Как се прави военна преса с дъмбели

Инструкции стъпка по стъпка

Някои хора имат личен треньор, който може да ги посъветва за правилните начини за изпълнение на различни упражнения. Ако нямате треньор, ето как да завършите военна преса с дъмбели седнала и изправена за най-добри резултати.

Ще ви трябват чифт гири и наклонена пейка, за да направите преса с дъмбел в седнало положение.

Седнала военна преса с дъмбели

Вземете две дъмбела и седнете на наклонена пейка. Уверете се, че задната част на пейката е поставена под ъгъл от 90 градуса.

1. След като седнете, поставете една дъмбел на всяко бедро. Седнете с долната част на гърба си плътно до облегалката на пейката. Дръжте раменете и гърба си възможно най-прави.
2. Повдигнете дъмбелите от бедрата си и ги издигнете до височината на раменете. Ако имате тежки дъмбели, повдигайте бедрата си едно по едно, за да помогнете за повдигането на дъмбелите. Повдигането на тежък дъмбел само с ръка може да причини нараняване.
3. С дъмбелите на височината на раменете, завъртете дланите си така, че да са обърнати напред. Ако предпочитате, можете също да завършите преса с дъмбел с длани, обърнати към тялото. Уверете се, че предмишниците ви са перпендикулярни на земята.
4. Започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви се изпънат напълно. Задръжте тежестта над главата си за момент и след това спуснете дъмбелите обратно до височината на раменете.
5. Изпълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 комплект от 8-10 повторения.

За повече информация как да правите военна преса с дъмбели, наричана още преса за рамо, вижте това видео:

Военна преса с дъмбели

Завършването на военна преса с дъмбели е подобно на завършването на преса в седнало положение. Основната разлика е как позиционирате тялото си.

1. Наведете се с колене, за да вземете дъмбелите.
2. Застанете с краката си на ширината на раменете и повдигнете дъмбелите до височината на раменете. Дланите ви могат да гледат напред или към тялото ви.
3. След като заемете правилната стойка, започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви се изпънат напълно. Задръжте това положение за момент и след това върнете дъмбелите на височината на раменете.
4. Изпълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 комплект от 8-10 повторения.

Застанете в разпределена стойка

Можете също да използвате различна позиция. Направете малка крачка напред с единия крак. Стоейки здраво с двата крака, с леко свити колене, завършете пресата с дъмбел.

Съвети за формата

В допълнение към основите на това как да завършите военна преса с дъмбели, важно е да разберете правилната форма.

Стегнете корема и седалищните мускули

За да предотвратите нараняване на долната част на гърба и шията, дръжте седалищните и коремните си мускули свити, докато изпълнявате пресата с дъмбел.

Опитайте различни позиции на ръцете

Някои хора държат дланите си обърнати напред през цялото време, докато вдигат, а други предпочитат дланите им да са обърнати към тялото.

Можете също да започнете с дланите си към тялото и бавно да завъртите ръцете си, докато натискате дъмбелите над главата си, така че дланите ви да са обърнати напред. Важно е да изпънете напълно ръцете си, без да заключвате лактите.

Гледайте напред и дръжте врата си изправен

Можете също да избегнете нараняване, като държите главата и шията си прави, докато изпълнявате упражнението.

Нека пейката ви подкрепи

Използването на наклонена пейка помага за предотвратяване на наранявания, докато изпълнявате военна преса с дъмбели в седнало положение. Пейка поддържа долната част на гърба, като я държи права. Не изпълнявайте това упражнение на стол, който няма облегалка.

Издишайте нагоре

Правилното дишане също е важно. Може да подобри кръвообращението, докато тренирате и да подобри представянето си.

Когато изпълнявате преса с дъмбели в седнало или изправено положение, вдишайте, докато дърпате тежестта към тялото си, и издишайте, докато избутвате тежестта над главата си.

Ако гърбът ви е закръглен, вдигнете по-лека тежест

Някои хора правят грешката да закръглят долната част на гърба си, когато вдигат тежестта. Това натоварва твърде много долната част на гърба и може да причини нараняване. За да избегнете закръгляне на гърба си, не използвайте прекалено тежка тежест.

Ако се люшкате, вдигнете по-лека тежест

Също така трябва да избягвате да се люлеете или люлеете тялото си, докато вдигате дъмбелите над главата си. Твърде силното люлеене показва, че тежестта е твърде тежка, което може да доведе до нараняване.

Направете военната преса с дъмбели по-твърда

Ако смятате, че вашата военна преса с дъмбели в седнало или изправено положение е твърде лесна, можете да я направите по-предизвикателна, като увеличите теглото. Не ставайте прекалено тежки твърде рано. Постепенно увеличавайте теглото, за да изградите издръжливост, сила и мускулна маса.

Ако сте изпълнявали само военни преси с дъмбели в седнало положение, преминаването към преса в изправено положение също може да направи упражнението по-трудно. Когато стоите, ангажирате повече мускули за баланс и стабилност.

Освен това, вместо да повдигате двете ръце над главата си едновременно, опитайте да повдигате една по една.

От друга страна, ако военната преса с дъмбели е твърде твърда, можете да я улесните, като използвате по-лека тежест.

Военна преса без дъмбели

Не винаги се нуждаете от дъмбели, за да изпълнявате военна преса. Вместо това можете да използвате резистентна лента.

За да започнете, застанете с двата крака близо до центъра на лентата. Докато държите единия край на лентата във всяка ръка, изведете края, който държите, до височината на раменете с ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Оттук вдигнете ръцете си над главата, докато ръцете ви се изпънат напълно.

Ако предпочитате, можете да направите и военна преса с щанга.

И двата вида тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, но щангата може да улесни вдигането на по-тежки тежести в сравнение с дъмбел. По-големите тежести спомагат за по-бързото изграждане на мускулите.

Военната преса с дъмбели е отлично упражнение, ако искате да увеличите мускулната маса и сила на ръцете, раменете, кората и гърдите.

Както при всяко упражнение за вдигане на тежести, правилната техника и форма са от решаващо значение за най-добри резултати и за предотвратяване на наранявания.