Как протеинът преди лягане може да насърчи мускулния растеж

Общ преглед

Науката зад това

Протеинът доставя аминокиселини, които изграждат мускулите ни. Мускулите ни се възстановяват и растат, докато спим. През това време растежният хормон е повишен. Този хормон стимулира мускулния растеж и намалява мазнините.

Проучванията показват, че ако консумирате достатъчно количество протеин непосредствено преди лягане, ще се възползвате напълно от този скок в хормона на растежа и ще увеличите максимално мускулните печалби. Това се случва, защото осигурявате аминокиселините, които са необходими за възстановяване и растеж.

Проучване от 2012 г. оценява ефекта от яденето на протеин преди лягане с 16 здрави млади мъже. Те изпълниха единичен пристъп на вдигане на тежести вечер и получиха 20 грама протеин веднага след тренировка. 30 минути преди сън, осем от мъжете погълнаха напитка с 40 грама казеин. Степента на синтез на мускулен протеин е повишена при осемте мъже, които консумират казеиновата напитка преди лягане. Това предостави доказателство, че протеинът увеличава възстановяването след тренировка за една нощ.

Друг проучване от 2015 г. наблюдава 44 млади мъже, докато са завършили 12-седмична програма за обучение за устойчивост. Всички участници са приемали диета с високо съдържание на протеини (1,3 грама протеин на килограм телесно тегло). Една група е консумирала напитка преди лягане, съдържаща 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати. Другата група получи плацебо напитка. Групата, която консумира протеиновата напитка, наблюдава по-големи подобрения в мускулната сила, размера на мускулите и размера на мускулните влакна.

И двете проучвания обаче имаха ограничения. И в двете проучвания не е ясно дали увеличаването на общия дневен прием на протеини или приема на протеин специално преди лягане е довело до мускулни печалби.

Въпреки това, цялостното изследване на приема на протеини и мускулния растеж доведе до Международно дружество по спортно хранене да заеме позицията, че „казеиновият протеин (~ 30-40 g) преди сън може рязко да увеличи MPS [muscle protein synthesis] и скоростта на метаболизма през цялата нощ.“ Те препоръчват нощен прием на протеини за спортисти, които тренират рано сутрин, без да ядат, или вечер след вечеря.

И в различно Проучване от 2015 г сравнявайки въглехидратните закуски с протеиновите закуски преди сън, протеиновата група има подобрен метаболизъм.

Това за всички ли е?

Проучване от 2011 г. изследва загубата на мускулна маса с възрастта. В проучването са участвали 16 „здрави възрастни мъже“. Осем погълнат казеин, бавно смилаем протеин, преди лягане. Другата половина имаше плацебо. Тези, които консумират казеинов протеин, показват по-положителен баланс на протеин в цялото тяло за една нощ. Това означава, че хранителният протеин преди сън насърчава мускулния растеж, дори при по-възрастни и по-малко активни хора.

Друго обаче скорошни проучвания показва, че при заседнали хора с наднормено тегло закуската преди лягане повишава нивата на инсулин на следващата сутрин. Това потенциално може да доведе до повече наддаване на тегло. Това изглежда важи както за протеините, така и за въглехидратите. Следователно ползите от нощната протеинова закуска преди сън се виждат най-добре при спортисти, ежедневни трениращи или възрастни хора.

Какво трябва да ядете?

Ако искате да увеличите мускулния растеж по време на сън, какво трябва да ядете? Средностатистическият възрастен трябва да се стреми към нещо с около 10 до 20 грама протеин.

Добрите източници на протеин включват:

• домашни птици
• риба и морски дарове
• тофу
• бобови растения, леща и грах
• Гръцко кисело мляко, извара и сирене рикота
• яйца
• ядки

Около 3 унции пилешко месо, сьомга, 90-процентово постно телешко смляно месо или 1 чаша сварен боб или леща ще ви помогнат да достигнете белтък от 20 грама. Някои подходящи закуски с високо съдържание на протеини включват:

• 1 чаша извара с 1% млечна мазнина
• една филия хляб с фъстъчено масло и чаша 1% мляко
• контейнер за еднократна порция обикновено гръцко кисело мляко с горски плодове
• три твърдо сварени яйца

Рецепти с високо съдържание на протеини

• пиле брускети, включващо цветни чери домати и босилек

• кльощава лимонена тилапия, с лимонов сос от крема сирене

• плъзгачи гъби бизони, с топено сирене и резен домат

• задушена леща със зеленчуци, чудесна с хрупкав хляб

• най-доброто веган протеиново бурито, пълно с киноа и черен боб

Добавки срещу истинска храна

Докато протеиновите прахове, шейкове и блокчета също могат да осигурят достатъчно количество протеин, за предпочитане е да се консумира „истинска“ храна вместо на повечето хранения.

Тези добавки не предлагат същите хранителни вещества като пълноценните храни като постно месо, яйца или кисело мляко. Те също така често са пълни със захар или изкуствени подсладители и може да са с високо съдържание на калории. Нещо повече, добавките не са строго регулирани от Американската администрация по храните и лекарствата. Въпреки това споменатите по-горе проучвания са използвали протеинови добавки, а не смесени протеинови ястия.

Ако имате проблеми с покриването на дневните препоръчани калорични или протеинови нужди, протеиновият шейк може да бъде добър вариант. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва около 2600 калории на ден за умерено активен мъж и 2000 калории на ден за умерено активна жена за поддържане на теглото. Ако се стремите да отслабнете, вашите нужди от калории ще бъдат по-ниски.

Вземането за вкъщи

Ако искате да насърчите мускулния растеж от тренировките си, помислете за добавяне на протеин към късната нощна рутина. Предоставяйки аминокиселините, от които мускулите ви се нуждаят за възстановяване и възстановяване по време на сън, вие бихте могли да постигнете печалби, докато дремете.