Какво е обратен Кегел и защо трябва да го направя?

Какви са предполагаемите ползи?

Кегелите – стандартни и обратни – са известни преди всичко с потенциалното си въздействие върху вашия сексуален живот. Упражненията могат да ви помогнат да увеличите либидото ви и да ви позволят да изпитате по-силни оргазми.

Обратните Kegels, по-специално, могат да помогнат да направи секса по-приятен за жени с диспареуния. Те също могат да бъдат полезни за жените по време на раждане, тъй като упражнението ви учи как да пуснете тазовото си дъно.

При мъжете обратните Kegels помагат за увеличаване на силата, издръжливостта и контрола в мускулите на пениса. Това може да се подобри еректилна дисфункция (ЕД) и помагат за предотвратяване на преждевременна еякулация.

Най-общо казано, обратните Kegels помагат за удължаване на тазовите мускули и подобряване на мускулния контрол.

Това може да помогне за облекчаване на няколко състояния, свързани с напрежението в таза, включително мускулен дисбаланс и запек. Може също да подобри контрола на пикочния мехур, стабилността на бедрата и силата на долната част на гърба.

Как да намерите правилните мускули

Важно е да намерите и идентифицирате правилните мускули, преди да опитате обратен Кегел.

За много хора изпускането на тазовото дъно е подобно на освобождаването, което усещате, когато уринирате или изхождате. Поради това е важно да изпразните пикочния мехур и червата, преди да започнете. Това ви позволява да практикувате без страх от злополука.

Когато сте готови, фокусирайте се върху освобождаването на тези мускули, докато вдишвате. Докато пълните тялото си с кислород, диафрагмата и мускулите на тазовото дъно трябва да се намалят.

Как да направите обратен Кегел

Въпреки че мъжете и жените практикуват различно, основната предпоставка е една и съща и за двата пола. Вие удължавате мускулите между срамната си кост и опашната кост.

За жени

Можете да правите упражненията, докато седите, правите или легнете по гръб със свити колене.

След като сте в позиция, дишайте дълбоко и пренесете съзнанието си до тазовото си дъно. Почувствайте как мускулите ви се отпускат и падат надолу, докато вдишвате.

Можете да използвате огледало, за да проверите движението на упражнението. Анусът ви се освобождава, когато пространството между ануса и вагината се движи надолу. Трябва също да усетите, че пространството между срамната кост и опашната кост се разширява.

Задръжте обратния Кегел за 5 секунди и след това отпуснете за същото време. Правете два до три серии от 10 през целия ден. След като овладеете това, можете да опитате да задържите и отпуснете за по-дълги периоди от време.

Уверете се, че дишате, докато правите тези упражнения. Важно е да дишате докрай в стомаха си, докато вдишвате (вместо да дишате само в гърдите). Поддържането на корема ви отпуснато помага.

За мъже

Можете да правите обратни Kegels, докато седите, стоите или докато лежите по гръб със свити колене.

След като сте в позиция, свийте мускулите си, сякаш се опитвате да уринирате или пикаете по-бързо. Това отпуска перинеалния мускул и премахва натиска от простатата.

Освободете мускулите на ануса си и почувствайте как перинеалното тяло се движи надолу. Повдигнете малко пениса и тестисите, докато свивате предните мускули на пениса. Ще почувствате повече пространство между срамната си кост и опашната кост.

Задръжте обратния Кегел за 5 секунди и след това отпуснете за същото време. Правете два до три серии от 10 през целия ден. След като овладеете това, можете да опитате да задържите и отпуснете за по-дълги периоди от време.

Уверете се, че дишате, докато правите тези упражнения. Важно е да дишате докрай в стомаха си, докато вдишвате (вместо да дишате само в гърдите). Поддържането на корема ви отпуснато помага.

Важно ли е първо да овладеете стандартния Кегел?

Може да е полезно първо да се научите как да правите стандартен Кегел. Това може да ви помогне да намерите правилните мускули и да се запознаете с това как да ги контролирате.

За жени

Можете да намерите мускулите на Кегел, като си представите, че спирате урината си по средата на потока. Най-добре е да не стискате мускулите си, докато всъщност уринирате, но можете да направите това, докато се опитвате да намерите правилния набор от мускули.

Друг начин е да поставите чист пръст във влагалището си. Можете да правите това изправено, седнало или легнало, така че експериментирайте, за да намерите позиция, която работи за вас. След като сте в позиция, стегнете вагиналните мускули около пръста си. Забележете как се чувстват тези мускули, докато ги стискате и отпускате. Вашите контракции трябва да се движат навътре и нагоре.

След като стегнете мускулите на тазовото дъно, задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете за 5 секунди. Направете това пет пъти подред. Докато напредвате, можете да увеличите времето до 10 секунди. Правете поне три серии от 10 повторения на ден.

Уверете се, че не стискате твърде силно или твърде дълго. Това може да направи мускулите по-твърди и уморени. Също така е важно да поддържате гладко, стабилно дишане.

За мъже

Можете да откриете и идентифицирате мускулите на тазовото дъно, като си представите, че се опитвате да спрете потока на урината, докато уринирате. Най-добре е да не стискате мускулите си, докато уринирате, но можете да направите това, докато се опитвате да намерите правилния набор от мускули.

Уверете се, че не стягате корема, гърба и задните части. Страните ви също трябва да останат свободни и трябва да дишате равномерно по време на упражненията.

Можете да правите Kegels, докато стоите, седите или легнете. Стиснете и задръжте мускулите на тазовото дъно за няколко секунди. Задръжте всяка контракция до 10 секунди. Отпуснете се за поне 5 секунди между повторенията. Правете три серии по 10 повторения на ден.

Предпазни мерки, които трябва да се вземат

Трябва да правите обратни Kegels само когато имате празен пикочен мехур.

Не прекалявайте и не претоварвайте мускулите си, особено в началото. Уверете се, че не натискате или напрягате. Не трябва да правите тези упражнения, докато практикувате някое основно упражнение.

Не забравяйте да дишате правилно. Задържането на дъха ви може да създаде повече напрежение в тялото ви.

Спрете да правите обратни Кегелове, ако ви причиняват болка или дискомфорт. Това обикновено е знак, че упражнението не се изпълнява правилно. Може да ви е полезно да говорите с вашия лекар или квалифициран фитнес инструктор за това как да овладеете техниката.

Кога да очаквате резултати

Може да не ви е лесно да направите обратните Кегели в началото. Те стават по-естествени с времето и практиката.

Времето, необходимо, за да видите резултатите, варира при различните хора. Може да отнеме няколко седмици или месеци, преди да видите резултатите. Важно е да имате търпение и да спазвате рутината си. Може да искате да включите и други упражнения за тазовото дъно.