кортизолът на тялото ви използва аминокиселини за създаване на енергия.
В резултат на това катаболните упражнения могат да ви помогнат да изградите здраво сърце и бели дробове. Но те също могат да ви накарат да загубите телесна маса, както мускули, така и мазнини. Той ефективно разгражда мускулите с течение на времето. Част от този мускул може да бъде възстановен по време на сън или почивка от осем часа или повече чрез спонтанни анаболни процеси.
анаболен
Ако искате да изградите мускули, да сте в катаболно състояние твърде дълго може да работи срещу вас. Може да намали мускулната ви маса и дори да компрометира цялостното ви здраве. Предотвратяването на катаболизъм е свързано с поддържането на добър баланс между храненето, тренировките и възстановяването.
Мускулите могат да се поддържат чрез тренировки три или четири дни в седмицата. Следната примерна програма за упражнения може да ви помогне да останете в състояние на сграда или анаболно състояние. Опитайте се да се съсредоточите върху една зона на ден, като почивате между тях.
| Мускулни групи | Упражнение |
| гръдния кош, корема | • лежанка с наклонена щанга • плоска преса за дъмбели • кабелни кросоувъри • коремни преси (3 серии по 25 повторения) |
| квадрицепс, подколенни сухожилия, прасци | • разгъване на крака клекове с щанга • преси за крака под наклон • напади с дъмбели • сгъване на крака в изправено положение • сгъване на краката в легнало положение • машинно повдигане на прасеца |
| гръб, бицепс и корем | • набиране с широк хват (3 серии по 10 повторения) • тесен хват на широто изтегляне • гребане на щанга на прегънат • мъртва тяга с щанга • повдигане на висящи крака (3 серии по 25 повторения) |
| рамене, трицепс | • седнала преса за рамене с дъмбели • странично повдигане на дъмбел в изправено положение • обратна полет • свиване на гира • натискане на трицепс • разгъване на трицепс в легнало положение |
Освен ако не е посочено друго, изпълнявайте всяко упражнение в 3 серии по 15 повторения, намалявайки до 12 и след това 8 повторения. Като цяло, за да останете в анаболно състояние и да поддържате мускулната си маса, трябва да тренирате по този начин редовно.
Работим заедно
Можете също така да правите упражнения, които са смесица от анаболни и катаболни. Една добре закръглена тренировъчна програма трябва да включва както аеробни, така и силови тренировки. Спринт и други високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) са добри примери. При този вид тренировка тялото ви работи усилено както върху сърдечно-съдовата издръжливост, така и върху силата. Резултатът е изграждане на мускули и загуба на мазнини.
Изследователите разгледаха тази идея, като накараха участниците да пробягат 250 метра четири пъти на бягаща пътека с 80 процента от максималния им капацитет за скорост. Те почиваха три минути между спринтовете. Техните резултати показват промени в анаболно-катаболния баланс на хормоните. Тестостеронът, например, се е увеличил значително, което показва участието на анаболния процес.
Долния ред
Анаболизмът изисква енергия за растеж и изграждане. Катаболизмът използва енергия за разграждане. Тези метаболитни процеси работят заедно във всички живи организми, за да правят неща като производство на енергия и възстановяване на клетките.
Разбирането на разликата между анаболните и катаболните процеси може да ви помогне да постигнете целите си във фитнес залата и на кантара. Каквото и да искате да постигнете, редовни упражнения – кардио и силова тренировка — плюс диета, богата на пълноценни храни, може да ви помогне да останете здрави отвътре и отвън.
Discussion about this post